健康從減肥說起
五味
<p class="ql-block">一個(gè)人的健康與胖瘦密切相關(guān)。那又是什么決定了胖瘦？</p><p class="ql-block">這要從能量代謝說起，你吃進(jìn)去的食物蘊(yùn)含著能量，能量支持你的生命活動(dòng)。吃的多，超出了你消耗的量，余下來的能量就轉(zhuǎn)化為脂肪，日積月累，越積越多的脂肪沉積在皮下、腹腔內(nèi)、肝臟、血管內(nèi)皮下，漂浮在血液里……，造成肥胖、高血脂、高血糖、動(dòng)脈粥樣硬化、脂肪肝……</p><p class="ql-block">要使自己健康，最理想的是去做到“收支平衡”?，F(xiàn)代的人們，基本上是吃的多，動(dòng)的少。能量代謝失去平衡，體重超標(biāo)、肥胖的就多了。那么吃多少就算合適呢？簡(jiǎn)單說來是主要根據(jù)你的身高和你的活動(dòng)量來決定的。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">合理、適量、均衡的飲食是健康、維持正常體重、減肥的基礎(chǔ)。但是，肥胖絕非僅僅是跟吃進(jìn)的能量物質(zhì)有關(guān)，還與腸道微生物密切相關(guān)。</p><p class="ql-block">人的腸道里生存著有1000萬億個(gè)的細(xì)菌，這里是微生物的世界。要知道地球人的世界里只有不到70億人呢。他們因?yàn)椴煌膰?、民族，不同的?jīng)歷、習(xí)慣……等等組成了各個(gè)不同的群體。有好人，有搗蛋分子。有愛好和平，保護(hù)地球家園的，也有好戰(zhàn)分子喊打喊殺……，更多的是為生存奔忙的蕓蕓眾生。</p><p class="ql-block">微生物的世界里其實(shí)也一樣樣的。腸道里有所謂“有益菌群”如乳酸菌、雙歧桿菌、酵母菌等益生菌，還有“有害菌群”和算是中間分子的“條件致病菌群”。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">一個(gè)人活著，離不開這些細(xì)菌的存在，這些細(xì)菌的生存狀態(tài)、喜怒哀樂，各菌群的平衡協(xié)調(diào)決定了這個(gè)人的健康，影響著這個(gè)人的喜怒哀樂。所以我們需要養(yǎng)護(hù)這些細(xì)菌，協(xié)調(diào)各個(gè)細(xì)菌種群的平衡，維護(hù)壯大益生菌等有益菌群。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">怎么去養(yǎng)護(hù)？古話說民以食為天。菌，也是以食為命。</p><p class="ql-block">益生菌吃的是益生元。所謂益生元其實(shí)就是纖維素?？扇苄岳w維素和非可溶性纖維素都是益生菌的必須品。</p><p class="ql-block">益生元存在哪里？就在蔬菜、水果、全谷物食物中。因此，為了健康，需要均衡飲食，飲食指南告訴我們，每天需要吃一斤的蔬菜。還有水果，建議吃粗糧。就是這個(gè)道理。</p> <p class="ql-block">碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂類是產(chǎn)生能量的，攝入多少應(yīng)根據(jù)消耗量來計(jì)算。</p><p class="ql-block">主要參數(shù)有以下三個(gè)：</p><p class="ql-block">第一，身高體重。依據(jù)標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算，標(biāo)準(zhǔn)體重=身高（厘米）-105，不管男性還是女性基本都是這樣計(jì)算。</p><p class="ql-block">第二，活動(dòng)量。一般來講輕體力勞動(dòng)者是標(biāo)準(zhǔn)體重每千克耗能30千卡，中體力勞動(dòng)者35千卡，重體力勞動(dòng)者40千卡，長(zhǎng)期臥床的人標(biāo)準(zhǔn)體重每千克耗能25千卡。</p><p class="ql-block">第三，三大能量之間的比例。大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)書上三大能量比例是蛋白質(zhì)為10%～15%，脂類為20%～30%，碳水化合物為55%～65%。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">每克蛋白質(zhì)能產(chǎn)生4千卡能量</p><p class="ql-block">每克碳水化合物產(chǎn)生4千卡能量</p><p class="ql-block">每克脂肪產(chǎn)生9千卡能量</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">100克的瘦肉或者魚中含有17～20克蛋白質(zhì)</p><p class="ql-block">1個(gè)雞蛋中含有6～7克蛋白質(zhì)</p><p class="ql-block">200毫升牛奶或者酸奶中含有6～7克蛋白質(zhì)</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">舉個(gè)正常人的例子可能更好理解：</p><p class="ql-block">一位男性白領(lǐng)職員，身高175厘米，每天坐汽車上班，沒有額外的運(yùn)動(dòng)。</p><p class="ql-block">他每天需要多少能量呢？</p><p class="ql-block">三大能量營(yíng)養(yǎng)素應(yīng)該攝入多少呢？</p><p class="ql-block">第一步：要知道他的標(biāo)準(zhǔn)體重。</p><p class="ql-block">標(biāo)準(zhǔn)體重（千克）=身高（厘米）-105，因此這位男士的標(biāo)準(zhǔn)體重是</p><p class="ql-block">175-105=70（千克）。</p><p class="ql-block">第二步：他是個(gè)輕體力勞動(dòng)者，因此每日每千克體重所需能量為30千卡。</p><p class="ql-block">這位男士每日所需總能量為</p><p class="ql-block">70×30=2100（千卡）。</p><p class="ql-block">第三步：計(jì)算三大能量比例。</p><p class="ql-block">碳水化合物占總能量的55%:</p><p class="ql-block">2100×55%=1155（千卡）</p><p class="ql-block">每克碳水化合物產(chǎn)生4千卡能量，此人每日應(yīng)該攝入碳水化合物為</p><p class="ql-block">1155÷4=288.75（克）。</p><p class="ql-block">也就是說只需要半斤多一點(diǎn)的米或者面就夠了。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">但其實(shí)很多情況下不知不覺就會(huì)超量。碳水化合物不單單是指米、面。蛋糕餅干零食，碳酸飲料、奶茶等等都是高熱量碳水化合物食品。</p><p class="ql-block">多吃進(jìn)去的碳水化合物沒被消耗掉，就會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹境练e在皮下、腹腔導(dǎo)致肥胖，甚至血管內(nèi)膜下產(chǎn)生斑塊。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">蛋白質(zhì)占總能量的15%:</p><p class="ql-block">2100×15%=315（千卡），</p><p class="ql-block">每克蛋白質(zhì)產(chǎn)生4千卡能量，所需蛋白質(zhì)</p><p class="ql-block">315÷4=78.75（克）。</p><p class="ql-block">其中動(dòng)、植物蛋白質(zhì)應(yīng)該各占一半，即各39.375克。</p><p class="ql-block">一個(gè)雞蛋含有6克蛋白質(zhì)，200毫升牛奶含有6克蛋白質(zhì)，瘦肉（四條腿或兩條腿的動(dòng)物）以及魚類基本上含有17%～20%的蛋白質(zhì)，即每100克肉含有17～20克蛋白質(zhì)。</p><p class="ql-block">所以此人應(yīng)該每天吃1個(gè)雞蛋、300毫升牛奶和約150克肉類或魚類（相當(dāng)于3兩）。</p> <p class="ql-block">有聰明人建議吃飯時(shí)，調(diào)整一下進(jìn)食的順序：應(yīng)該先喝湯，然后吃菜，吃魚、肉、蛋，最后吃飯。有人說菜吃光了，拿什么下飯？那就少吃點(diǎn)飯唄。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">現(xiàn)代人，特別是肥胖的人，普遍都吃多了。吃進(jìn)去的大量碳水化合物會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，這是引發(fā)肥胖的主要原因。</p><p class="ql-block">蛋白質(zhì)卻可能會(huì)不夠，特別是老年人，肌肉量不足，甚至導(dǎo)致肌少癥。</p><p class="ql-block">進(jìn)食纖維素不足，腸道菌群失調(diào)，益生菌減少，加重肥胖的發(fā)生，引起更多健康問題。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">因此，調(diào)整合理飲食，是減肥、維護(hù)健康的前提條件。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">我跟蹤了解“體質(zhì)調(diào)理群”里大家的調(diào)理減肥的情況，看到了令人驚奇的效果。反復(fù)學(xué)習(xí)吳董給我的相關(guān)的材料，非常敬佩胡博士。</p><p class="ql-block">他研究開發(fā)生產(chǎn)的“合生海萊”緊扣腸道微生態(tài)研究的最前沿成果，從培植、維護(hù)腸道菌群平衡入手，取得減肥、保持健康體質(zhì)的效果。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">這“粉”小乾坤大，其中復(fù)合了多種多樣的益生菌、益生元，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，以及各種有益于人體的微量元素維生素等等。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">優(yōu)化的配方加上合理的飲食和調(diào)理方法，取得了立竿見影的奇效和可持續(xù)維持的成果。</p> 相關(guān)知識(shí)
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