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最近我在瀏覽一篇養(yǎng)生科學(xué)論文的時候，看到了一句非常有意思的話。

“……間歇性禁食是史前人類健康的秘密，但是這個強大的習(xí)慣幾乎已經(jīng)被遺忘?！盵1]

這里面的“間歇性禁食”放在史前人類的時代，指的就是饑一頓飽一頓，吃了上頓沒下頓的這種情況。放在今天就是我們最近經(jīng)常聽到的“輕斷食”。剛看到這篇論文的這個觀點的時候，我還是保持高度懷疑的態(tài)度的，畢竟史前人類的平均壽命還不到30歲，平時連食物的保障都沒有，又何來健康之說呢？

古人的“間歇性禁食”能否維持他們的健康，我們先不管。但是隨著我不斷查證更多的論文和信源之后，我開始發(fā)現(xiàn)，“輕斷食”還真不是一個偽科學(xué)，它很有可能是一個顛覆傳統(tǒng)觀念的全新養(yǎng)生方法。非特殊人群，在沒有嚴(yán)重基礎(chǔ)疾病的前提下，完全可以嘗試。不過，也需要特別提醒，如果一旦遇到了強烈的副作用，必須立刻停止。

另外，我也誠實地告訴大家，跟我熟悉的公司同事都知道，我大約從 2 年多前，從一天吃三頓飯改為一天只吃 2 頓飯，現(xiàn)在已經(jīng)完全適應(yīng)了這種新的飲食習(xí)慣，沒有任何不適。所以，我個人比較推薦大家也嘗試一下輕斷食。

明確定義

在談輕斷食之前，我們有必要對概念進行一個明確的定義。到底怎樣才算是斷食呢？“輕”和“重”的定義又是什么呢？一個人徹底不吃飯肯定是會餓死的，因為人只要活著就需要能量來維持心跳和全身的新陳代謝。有人說植物人可以不吃東西，他們其實也吃，只是不用嘴來吃而已。

我們現(xiàn)在把吃飯分成兩種極端情況，最小的這一頭就是只吃能夠維持生命最基本活動的量，在體內(nèi)儲存的能量沒有消耗完之前，甚至可以完全不吃食物，只喝水。換句話說，就是只要餓不死就不吃。最大這一頭就是有多少胃口就吃多少東西，反正就是不讓自己感到任何饑餓感。

最小這一頭或許可以用一個很多人都熟悉的詞來描述，就是嚴(yán)格意義上的“辟谷”。有些人會以這種“辟谷”的方式來養(yǎng)生，認(rèn)為辟谷的時間越長，對身體越有好處。這顯然不符合現(xiàn)代的醫(yī)學(xué)常識，否則也就不會有“營養(yǎng)不良”這個概念了?，F(xiàn)代科學(xué)早在100 多年前就認(rèn)識到，除了基本的熱量外，人體還需要維生素來維持健康，缺乏這些維生素就已經(jīng)會導(dǎo)致各種各樣的疾病。

因此，要維持身體的健康，吃飯的最小這一頭肯定不能是“辟谷”那種極端的吃法，如果有人以為那樣是養(yǎng)生，那么等待他的大約只有“皮包骨頭”和“營養(yǎng)不良”。但是，“想吃多少吃多少”顯然也是不健康的。完全不控制自己的食欲，大概率會導(dǎo)致肥胖，這是因為我們有用脂肪儲存熱量的本能，這寫在了每個人的基因中。而肥胖又會帶來各種疾病，這已經(jīng)在我們之前的節(jié)目里反復(fù)強調(diào)了，這邊不再做過多論證了。

在“滿足人體健康的熱量和營養(yǎng)需要”到“想吃多少吃多少”之間，會有一個非常寬泛的過渡地帶，假如我們把這個過渡地帶都定義為“斷食”的話，那么斷食顯然是保持身體健康所必須的，我們每個人都要有節(jié)制地吃東西。

所以，我們真正需要研究的是，到底“斷食”到什么樣的程度是才最佳的。因此，輕斷食的問題，其實更準(zhǔn)確地被描述為：以怎樣的方式攝入食物對身體健康益處最大，現(xiàn)代科學(xué)目前的最佳答案是什么？

這樣一來，概念就明晰了，就可以繼續(xù)往下做深入的探討了。

斷食歷史

假如我問你，一個人經(jīng)常是“饑一頓飽一頓”，有時候不吃早飯，有時候不吃晚飯，飲食很不規(guī)律，這樣健康嗎？我想，大多數(shù)人的直覺都是“當(dāng)然不健康”。甚至，絕大多數(shù)醫(yī)生或者營養(yǎng)學(xué)家也會很肯定地告訴你，這對健康很有害。最典型的就是，網(wǎng)上有大量文章告誡我們“不吃早飯的危害”，是不是很熟悉？你要是不吃早飯就出門，你爸媽多半會嘮叨吧。

但是歷史上的一系列證據(jù)，都得出了與我們的直覺相反的結(jié)論。歷史上，除了一些宗教活動必須強制要去齋戒、禁食以外，我想沒有人會愿意讓自己餓肚子的，除非是真得窮得叮當(dāng)響了。1929 到 1933 年，美國處于大蕭條時代，就有無數(shù)老百姓不得不餓肚子。對于大多數(shù)窮人來說，什么按時三餐，能偶爾飽餐一頓就是最大的奢侈了。然而，美國德雷賽爾大學(xué)的約瑟·塔皮亞（Jose Tapia）教授卻發(fā)現(xiàn)，這個期間美國人的平均預(yù)期壽命反而增加了 6 年，而且越是窮的非白人的預(yù)期壽命增加得越多。論文刊登在 2009 年8 月的《美國國家科學(xué)院院刊》[2]（PNAS）上。

這是一個非常反常識的發(fā)現(xiàn)，怎么吃不飽肚子的時代，人們的預(yù)期壽命反而顯著增長了，難道餓肚子反而還能長壽不成？當(dāng)然，光有這個數(shù)據(jù)顯然還不能得出這樣的結(jié)論，因為相關(guān)性不是因果性。但這也足以勾起很多科學(xué)家的研究興趣了。

其實早在 1931 年，美國有一位非常著名的營養(yǎng)學(xué)家叫克萊夫·麥科伊（Clive McCay），他當(dāng)時就在研究吃飽和壽命之間的關(guān)系了。他發(fā)現(xiàn)，如果嚴(yán)格控制動物的喂食量，讓實驗動物保持饑餓感，這些動物的壽命會顯著增長，論文發(fā)表在 1935 年 7 月的《營養(yǎng)學(xué)期刊》（The Journal of Nutrition）上[3]。但是，動物實驗的結(jié)果是不能輕易用到人類身上的。雖然麥科伊教授很出名，但科學(xué)界并沒有就此得出“吃不飽飯的人更長壽”這樣的反常識觀點。這個領(lǐng)域的相關(guān)研究差不多沉寂了 80 年，才重新勾起了科學(xué)界的興趣。

這之后，有越來越多的初步證據(jù)表明：控制食物的攝入可能對人的健康有幫助，尤其是對糖尿病人。于是，在這個領(lǐng)域誕生了一個新的名詞——“輕斷食”，即“按照某種固定的節(jié)奏來間歇性斷絕食物的攝入”。

輕斷食指南

讓“輕斷食”走入大眾視野并流行起來，緣起于 2012 年8 月英國 BBC 電視臺播出的一個電視節(jié)目，名字叫《進食、斷食和長壽》[4]。這個片子提出了一種非常具體的“輕斷食”方案，被稱為 5-2 方案，也叫做“周期性進食”，意思是一周 7 天中有 5 天保持正常飲食，另外 2 天吃得很少，只攝入大約 500 到 600 卡路里的熱量。這相當(dāng)于一整天就吃一小碗米飯，加一塊紅燒大排，再加一小盤蔬菜。

片子中例舉了很多研究以及一些專家的證言，來表明這種吃飯方案對身體的好處，尤其是能延長壽命。并且，片子中還解釋了延長壽命的生物學(xué)原理，是因為斷食能抑制一種叫做胰島素樣生長因子-1，英文簡稱 IGF-1的分泌，而這種物質(zhì)被認(rèn)為與人的壽命高度相關(guān)。

這部電視片播出后，當(dāng)然也遭到了很多的質(zhì)疑，倒不是質(zhì)疑 BBC 偽造學(xué)術(shù)證據(jù)，而是質(zhì)疑其證據(jù)的充分性以及結(jié)論的可靠性。

但不管怎么說，輕斷食這種養(yǎng)生方案從此開始流行開來，也吸引了越來越多的科研機構(gòu)對其進行研究。

各種不同的輕斷食方案也層出不窮，除了前面提到的“周期性進食以外”，其中比較出名的還有另外兩種方案：

第一種叫做“限時進食”，也叫“每日 8 小時”，就是把一天要吃的食物都集中在某個 8 小時的時間段內(nèi)吃完。這8個小時不是特別嚴(yán)格，可以配合您個人的起居做一些更改，比如早上起來之后的 8 小時，然后就除了喝水之外不再吃東西。甚至還可以延長到12小時。這個方案很像我們古代就有的“過午不食”的說法。

第二種叫做“隔日禁食”，就是一天正常吃飯，一天什么都不吃，或者只吃很少一點點，大約是正常攝入量的四分之一。這里要注意的是，并不是單一只吃某一種食品，熱量減少到四分之一，而是在保持均衡膳食的前提下，整體減少到四分之一。

哪種方法更適合自己，說實話并沒有一個統(tǒng)一的答案，但是大多數(shù)人都表示，“限時進食”相對溫和一些，也是最容易堅持的。畢竟按照它的標(biāo)準(zhǔn)，還是可以每天都能吃東西的，不會存在某一整天啥都不能吃的情況。

總之，所有的輕斷食方案都有一個共同的特點，就是要讓人經(jīng)常保持一種饑餓感，不能一感到餓就吃東西，要讓饑餓感維持很長一段時間。說實話，普通人想要做到這一點并不容易，饑餓感是非常難受的。

所以，輕斷食也很容易失敗，甚至產(chǎn)生相反的作用。

有些輕斷食者，到了可以吃飯的那幾天，他們就會報復(fù)性飲食，猛吃高卡路里的食物，這樣反而適得其反?！都幽么筢t(yī)學(xué)協(xié)會雜志》[5](Canadian Medical Association Journal)的一條新聞就曾表達了這樣的擔(dān)憂：“BBC宣傳的5-2方案的視頻素材，用到了人們吃漢堡包和薯條等高卡路里食物等場景，這可能會鼓勵暴飲暴食。因為這似乎在暗示大眾“如果你一周禁食兩天，你可以在剩下的五天里盡可能多地吞下垃圾食品?！笔聦嵣?，2015年發(fā)表在《國際肥胖雜志》（International Journal of Obesity）上的一篇論文就已經(jīng)證實了這種擔(dān)憂。即便是“輕斷食”在可以吃東西的時間段里胡吃海喝，反而適得其反[6]。

如果想要嘗試“輕斷食”，也請嚴(yán)格地遵循膳食指南的建議，在能吃的時候吃該吃的東西。

當(dāng)前科學(xué)界的態(tài)度

那么，“輕斷食”到底靠不靠譜，自 2012 年 BBC 的紀(jì)錄片播出以來，科學(xué)界對輕斷食的最新研究結(jié)論又是什么呢？為此，我和我的團隊成員們著實下了一番功夫，幾乎把最新的營養(yǎng)學(xué)論文翻了個遍。

我先給你一個我瀏覽完所有資料后的一句話結(jié)論：

目前，科學(xué)共同體對輕斷食基本上屬于溫和鼓勵的態(tài)度，非孕期的成年人，尤其是糖尿病人在控制好血糖的情況下可以一試，但是否真的能延長壽命，目前動物研究證據(jù)較為充分，但人體研究證據(jù)還不夠充分。

下面我例舉幾個資料來源，供大家參考。

我能查到的最新的一篇高質(zhì)量論文是2019 年 12 月 26 日發(fā)表在國際知名的醫(yī)學(xué)期刊《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上的。論文標(biāo)題是《間歇性禁食對健康、衰老和疾病的影響》[7]，這篇論文的結(jié)論是：間歇性禁食對許多健康問題都有廣泛的益處，例如肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌癥和神經(jīng)系統(tǒng)疾病等。動物研究證明，間歇性禁食在短期內(nèi)可以改善整個生命周期的健康狀況，不過長期影響以及對人體的影響還有待進一步研究。

2020 年 4 月 20 日，在有著良好口碑的健康資訊網(wǎng)站healthline.com 上，刊發(fā)了一篇輕斷食指南性質(zhì)的文章[8]。這篇文章對待輕斷食持積極肯定態(tài)度，例舉了許多輕斷食的好處，比如減肥、降糖、有益心臟健康、健腦、抗衰老等。我之所以從眾多的資料中特別選了這篇介紹，是因為這篇文章內(nèi)容豐富，語言精煉，而且每一個結(jié)論都附上了相關(guān)研究論文的網(wǎng)址，作為一篇養(yǎng)生科普類文章，它寫得相當(dāng)專業(yè)和嚴(yán)謹(jǐn)。如果您打算開始嘗試輕斷食的話，那么這篇文章還是十分具有參考價值的。不過話說回來，它里面提到的一系列好處只列舉一兩篇研究論文作為論據(jù)，這些內(nèi)容確實還有待商榷。如果按照信源等級來看的話，當(dāng)前科學(xué)共同體的最新觀點要比某一兩篇研究論文要更靠譜。

我們首先來看把“輕斷食”推上潮流的BBC所在國，英國的態(tài)度。BBC的節(jié)目播出的第二年，也就是2013年，英格蘭國民醫(yī)療服務(wù)體系（National Health Service）就提醒大家，考慮5-2“輕斷食”方案的人應(yīng)該首先咨詢醫(yī)生，因為“輕斷食”有時是不安全的[9]。BBC新聞在2019年也刊登了一篇關(guān)于“輕斷食”為何會流行的最新報道，主要還是因為能夠減肥。而文章的最后也給出了提醒，“輕斷食”并不適合所有人。它雖然在過去10年左右的時間里越來越受歡迎，但還沒有足夠長的時間來證明它比其他節(jié)食方式好或不好。

美國心臟協(xié)會（American Heart Association）在《改善心血管健康的飲食指南2021年版》[10]就指出，對于目前的“輕斷食”來說，沒有很好的證據(jù)表明其對心臟健康有益。

美國糖尿病協(xié)會（American Diabetes Association）發(fā)現(xiàn)了“有關(guān)間歇性禁食對1型糖尿病的安全性和/或影響的有限證據(jù)”，以及“改善2型糖尿病患者體重的初步結(jié)果”。但是，在更多研究完成之前，不建議采用這種的飲食模式來治療糖尿病[11]。

美國老齡化研究所（National Institute on Aging）指出[12]，在一些肥胖或超重個體的研究中，“輕斷食”可以使他們減肥成功。對于抗衰老而言，大多數(shù)相關(guān)研究都是在實驗室和動物模型中進行的，比如酵母細胞和靈長類動物。但這些發(fā)現(xiàn)并不一定適用于人類，60歲以上的老人需要謹(jǐn)慎嘗試。

此外，2019年，新西蘭衛(wèi)生部也在《新西蘭成年人健康飲食和活動指南》中只列舉了一個優(yōu)點，那就是“輕斷食” 可以像其他限制能量的飲食一樣，有效地減少了一個人的總能量攝入量，可以減輕體重。有些人可能會發(fā)現(xiàn)“輕斷食”相比其他減肥方案更容易堅持。

所以，目前關(guān)于“輕斷食”的健康作用，似乎只有減肥是有較為充足的證據(jù)的，如果您目前對自己超標(biāo)的體重比較在意，又沒有糖尿病等嚴(yán)重的基礎(chǔ)疾病的話，“輕斷食”或許是一個有效的備選方案。

最后，綜合哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院官網(wǎng)[13]、梅奧診所官網(wǎng)[14]等不同高質(zhì)量信源的文章，我再為大家總結(jié)幾點，以供參考：

1. 不吃早餐并不會影響健康，之所以很多人對不吃早餐有負面印象，主要是因為大多數(shù)典型的不吃早餐的人都有不健康的生活方式。

2. 任何時候，運動和鍛煉都是不可或缺的。

3. 特殊人群（比如未成年人，孕婦，老人）或者有基礎(chǔ)疾病的人群（比如糖尿病等）不要嘗試輕斷食。

4. 如果您在斷食期間感覺很不好，例如易怒、脫發(fā)、內(nèi)分泌失調(diào)、血糖不穩(wěn)等，請立即調(diào)整或者停止斷食。

5. 您依然要按照膳食指南推薦的均衡飲食方式來安排膳食比例。

6. 不要對輕斷食抱有過高的能取代正式醫(yī)療的期望，該看病時一定要去看病。

主要結(jié)論就是以上這些，如果你還想了解更多的話，可以把我在文末附上的信源網(wǎng)址一個個點開看一遍，這些都是我篩選出來的高質(zhì)量文章。說實話，健康養(yǎng)生類的文章是食品科學(xué)和科普行業(yè)的一個超級大類，但也是相對來說，顯得最魚龍混雜、良莠不齊的一個領(lǐng)域。我的建議是，如果你在網(wǎng)上看到這類文章，最應(yīng)該關(guān)注的不是文章作者的頭銜，也不是看文章中出現(xiàn)了多少聽上去充滿學(xué)術(shù)味道的名詞，而是看文章的結(jié)論有沒有證據(jù)的支持。假如一篇文章，通篇看下來，只有教你該做什么，不該做什么，而沒有例舉這些觀點的證據(jù)，那么，即便這篇文章看上去有多么符合你的常識，或者多么有道理，你都不可輕信。

在營養(yǎng)學(xué)這個領(lǐng)域，唯一可以作為有效證據(jù)的就是正規(guī)科學(xué)期刊上的論文。論文的發(fā)表時間很重要，一般來說，最新的研究論文要優(yōu)于舊的研究論文，發(fā)表期刊的影響力、質(zhì)量以及口碑越高，論文的可信度也相對更高。醫(yī)學(xué)和營養(yǎng)學(xué)是一個日新月異的學(xué)科，舊有的認(rèn)知隨時都有可能被最新的認(rèn)知所取代，我們應(yīng)當(dāng)時時根據(jù)最新的證據(jù)升級我們的認(rèn)知。

我們這篇文章的定稿是在2022年的10月份，假如你讀到這篇文章時，已經(jīng)過去了好幾年，那么，你也同樣需要懷疑這篇文章是否已經(jīng)過時，是否已經(jīng)出現(xiàn)了更新、更好的證據(jù)來推翻我這篇文章中的觀點。

請記?。涸卺t(yī)學(xué)以及生命科學(xué)領(lǐng)域，沒有永遠的專家，只有最新的證據(jù)。

[1] https://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US201900167440

[2] https://www.pnas.org/content/106/41/17290

[3] https://academic.oup.com/jn/article-abstract/10/1/63/4725662

[4] https://www.youtube.com/watch?v=Ihhj_VSKiTs&t

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680567/

[6] https://www.nature.com/articles/ijo2014214

[7] https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmra1905136

[8] https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide

[9] https://web.archive.org/web/20161109085837/http://www.nhs.uk/news/2013/01January/Pages/Does-the-5-2-intermittent-fasting-diet-work.aspx

[10] https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000001031

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7011201/

[12] https://www.nia.nih.gov/news/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know

[13] https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156

[14] https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-q-and-a-long-term-benefits-and-risks-of-intermittent-fasting-arent-yet-known/

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