而減重是亙古不變的話(huà)題，總有一些朋友，不是要減肥，就是在減肥的路上。

那怎樣的體重標(biāo)準(zhǔn)才能認(rèn)定為肥胖呢？健康體重是什么呢？

01

健康體重

健康體重是指體重既不超重肥胖又不過(guò)輕，是有利于身體健康及預(yù)防各種慢性病的正常體重。吃和動(dòng)是保持健康體重的關(guān)鍵。各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)，維持能量平衡，保持健康體重。

02

如何判斷健康體重

體重變化是判斷一段時(shí)期內(nèi)能量平衡與否最簡(jiǎn)便易行的指標(biāo)，也是判斷吃動(dòng)是否平衡的指標(biāo)。成年人健康體重的判斷指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（BMI），計(jì)算方法為：

判斷標(biāo)準(zhǔn)見(jiàn)如下表格：

也就是說(shuō)人體的最低健康體重標(biāo)準(zhǔn)，即“最低健康體重（千克）=18.5乘以身高（米）的平方”

03

超重和肥胖癥的危害

超重和肥胖是多種慢性病的危險(xiǎn)因素，肥胖癥患者往往伴有高血壓、高血脂和糖尿病等慢性疾病，患冠心病和腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)也明顯高于體重正常者。

超重和肥胖會(huì)增加結(jié)腸直腸癌、女性乳腺癌和子宮內(nèi)膜癌男性前列腺癌等癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)。肥胖會(huì)引起睡眠中呼吸暫停，出現(xiàn)暫時(shí)窒息現(xiàn)象，嚴(yán)重威脅生命。超重和肥胖會(huì)導(dǎo)致機(jī)體內(nèi)分泌及代謝紊亂，并增加膽囊疾病和脂肪肝的患病風(fēng)險(xiǎn)。

吃動(dòng)平衡是保持健康體重的關(guān)鍵

成人健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡，長(zhǎng)期攝入能量大于消耗能量，體重增加；長(zhǎng)期消耗能量大于攝入能量，體重減輕。通過(guò)合理飲食與科學(xué)運(yùn)動(dòng)即可保持健康體重。

合理飲食

一般人群膳食指南六條核心推薦

?食物多樣，谷類(lèi)為主

?吃動(dòng)平衡，健康體重

?多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆

?適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

?少鹽少油，控糖限酒

?杜絕浪費(fèi)，興新食尚

（圖源：網(wǎng)絡(luò)）

健康飲食要點(diǎn)

??能量攝入適量，食物多樣化。

??攝入以復(fù)合碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。

??堅(jiān)持規(guī)律飲食、切忌暴飲暴食。

食不過(guò)量小竅門(mén)    食不過(guò)量主要指合理搭配食物，既要保持能量平衡也要保持營(yíng)養(yǎng)素的平衡。

以下小竅門(mén)可以幫助大家做到食不過(guò)量，建立良好的習(xí)慣。

?  定時(shí)定量進(jìn)餐，吃飯細(xì)嚼慢咽，避免進(jìn)食過(guò)快。

?  分餐制，根據(jù)個(gè)人的生理?xiàng)l件和身體活動(dòng)量，進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)化配餐和定量分配。

?  每頓少吃一兩口，不要完全吃飽，感覺(jué)還欠幾口的時(shí)候放下筷子。

?  減少高能量食品的攝入，學(xué)會(huì)看食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，少選擇高脂肪、高糖的高能量食品。

?  減少在外就餐。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)  

1.每日進(jìn)行6-10千步當(dāng)量身體活動(dòng)。普通人中速步行 (4千米/小時(shí)) 10分鐘的活動(dòng)量為1個(gè)千步當(dāng)量，消耗能量0.525千卡/公斤體重。

2.經(jīng)常進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，以每天、堅(jiān)持不懈為佳，每周達(dá)到5-7天，累計(jì)150分鐘以上，每次至少持續(xù)10分鐘。如果進(jìn)行高強(qiáng)度的鍛煉，頻率可以低些，建議每周至少3天。

3.積極參加各種體育和娛樂(lè)活動(dòng)，培養(yǎng)興趣與愛(ài)好，并長(zhǎng)久堅(jiān)持。

4.維持和提高肌肉關(guān)節(jié)功能，經(jīng)常進(jìn)行抗阻力活動(dòng)和關(guān)節(jié)柔韌性活動(dòng)?？棺枇顒?dòng)建議的頻率為每周2-3次，隔日進(jìn)行。柔韌性練習(xí)隨時(shí)做。

5.在日常生活和工作中盡可能保持較多的身體活動(dòng)，培養(yǎng)和保持“少靜多動(dòng)”的生活習(xí)慣。

管住嘴，邁開(kāi)腿，健康體重沒(méi)煩惱！

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