本文由專注營養(yǎng)科普的微信公眾平臺(tái)《極養(yǎng)?視界》公眾號(hào)：JiYang_Vision授權(quán)轉(zhuǎn)載。原標(biāo)題：「會(huì)烹」傳說中，營養(yǎng)最大化的煮食方式有木有？

文章｜ Lily Hu  BS  校稿｜Xinyin PHD, RD    

編審｜ Haoran  PHD 設(shè)計(jì)｜ Fay

引言：2022年5月15日-21日是「全民營養(yǎng)周」，今年的主題是：會(huì)烹會(huì)選會(huì)看標(biāo)簽?????，借此極養(yǎng)君圍繞此主題，為大家精心奉上營養(yǎng)文章。當(dāng)大家都在關(guān)心哪種食品富含的營養(yǎng)更豐富，能讓我們的身體狀況更加良好的時(shí)候，卻常常忽略如果我們的烹飪方式不當(dāng)?shù)脑挘矔?huì)讓這些到手的營養(yǎng)都流失了??！

煮、燒烤、微波、烘培、炒、炸、蒸，這7種烹飪方式，哪一種是最營養(yǎng)的方式？個(gè)中利弊何在？如何才能讓營養(yǎng)最大化？

Part 1

煮

蔬菜富含豐富的維生素C，然而，在水煮蔬菜時(shí)，很大一部分的維生素C都流失在了水中。事實(shí)上，煮是對(duì)可溶性維生素流失影響最大的烹飪方式。像花椰菜、菠菜和生菜50%的維生素C都流失在水里。除了維生素C，像其他水溶性維生素礦物質(zhì)，如維生素B，或者水溶性蛋白質(zhì)也同樣容易在煮的過程中流失[1]。

然而，煮這種烹飪方式也并非一無是處。像非水溶性的營養(yǎng)素，有可能反而因?yàn)橹蠖岣吡死寐省?/strong>通過煮的方式，β-胡蘿卜素和番茄紅素的含量都可以上升2~40倍。研究也表明，當(dāng)南瓜煮了2分鐘后以后，其抗氧化能力顯著提高[4]。 

總的來說，想更大程度地保留營養(yǎng)的話，煮食的時(shí)候可以少放點(diǎn)水，時(shí)間也縮短一點(diǎn)，不要把蔬菜煮得完全軟掉、變色才撈起來。

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水溶性蛋白質(zhì)：指的是可以溶解于水的一類蛋白質(zhì)，與脂溶性蛋白質(zhì)相對(duì)。

Part 2

燒烤

擼串燒烤是很多吃貨的摯愛。但是烤架給食物帶來美味口感的同時(shí)，肉類里面的B族維生素也隨著汁水掉進(jìn)了火里。更嚴(yán)重的是，致癌物質(zhì)如多環(huán)芳烴也隨之產(chǎn)生。

幸運(yùn)的是，如果燒烤中落下的油脂能夠及時(shí)清除，油煙也能夠減小，這樣致癌物質(zhì)的產(chǎn)量也能減少41~89%[1]。 所以，總的來說，小烤怡情。

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多環(huán)芳烴(Polycyclic Aromatic Hydrocarbons PAHs)：

是有機(jī)物（比如食用油和肉里的油）不完全燃燒時(shí)產(chǎn)生的揮發(fā)性碳?xì)浠衔铮侵匾沫h(huán)境和食品污染物；

屬于強(qiáng)致癌物，可以在體內(nèi)積累，降低免疫功能，最終在身體各部位引起腫瘤；

碳火燒烤食品所產(chǎn)生的多環(huán)芳烴類物質(zhì)遠(yuǎn)高于微波燒烤或電烤；

多吃新鮮蔬菜，吃富含維生素C的水果，多吃粗糧，可降低多環(huán)芳烴的致癌風(fēng)險(xiǎn)。

Part 3

微波

微波作為一種簡單快捷的烹飪方式，短的烹飪時(shí)間可以保留大量的營養(yǎng)成分。研究表明，微波對(duì)減少大蒜和蘑菇里的抗氧化劑影響是最少的[1]。相比其它烹飪方式，微波烹飪洋蔥對(duì)洋蔥中的食用纖維減少的影響也是最小的[3]。很多人會(huì)擔(dān)心使用微波爐是否食物就帶上了輻射等問題。世界衛(wèi)生組織已明確表示，按照商家指示使用微波爐，沒有任何微波能量會(huì)留在食物里[6]。因此，使用微波爐烹飪是安全的。 

Part 4

烘焙

烘焙同樣對(duì)營養(yǎng)的流失影響不大，然而，長時(shí)間的高溫，像維生素A，C，D，E，B1，B5這些高溫下不穩(wěn)定的維生素也同樣會(huì)流失（見表格）[7]。

▲ 表格｜各類維生素在不同條件下的穩(wěn)定性[7] 

研究也表明，烘焙會(huì)減少豆類食品中50%的葉酸[3]。然而，烘焙讓肉類與谷物類中的蛋白質(zhì)更好吸收。因此，我們可以用烘焙的方式來加工肉類和谷物類食物，用煮或者蒸的方式來加工蔬菜[5]。 

Part 5

炒

作為一種非常普遍的烹飪方式，短時(shí)間的無水加熱防止了維生素B的流失。同時(shí)，炒菜放的油幫助了植物里化合物的吸收。研究表明，炒過的β-胡蘿卜素的吸收是生胡蘿卜的6.5倍。用橄欖油炒過的番茄與沒有炒過的相比番茄紅素也上升了80%。不過雖然大部分營養(yǎng)得以保存，炒菜還是會(huì)減少像紅卷心菜和花椰菜等蔬菜里面的維生素C[1]。 

Part 6

炸

很多人都認(rèn)為炸不是一種健康的烹飪方式。不可否認(rèn)，油在長時(shí)間的高溫里會(huì)形成致癌物質(zhì)-乙醛。魚里含有豐富的Omega-3脂肪酸，然而炸卻能夠讓其損失70%-80%[1]。 

然而另一方面，與煮相比，炸可以更多保留維生素B和C等可溶性維生素，同時(shí)還通過把淀粉轉(zhuǎn)化為抗性淀粉，提升了土豆里的纖維含量，也算是油炸食物不多的亮點(diǎn)之一。

總體來說，油炸食物熱量高，而且因?yàn)楦邷囟a(chǎn)生的致癌物也多，還是弊大于利。

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抗性淀粉(resistant starch)：又稱抗酶解淀粉或難消化淀粉，由于其特殊的化學(xué)結(jié)構(gòu)導(dǎo)致其在小腸中不易被酶解，有些類似于纖維，因此它具有可溶性食用纖維的功能（但化學(xué)結(jié)構(gòu)不同于纖維）。其重要優(yōu)點(diǎn)包括：

減緩胰島素的釋放和血糖的快速升高，有利于控制血糖平衡，減少饑餓感，特別適宜糖尿病患者食用；

其可溶性纖維的功能有利于促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，增加排便量，減少便秘，減少結(jié)腸癌的發(fā)生；

有利于血液中膽固醇和甘油三酯的降低，對(duì)于肥胖患者和高血脂患者有益。

Part 7

蒸

蒸被列為最好的烹飪方式中的一種。沒有多余的水分，水溶性的維生素也得以保住。研究表明，蒸花椰菜、菠菜和生菜中只流失了9~15%的維生素C[1]。所有的烹飪方式都會(huì)造成水溶性蛋白和水溶性糖分的流失，但蒸對(duì)其影響是最小的[2]。并且，通過蒸，植物中的芥子油、類胡蘿卜素、葉酸值、磺化烷和總抗氧化能力都有所提高。

營養(yǎng)最大化的小技巧

首先，煮能夠造成水溶性維生素和礦物質(zhì)的流失。當(dāng)然，如果我們能夠把煮菜的湯汁一同喝掉的話，這些維生素就不會(huì)跑掉了。

第二，為了防止水溶性維生素的流失，烹飪食品時(shí)，也應(yīng)少放水。

第三，盡量加工完食物以后再去剝開或切開食物。

總的來說，為了保證最少的營養(yǎng)流失，我們因該在保證安全的基礎(chǔ)上用最短的時(shí)間、最低的溫度和最少的水去烹飪食物[1]。 

參考文獻(xiàn)：

[1] Franziska Spritzler, C. (2016). How Cooking Affects The Nutrient Content of Foods. Authority Nutrition. Retrieved 6 August 2016, from https://authoritynutrition.com/cooking-nutrient-content/

[2] Yuan, G., Sun, B., Yuan, J., & Wang, Q. (2009). Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. J. Zhejiang Univ. Sci. B, 10(8), 580-588. http://dx.doi.org/10.1631/jzus.b0920051

[3] Fabbri, A. & Crosby, G. (2016). A review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables and legumes. International Journal Of Gastronomy And Food Science, 3, 2-11. http://dx.doi.org/10.1016/j.ijgfs.2015.11.001

[4] Zambrano-Moreno, Erika Leonor, Chávez-Jáuregui, Rosa Nilda, Plaza, María de Lurdes, & Wessel-Beaver, Linda. (2015). Phenolic content and antioxidant capacity in organically and conventionally grown eggplant (Solanum melongena) fruits following thermal processing. Food Science and Technology (Campinas), 35(3), 414-420. Epub August 25, 2015.https://dx.doi.org/10.1590/1678-457X.6656

[5] Baking, Boiling, Steaming or Frying? How Cooking Affects Nutrients. (2016). Hypervibe.com. Retrieved 15 August 2016, from https://www.hypervibe.com/au/blog/baking-boiling-steaming-or-frying-how-cooking-affects-nutrients/

[6] Electromagnetic fields (EMF). (2016). World Health Organization. Retrieved 19 August 2016, from http://www.who.int/peh-emf/publications/facts/info_microwaves/en/

[7] https://www.dsm.com/content/dam/dsm/nip/en_US/documents/stability.pdf

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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