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輕斷食VS傳統(tǒng)控制飲食，選哪個(gè)更好？
文 | 小至 編輯 | 小灰灰
文章來(lái)源：營(yíng)養(yǎng)師團(tuán)
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馬上就要到夏天了，減肥又成眾多仙女們最關(guān)心的話題。減肥嘛，道理人人都懂，管住嘴邁開(kāi)腿?？墒枪茏∽斓姆绞角f(wàn)，哪一種才是最好？
普通的管住嘴的方式要求每天計(jì)算自己的熱量，努力使自己的攝入能量和消耗能量形成缺口從而達(dá)到減肥的目的。
但是??！
每天都這樣做實(shí)在是有點(diǎn)太難了……
每天都不能敞開(kāi)了吃感覺(jué)心好累……
……
于是，簡(jiǎn)單易操作的輕斷食就應(yīng)運(yùn)而生了，同樣應(yīng)運(yùn)而生的還有下圖中的一系列輕斷食果汁
圖片來(lái)源 網(wǎng)絡(luò)
那么，號(hào)稱簡(jiǎn)單易操作不餓肚子減肥快的神奇輕斷食和普通的控制飲食相比到底怎么樣呢？
首先來(lái)看看定義
圖 小至
控制飲食要求攝入熱量為正常時(shí)的90%到70%的樣子。
也就是說(shuō)如果平時(shí)吃1500kcal可以維持自己正常體重的話，減肥期間減少200到450kcal的熱量攝入就對(duì)了。減少的量其實(shí)不算多，但是要求在減肥期間每天都做到。
輕斷食只要求在一周中斷食2到3天，在斷食的這一天，熱量攝入是平日的0%到25%，其他幾天保持正常飲食即可。
0%到25%是什么概念呢。還是假設(shè)正常一天攝入1500kcal，那在斷食的那兩天只能攝入0到400kcal的熱量。熱量不能超過(guò)400kcal那就意味著基本告別固體食物了，畢竟一小碗飯就瞬間達(dá)到了150kcal以上的熱量，再隨便點(diǎn)別的，就完全達(dá)不到輕斷食的熱量要求了。如此嚴(yán)格的熱量限制是很難達(dá)到的，好就好在一周只要忍受兩天，第三天又是胡吃海喝的一條好漢。
l 減重效果對(duì)比
在目前的減重實(shí)驗(yàn)里，輕斷食確實(shí)顯示出了不錯(cuò)的減重效果，但是控制飲食的方式也不弱。
圖 小至
傳統(tǒng)控制飲食的方式在短期內(nèi)（2-4周）比輕斷食可以減掉更多的重量；
如果使用時(shí)長(zhǎng)延長(zhǎng)到8~12周的話中等時(shí)長(zhǎng)的控制飲食比輕斷食的減重效果差一丟丟；
若是再堅(jiān)持得久一點(diǎn)呢？傳統(tǒng)控制飲食的方式可以減掉原體重的10%~19%。而輕斷食的效果還有待研究，目前還沒(méi)有研究直接研究過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的輕斷食對(duì)體重本身的影響。
l 減脂效果對(duì)比
除了減重?cái)?shù)額有對(duì)比之外呢，這些減掉的體重是脂肪還是肌肉，科學(xué)家們也有一個(gè)小分析?？偟膩?lái)說(shuō)，輕斷食減脂的效果更好，減掉的體重90%是脂肪，僅有10%左右是非脂肪。而傳統(tǒng)控制飲食減掉的75%是脂肪，25%是非脂肪。
l 瘦腰效果對(duì)比
輕斷食和傳統(tǒng)控制飲食對(duì)腰圍的影響在8-12周的試驗(yàn)中相差不大，輕斷食可讓腰圍減少約6.5%，傳統(tǒng)節(jié)食可讓腰圍減少約5.5%。
但是當(dāng)時(shí)間延長(zhǎng)到13-30周時(shí)，輕斷食對(duì)腰圍的影響就變得更為顯著了，可讓腰圍縮小約8.0%，而傳統(tǒng)控制飲食只有6.2%。
圖 小至
”
減重效果當(dāng)然是考察一個(gè)減肥方式靠不靠譜的重要條件。但是，除此之外嘛，執(zhí)行起來(lái)容不容易也是需要考慮的~
關(guān)于兩種方式的執(zhí)行難易程度對(duì)比，答案有點(diǎn)出乎意料！
輕斷食竟然比傳統(tǒng)節(jié)食更容易堅(jiān)持
小Z嘗試來(lái)強(qiáng)行解釋一波。也許。。。世界上美食那么多，一周忍兩天不吃還行，每天都不能吃可能會(huì)瘋？
但是呢??！
在前人的試驗(yàn)中存在一個(gè)小小的問(wèn)題，輕斷食減重中在斷食的日子能量限制要達(dá)到75%以上的這個(gè)要求很難真的被人們落實(shí)?；旧现驹刚邆兛陬^上說(shuō)著斷食那天我什么都沒(méi)有吃！實(shí)際上只是略微少吃了點(diǎn)而已。。。而相較之下，傳統(tǒng)控制飲食要求的能量限制一般都是可以做到的。
這個(gè)結(jié)果就相當(dāng)?shù)哪腿藢の读藒
如果我們只有前一條的結(jié)論，那我們都可以輕易的去選擇輕斷食了，畢竟容易堅(jiān)持嘛。但是考慮到志愿者們每天被營(yíng)養(yǎng)學(xué)家監(jiān)督著，斷食程度還如此的不徹底，沒(méi)有人看著自由吃的我們真的可以做到斷食？
另外，實(shí)驗(yàn)顯示志愿者在斷食后還是可以正常飲食，熱量攝入是平時(shí)的100%和110%，但是身為一個(gè)吃貨，餓了兩天之后小Z本人是做不到不胡吃海喝。如果一周七天兩天輕斷食，胡吃海喝一天，剩下四天正常飲食，是不是還可以瘦呢？
圖 小至
比較完了之后，下面是總結(jié)時(shí)間了~
NOTICE
本文所有討論與結(jié)論只針對(duì)BMI>24的超重且沒(méi)有其他問(wèn)題的人群，也就是說(shuō)，如果你只是一個(gè)BMI位于21左右，自己覺(jué)得自己胖想減肥的人，控制飲食和輕斷食可能都無(wú)法帶給你如此顯著的減肥效果，更可怕的是，可能會(huì)帶給你非常多情緒問(wèn)題。
從減體重的角度上來(lái)說(shuō)，輕斷食和傳統(tǒng)控制飲食的效果區(qū)別沒(méi)有那么大。但是輕斷食對(duì)于減脂效果更為明顯。
相對(duì)于傳統(tǒng)節(jié)食來(lái)說(shuō)，輕斷食仍然算是一種新興的還未被研究透徹的節(jié)食方式。
如果BMI確實(shí)是超重了一些，想要在一個(gè)月內(nèi)快速減重，并且自制力比較不錯(cuò)的朋友，可以選擇普通的控制飲食。如果是BMI顯示超重甚至是肥胖（BMI>30），自制力一般又想做一個(gè)長(zhǎng)期減重計(jì)劃，那可以考慮輕斷食的方式。但是鑒于目前關(guān)于輕斷食的研究時(shí)長(zhǎng)都不長(zhǎng)，最長(zhǎng)也不超過(guò)30周，超過(guò)30周的輕斷食可能存在一些未知的風(fēng)險(xiǎn)，所以不推薦堅(jiān)持超過(guò)30周。
最后，選擇輕斷食就要是去買果蔬汁嗎？
并不是一定的，輕斷食的果蔬汁性價(jià)比不高，本質(zhì)上也就是含纖維素比較高的普通果蔬汁而已。自己在家選擇幾種水果蔬菜打成糊，稀釋一下，照樣可以達(dá)到相同的效果。
參考文獻(xiàn)
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