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運(yùn)動(dòng)前后飲食需要注意什么

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月21日 08:28

說起運(yùn)動(dòng)很多人第一想到的目的應(yīng)該便是減肥，但是運(yùn)動(dòng)前后吃東西或許對(duì)于減肥的影響也很重要，那么怎么吃？吃什么合適便是我們要討論的問題這一了。

運(yùn)動(dòng)前后適合吃食物嗎

談到運(yùn)動(dòng)，很多人會(huì)聯(lián)想到減肥。而為了減肥，更多人會(huì)認(rèn)定少吃多動(dòng)就是唯一解。也就是利用多動(dòng)所增加的熱量消耗，加上少吃所減少的能量攝入，雙管齊下達(dá)成目的。所以，「運(yùn)動(dòng)前后少吃或不吃，以免抵銷運(yùn)動(dòng)效果，才能有效減肥」這結(jié)論深植人心。但殊不知，空腹運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)后不吃東西，其實(shí)才是減肥之路最大的障礙！

這是因?yàn)樵谀芰看x的過程中，脂肪的使用需要適量葡萄糖來協(xié)助?？墒瞧咸烟且彩俏覀冞\(yùn)動(dòng)初期的主要能量來源，更是劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)不可或缺的燃料。因此運(yùn)動(dòng)前若不吃東西，會(huì)使得你動(dòng)沒多久，能量（葡萄糖）就不足，導(dǎo)致脂肪無法充分燃燒，有氧運(yùn)動(dòng)的能量來源受阻；而且，還容易因?yàn)榈脱堑年P(guān)系，降低運(yùn)動(dòng)效率，或甚至造成肌肉流失。而運(yùn)動(dòng)后肌肉因使用了大量葡萄糖，正處于非常饑餓的狀態(tài)，要是沒有立即補(bǔ)充所需，肌肉無法得到充足的營養(yǎng)，自然沒辦法變得更強(qiáng)更壯，反倒讓運(yùn)動(dòng)效益產(chǎn)生負(fù)面影響！為此，司博特就要來為大家介紹3種方便又「食」用、適合運(yùn)動(dòng)前（后）吃的食物，讓你能簡(jiǎn)單、快速獲得身體所需，提高運(yùn)動(dòng)效果！

運(yùn)動(dòng)前后飲食需要注意什么

香蕉

香蕉堪稱「運(yùn)動(dòng)神補(bǔ)品」，因?yàn)樗写罅刻妓衔?，且屬于高GI（升糖指數(shù)）、高GL（升糖負(fù)荷）的食物，能提供你在運(yùn)動(dòng)前所需能量，以及運(yùn)動(dòng)后所耗損的葡萄糖。

除此之外，香蕉也富含各式維生素、礦物質(zhì)，包含肌肉收縮重要的鉀離子、能量轉(zhuǎn)換關(guān)鍵的鎂離子、蛋白質(zhì)代謝相關(guān)的維生素B6、合成激素所需的維生素C等等。算是營養(yǎng)價(jià)值相當(dāng)高的一種食品。

最重要的是，香蕉取得管道相當(dāng)容易，而且非常便宜，平均1根大約7~10元，水果攤、菜市場(chǎng)、甚至便利商店你都能看得到。

建議運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)可先吃1~2根香蕉，作為待會(huì)要消耗的儲(chǔ)備能量；運(yùn)動(dòng)后則立刻吃1根，幫肌肉迅速補(bǔ)充流逝的醣類，提高運(yùn)動(dòng)效率！

如果嫌單吃香蕉很沒Fu，你也可以稍微做點(diǎn)改變。

例如把香蕉切片，配低脂牛奶一起吃，想再增加口味的話，你還可以加入蘋果和奇異果，味道會(huì)更香更有口感。或切片后加入原味優(yōu)格，則是另一種簡(jiǎn)單吃法，除了滿足能量所需也滿足你的味蕾！

運(yùn)動(dòng)前后飲食需要注意什么

白/全麥吐司

有著大量碳水化合物的吐司，也是運(yùn)動(dòng)前后「食」用的補(bǔ)充食品。可是因?yàn)橥滤緦儆诩庸ぶ破?，難免會(huì)有些添加物，所以最好選擇白吐司或全麥吐司等，相比之下較少精致物在內(nèi)的種類，以減輕身體負(fù)擔(dān)。

和香蕉比起來，吐司的升糖指數(shù)（GI）較高但升糖負(fù)荷（GL）較低，意味著補(bǔ)充碳水化合物的速度雖快但量需要比較多，約兩片吐司等于一根香蕉同時(shí)，吐司也算是容易分段食用（分次吃）的食物，所以你不一定要在運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)就補(bǔ)充兩片以上的吐司，反而可以邊運(yùn)動(dòng)邊吃個(gè)一兩小口，這對(duì)訓(xùn)練時(shí)間長(zhǎng)的人來說更為方便。

像是2小時(shí)的重量訓(xùn)練中，你就可以三不五時(shí)咬個(gè)一兩口吐司，讓過程中持續(xù)獲得能量，而且量少的前提下，對(duì)腸胃的影響也不會(huì)太大。但運(yùn)動(dòng)完后若只單吃吐司就稍嫌不足，會(huì)建議你搭配一些額外的食物，像是牛奶、蛋、蔬菜等，組合成「漢堡餐」，才能獲得運(yùn)動(dòng)后所需的營養(yǎng)！

運(yùn)動(dòng)前后飲食需要注意什么

起司較適合運(yùn)動(dòng)后

起司是牛奶的濃縮產(chǎn)物，因此營養(yǎng)價(jià)值也是牛奶的好幾倍。除了大量蛋白質(zhì)外，還含有大量的礦物質(zhì)與維生素，如鈣、磷、維生素B12等，對(duì)于人體的骨骼、肌肉收縮、能量?jī)?chǔ)存與制造、脂肪代謝等，都有一定的幫助。

只不過，雖然起司的蛋白質(zhì)含量豐富，但卻也含有大量的脂肪，而且碳水化合物的比例偏低。因此若要作為運(yùn)動(dòng)前的補(bǔ)品，可能會(huì)因?yàn)轷鳖惼妥屇阊a(bǔ)充不足，也可能會(huì)因?yàn)檫^多的脂肪讓你消化不良。

所以起司的補(bǔ)充會(huì)建議放在運(yùn)動(dòng)后，當(dāng)作劇烈運(yùn)動(dòng)后的高劑量補(bǔ)給品！

當(dāng)然，你也可以在運(yùn)動(dòng)前將起司跟吐司混和，加些生菜，做成一份美味的運(yùn)動(dòng)前（下午茶）點(diǎn)心，讓之后的運(yùn)動(dòng)更有力。但會(huì)建議你至少在運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)吃完，讓腸胃有足夠的時(shí)間消化，以免因腸胃不適無法訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)完，則是可以將起司切成細(xì)條或磨成粉狀，混和著清淡面條，再加一些番茄醬（清淡版義大利面）；或加熱讓起司溶化，淋在白飯上，搭配一些蔬菜（低負(fù)擔(dān)簡(jiǎn)易焗烤飯），配上一杯柳橙汁，完美補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)完后的營養(yǎng)所需！

運(yùn)動(dòng)前后飲食需要注意什么