減肥其實(shí)是一種生活形態(tài)的轉(zhuǎn)變，而不是單純的降體重。

尤其是減肥過程中，不能比較誰比誰更瘦，體重更輕。更不能急于求成，追求快速減肥，也不能貪多。

階段性的小目標(biāo)，其實(shí)比大目標(biāo)更容易持之以恒，更容易成功。

比如健康安全的情況下，設(shè)定每周瘦1斤，每天中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)10分鐘。

當(dāng)良好的生活形態(tài)搭建起來之后，調(diào)整一下，繼續(xù)挑戰(zhàn)下一個(gè)稍微大一點(diǎn)的目標(biāo)。

而在減肥過程中，可以通過一些小方法，讓自己養(yǎng)成良好的生活形態(tài)，此后便能永久減肥，不復(fù)胖。

01檢視自己的健康，而不只是體重體型

在減肥開始之前做一次體檢，記錄下自己的健康狀況。

然后減肥開始之后，每半年針對(duì)性的做體檢，看看是否除了體重有變化外，你的甘油三酯是否下降了？好的膽固醇是否升高了，壞的膽固醇是否降低了？

當(dāng)了解到自己的努力付出，得來的好如此之多，也是一種直接的激勵(lì)。

02把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成是一種儀式

運(yùn)動(dòng)不能能消耗多余的攝入能量，提升體能，而且能促進(jìn)腦部神經(jīng)元的連接，

繼而讓您的思維更清晰，心情更穩(wěn)定。

所以將運(yùn)動(dòng)當(dāng)成是和自己的一場(chǎng)對(duì)話，當(dāng)成一種儀式，珍惜運(yùn)動(dòng)的時(shí)光，享受運(yùn)動(dòng)的過程，發(fā)現(xiàn)另外一個(gè)自己，會(huì)有驚喜哦。

03結(jié)伴運(yùn)動(dòng)

如果找到志同道合的朋友一起運(yùn)動(dòng)，可以互相激勵(lì)，監(jiān)督。

04寫減肥日記，或者每周稱體重記錄

如果你不是患得患失的人，可以用這個(gè)方法來記錄自己的減肥過程。

每天的記錄會(huì)讓自己看到自己的不足，可以幫助反思，也可以激勵(lì)自己。

每周或者每個(gè)月檢視一下自己的減肥計(jì)劃，自己的體重，了解自己是否朝著自己的目標(biāo)在前進(jìn)。

05食物不是“洪水猛獸”

用心品嘗食物，是一種享受，而不是“擔(dān)心”，尤其是那些對(duì)減肥有幫助，且美味的食物。有時(shí)候要充分的享受咀嚼美食的過程，不要辜負(fù)怠慢了自己的味蕾。

用以上或者類似的，能使自己能朝著目標(biāo)不斷前進(jìn)進(jìn)步的方法，養(yǎng)成良好的生活形態(tài)，減肥也不成問題了。

06減肥飲食

營(yíng)養(yǎng)均衡

飲食也是一塊很大，也極為重要的一環(huán)。

很多的減肥飲食會(huì)說明，食物中哪一類物質(zhì)極易導(dǎo)致肥胖。

所以在減肥的飲食中，就會(huì)盡可能的避免某些物質(zhì)的攝入。

但事實(shí)上，大部分的能導(dǎo)致肥胖的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比如前篇提到的脂肪，以及碳水化合物，只要適量，都是對(duì)身體健康有益的。

要知道，減肥不僅僅是為了好看的體型身材，更重要的是為了健康。

所以，在飲食過程中，一定要注意營(yíng)養(yǎng)均衡。

飲食熱量

減肥過程中最為重要的方法之一，就是計(jì)算熱量的攝入和消耗。

可以這樣說，減肥=每日的總消耗＞每日的總攝入。

而每日的總消耗中，最大的一塊就是身體的基礎(chǔ)代謝。

所以想辦法提高基礎(chǔ)代謝是關(guān)鍵，其中最直接的方法就是運(yùn)動(dòng)，而運(yùn)動(dòng)本身又能消耗一部分熱量。

除此之外，一些食物還具有熱效應(yīng)，能達(dá)到“負(fù)熱量”的效果。

這是因?yàn)檫@類事物本身熱量很低，而身體消化它們需要更多的熱量。

所以，這一類食材被稱為“越吃越瘦”的食物。當(dāng)然，還是要適量。

一般情況下，脂肪的食物熱效應(yīng)約占其熱能的4%—5%，

碳水化合物為5%—6%，而蛋白質(zhì)較高，能達(dá)到20%—30%。

所以，減肥過程中要進(jìn)行高蛋白飲食，除了肉類，還有蔬菜，比如西藍(lán)花等。

提高消耗外，也要控制每日的總攝入。

但是一般情況下，不建議每天的熱量差超過太多，建議這個(gè)熱量差維持在500大卡即可。

因?yàn)楫?dāng)熱量差越大，饑餓程度可能會(huì)越大，這樣極易產(chǎn)生暴飲暴食，類似于節(jié)食。

而每天的總熱量差保持為500大卡，一周可以減少0.5~1公斤的脂肪。

而減肥的人，限制總攝入量，應(yīng)該從那些不吃不喝也不怎么樣的食物飲料開始下手。

如碳酸飲料，奶茶等一切含糖的飲食，以及那些深加工的甜食，油炸類食物。

要知道，這一類食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高，但是熱量超高。

比如一杯500ml的奶茶熱量就有290大卡，500ml的含糖飲料240大卡，

麥當(dāng)勞的中份炸薯?xiàng)l350大卡。

所以，食物的加工成了食物是否健康又熱量是否超標(biāo)的關(guān)鍵。

烹飪方式

217一直說，不管是否減肥塑形，還是日常的飲食，都盡可能的避免深加工食材。

因?yàn)槌匈I來的深加工食品基本都是有好多種的添加劑和調(diào)味料的，當(dāng)然，這些添加劑和調(diào)味料都是合法合理的，添加的劑量對(duì)健康無害的。

但是，對(duì)減肥者來說就比較難了，因?yàn)樯罴庸さ氖称?，比自然的食材熱量高很多?/p>

而我們買到自然食材后，也是需要注意烹飪方法，要不然熱量也極易超標(biāo)。

一般來說，高油量就代表高熱量，而烹飪方式是會(huì)影響含油量的。一

比如油炸類的是最多油的烹飪方法，然后是煎、炒、燴，最后是蒸、煮、烤和涼拌。

但是要注意的是，上面就提到了，油脂是人體不可或缺的營(yíng)養(yǎng)素之一，不能在飲食中完全排除這種油脂。

除了上面提到的油脂的功效功能，缺乏油脂很可能導(dǎo)致一些維生素的缺乏。

因?yàn)楹芏嗑S生素是脂溶性的，沒有油脂，人體是吸收不了的。

而在烹飪方式中，油脂可以多選擇，含有不飽和脂肪酸和ω-3脂肪酸的油脂，以維持健康。

這里建議減肥者，多用蒸、煮、烤和涼拌的烹飪方式，少用些炒、燴、煎等方法。

注意，是多用和少用，不是不用。注意比率就行了，比如兩三天切換一次烹飪方式。

不管是減肥者，還是日常飲食，都建議這樣做。

因?yàn)樵诒?，煎炸的過程中，油脂會(huì)快速氧化，形成很多自由基，對(duì)健康會(huì)有風(fēng)險(xiǎn)。

糖是一種“上癮”的物質(zhì)

很多人都知道糖會(huì)加速脂肪堆積，但是還是克制不了自己想吃糖的沖動(dòng)，為什么？

糖類在進(jìn)入身體后，會(huì)使得大腦釋放「多巴胺」 (dopamine) 和「血清素」(serotonin)兩種物質(zhì)。

而這兩種物質(zhì)是會(huì)讓人覺得愉悅的物質(zhì)，但是這種狀態(tài)是非常短暫的。

所以，很多人心情不好的人，就想吃甜食，然后心情會(huì)得到改善，就是這兩種物質(zhì)在作用。

而當(dāng)這些物質(zhì)分泌停止后，會(huì)感到更焦慮、憂傷、疲勞等，這時(shí)候又想吃“糖”來彌補(bǔ)，而此時(shí)的攝入量可能較之前更多。

這種渴望、戒斷癥、耐受性的增高、依賴的模式和毒品是完全一樣的。

所以，形成惡性循環(huán)后，發(fā)胖只是其中一個(gè)副作用而已，還有糖尿病等更重要的健康問題出現(xiàn)。

改吃代糖不就沒事了？

所謂的代糖包含阿斯巴甜和其他的甜味劑，而研究指出，過量食用代糖會(huì)使得體內(nèi)的瘦體素降低，讓人一直有感覺餓的感受，因而吃下更多的食物。

此外，代糖還會(huì)讓胰島素的敏感性降低，引發(fā)胰島素抵抗（二型糖尿病主因）。

另外研究也指出，代糖會(huì)提高肥胖、高血壓、心臟病、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

以及糖上癮了怎么辦？

可以通過中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的內(nèi)啡肽，取代多巴胺帶來的愉悅感。

比如中高強(qiáng)度的跑步、游泳、爬山等，大約持續(xù)30分鐘。

這樣是為了讓身體消耗完肌肉的的糖類（肌糖原），身體就會(huì)分泌內(nèi)啡肽了。

內(nèi)啡肽除了能讓人產(chǎn)生愉悅感，而且能幫助提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

如果因此養(yǎng)成了“運(yùn)動(dòng)上癮”，這應(yīng)該不會(huì)是一件壞事吧！

避免高糖加高脂

高糖又高脂的食物是發(fā)胖的主要因素，而且糖油混合食物讓大腦延緩接受飽腹的信息，繼而導(dǎo)致進(jìn)食過多。這類食物如蛋糕、冰淇淋、巧克力餅干、甜甜圈等。

用餐習(xí)慣，養(yǎng)成七分飽的習(xí)慣

最近鐘南山院士也提到了七分飽，不僅對(duì)健康有幫助，而且對(duì)體重身材管理也至關(guān)重要。

很多克制不了食量的，可以嘗試進(jìn)食順序法，其原則就是先吃熱量最低的食物。

而且可以在用餐之前的半小時(shí)喝一杯白開水，然后進(jìn)食時(shí)，先吃蔬菜后吃肉類（瘦肉），最后吃可以在餐前先喝一杯白開水，用餐時(shí)先吃蔬菜類，接下來吃肉類，最後才吃飯麵等澱粉類食物。如果碳水化合物食物。

減肥中的碳水化合物

碳水化合物泛指所有的糖類食物，是人體的重要能量來源之一，如包子、饅頭、米飯、面條等食物。

而很多減肥者都對(duì)碳水化合物唯恐避之不及，但我們的大腦的大部分能量都是碳水化合物供應(yīng)的。

而且，在減肥過程中，如果碳水化合物不足，身體就會(huì)分解肌肉能量，給身體供能。

肌肉消耗后，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降，繼而很快進(jìn)入減肥瓶頸，增加減肥失敗的幾率。

如果是單純的想要瘦下來，就保持好肌肉含量。而碳水化合物可以選用升糖指數(shù)較低的，如薯類，粗糧類。

如果是想減脂，又要增肌，以達(dá)到塑形的目的，那么在訓(xùn)練之后一定要攝入高升糖指數(shù)的碳水化合物，以幫助增肌。

以上就是是整個(gè)減肥過程中，飲食中需要需要注意的點(diǎn)。

找到自己喜歡吃的，且能輔助減肥的食材，再選擇自己容易接受的烹飪方式。

而在加肥過程中，飲食比較運(yùn)動(dòng)更重要，所以沒有條件運(yùn)動(dòng)的，可以通過調(diào)整飲食減脂瘦身。

如果想要讓身體瘦的更健康，更年輕，更有活力，就需要運(yùn)動(dòng)的輔助。

下篇講運(yùn)動(dòng)，盡請(qǐng)關(guān)注

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