健身房健身計劃流程 健身房健身計劃流程 第1步：準(zhǔn)備 碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的 時候就會感覺比較有力氣。很多女孩子認(rèn)為減肥不要吃飯，然而，如 果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。 減重者可以把一頓晚飯分成運動前后兩次吃完。 第2步：伸展 運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的.血 流，提高運動表現(xiàn)，并減少運動傷害的發(fā)生。 第3步：力量練習(xí) 初級健身者：力量練習(xí)時，應(yīng)該以器械訓(xùn)練為主，自由重量為輔。 因為固定器械有一定的運動軌，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。 一般健身者：可以首先進(jìn)行20~45分鐘力量練習(xí)，然后進(jìn)行20~45 分鐘的有氧訓(xùn)練，總體健身時間控制在1小時左右。 中高級訓(xùn)練者：可根據(jù)自身需要適當(dāng)延長訓(xùn)練時間或提高訓(xùn)練強 度。 第4步：整理運動 以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸，不要上下彈動。 每個部分可以重復(fù)2~3次，每次維持15~30秒鐘。 此外，器械訓(xùn)練過程中，組與組之間也要對目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸。 1 / 3 第5步：洗浴更衣 訓(xùn)練之后不要急于洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以 了。使用溫水洗浴。 健身房里最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓(xùn)練之后，血液 已經(jīng)大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內(nèi)和大腦相對供血供氧不足， 很容易出現(xiàn)危險。 第6步：營養(yǎng)餐 一般在運動完之后應(yīng)補充一小餐。主要補充少量蛋白質(zhì)、高升糖 指數(shù)的碳水化合物、礦物質(zhì)等。 增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。 女性健身者及減肥者：也應(yīng)適當(dāng)補充熱量。 健身計劃注意事項： 1、體能測試 這個測試很重要，需要根據(jù)你的體能做出一些上升至類的訓(xùn)練， 主要測試：肺活量、平衡性、體重、體脂百分比、肌肉含量等等一系 列項目。 2、數(shù)據(jù)對比評估 根據(jù)數(shù)據(jù)會得出你的身體優(yōu)勢或者是劣勢所在，再以數(shù)據(jù)的最佳 值為目標(biāo)，如設(shè)計一個時間表：訓(xùn)練多長的時間達(dá)到某一個數(shù)據(jù)值。 3、結(jié)合自身情況設(shè)計健身計劃 健身計劃是要量身打造，就必須考慮到一些自身的特殊情況，如 之前那些部位曾受過嚴(yán)重傷害;又或者是一些身體條件所致不能做某 2 / 3 些訓(xùn)練動作，就必須想辦法設(shè)計其他的技術(shù)動作代替。 4、健身計劃的調(diào)整 而對于這點，健身計劃是需要根據(jù)你在這段時間訓(xùn)練的進(jìn)步而進(jìn) 行修改的，因為一次無法評估你的承受能力，需要根據(jù)你的訓(xùn)練結(jié)果， 逐步的修改健身計劃，讓身體訓(xùn)練要始終處于一個正常的運行軌道上。 3 / 3

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