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合理的膳食模式可改善睡眠健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月21日 11:53

　　健康的兩大內(nèi)在因素是膳食和睡眠。這兩種行為很可能相互影響：睡眠不足對(duì)飲食攝入有負(fù)面影響；富含褪黑素和色氨酸的水果、蔬菜、豆類等膳食也可以改善睡眠質(zhì)量。大量數(shù)據(jù)表明，這些生活方式因素之間存在循環(huán)關(guān)系。建議采用健康的膳食來改善睡眠，同時(shí)這也會(huì)進(jìn)一步促進(jìn)持續(xù)良好的膳食習(xí)慣。

　　睡眠健康狀況不佳如今已成為日益嚴(yán)重的公共衛(wèi)生問題，睡眠不足和睡眠質(zhì)量不佳一直與肥胖、Ⅱ型糖尿病、心血管疾病等慢性代謝性疾病的高發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。同時(shí)，膳食的數(shù)量與質(zhì)量也影響著心血管疾病和其他代謝性疾病，這也是慢性病管理中生活方式干預(yù)的重點(diǎn)。

　　根據(jù)目前的流行病學(xué)證據(jù)，并不能判斷睡眠時(shí)間/質(zhì)量與膳食之間關(guān)系的方向性。因此，來自哥倫比亞大學(xué)歐文醫(yī)學(xué)中心的Faris M. Zuraikat等人在《Annual Review of Nutrition》雜志發(fā)表高質(zhì)量綜述文章，來評(píng)估成年人睡眠—膳食關(guān)系的周期性。研究者們首先概述了睡眠不足對(duì)膳食攝入量的不利影響，同時(shí)強(qiáng)調(diào)攝入健康食物和較高的整體膳食質(zhì)量可以改善睡眠，并闡明了膳食營養(yǎng)素影響睡眠健康的生物學(xué)途徑。隨后，文章通過回顧流行病學(xué)研究和臨床干預(yù)研究，評(píng)估特定食物和膳食模式對(duì)睡眠質(zhì)量的影響。最后，研究者們提出了這一領(lǐng)域未來的研究方向，并強(qiáng)調(diào)了睡眠—膳食雙向關(guān)系對(duì)公共健康的影響。

　　睡眠對(duì)膳食有哪些影響？研究者小組首先通過Meta分析研究睡眠對(duì)膳食攝入量的影響，結(jié)果證實(shí)，與充足的習(xí)慣性睡眠相比，睡眠限制（每晚睡眠時(shí)間

　　膳食對(duì)睡眠又有什么影響呢？在探究膳食攝入量對(duì)睡眠的影響時(shí)，首先從生物學(xué)基礎(chǔ)出發(fā)，分析褪黑素和5-羥色胺在睡眠調(diào)節(jié)中的作用：褪黑素認(rèn)為是睡眠—清醒周期的主要調(diào)節(jié)激素，褪黑激素的分泌遵循晝夜節(jié)律模式，白天水平較低，晚上開始上升，以促進(jìn)睡眠；5-羥色胺是一種神經(jīng)遞質(zhì)，可能參與睡眠—清醒的動(dòng)態(tài)平衡過程，能夠標(biāo)志著清醒的持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度，同時(shí)5-羥色胺還參與了褪黑素生物合成途徑，具有促進(jìn)睡眠的作用。內(nèi)源性褪黑素只由膳食色氨酸產(chǎn)生，而攝入碳水化合物和富含色氨酸的食物可以促進(jìn)色氨酸進(jìn)入大腦，從而促進(jìn)5-羥色胺和褪黑素的生物合成。由此，可以從生物學(xué)上證明食物影響睡眠質(zhì)量是合理的，即富含5-羥色胺和褪黑素的食物可能對(duì)睡眠有積極影響。同時(shí)大量的動(dòng)物和人群實(shí)驗(yàn)證實(shí)，富含色氨酸、5-羥色胺和褪黑素的食品對(duì)各種睡眠參數(shù)具有良好的改善效果。

　　在研究膳食因素對(duì)睡眠健康的影響時(shí)，更應(yīng)考慮膳食的整體作用效果。依據(jù)以上的理論基礎(chǔ)證據(jù)，膳食模式影響睡眠的關(guān)鍵機(jī)制是色氨酸與中性氨基酸（決定了大腦攝取色氨酸的水平）以及碳水化合物的消耗。有證據(jù)表明能夠改善睡眠參數(shù)的膳食模式，首先是低升糖指數(shù)（GI）膳食能夠?qū)е聰z入更少的碳水化合物，從而有益于提高睡眠質(zhì)量。其次是地中海飲食模式，其特點(diǎn)是大量攝取水果、堅(jiān)果和全谷物，這些都是褪黑素的顯著來源，還有魚、橄欖油、紅酒，以及有限的乳制品、家禽和紅肉，大量的橫斷面研究與縱向隊(duì)列研究表明更好地堅(jiān)持地中海飲食可能有助于改善睡眠質(zhì)量，或降低發(fā)展或惡化睡眠紊亂模式的風(fēng)險(xiǎn)。同樣有研究報(bào)道其他與睡眠有關(guān)的膳食模式，如控制高血壓膳食模式與低炎癥指數(shù)膳食，認(rèn)為其可以通過與更高的地中海飲食依從性和更低的飲食GI類似的方式實(shí)現(xiàn)對(duì)睡眠的改善作用。

　　睡眠時(shí)間短、睡眠質(zhì)量差和失眠越來越被認(rèn)為是心臟代謝性疾病的危險(xiǎn)因素，各國公共衛(wèi)生機(jī)構(gòu)和基金會(huì)發(fā)表共識(shí)聲明，鼓勵(lì)制定和評(píng)估改善睡眠的策略，強(qiáng)調(diào)了膳食模式作為一種可改變的生活方式因素的潛在作用，可以用來改善睡眠健康，也揭示了未來研究的關(guān)鍵途徑。

　　促進(jìn)睡眠健康的循證建議是鼓勵(lì)個(gè)人增加水果（如獼猴桃、櫻桃、西紅柿、草莓）、蔬菜、堅(jiān)果（如杏仁和核桃）、豆類和其他低熱量食物（如全谷物）的攝入量，并包括魚和其他瘦肉動(dòng)物蛋白來源，所有這些都是地中海飲食和其他健康飲食模式的標(biāo)志性食物。除了豐富的睡眠來源、促進(jìn)營養(yǎng)和改善睡眠外，這些食物還對(duì)心臟代謝健康有多種益處，可以進(jìn)一步提高睡眠質(zhì)量。這些建議的目標(biāo)是擺脫睡眠不佳的惡性循環(huán)，促使人們消費(fèi)不良的飲食，進(jìn)一步推動(dòng)睡眠不良和整體健康，走向健康的飲食模式促進(jìn)良好睡眠并降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)的良性循環(huán)。（哈爾濱醫(yī)科大學(xué)科研處處長李穎）

　　來源：中國食品報(bào)

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