首頁資訊 200斤到120斤，不同階段的減肥過程＋食譜分享！

200斤到120斤，不同階段的減肥過程＋食譜分享！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月21日 04:43

200斤到120斤，不同階段的減肥過程＋食譜分享

200-180斤：

這個體重時期，身體里有大量的水分，腸道里很有很多的宿便殘渣堆積，今天開始，每天喝大量的水（飲水量大概是體重 kg *0.04升），控制鹽分的攝入，飲食清淡一點，稍微控制一下碳水的攝入，只需要15天應(yīng)該就能到180以下了，我從193斤到180斤用了7天的時間，無任何運動。

第一階段食譜：

上午：溫開水＋黑咖啡＋雞蛋／玉米／牛奶／燕麥／南瓜／芋頭／紅薯／全麥面包

中午：黃瓜雞蛋湯／金針菇肉末湯／番茄雞蛋湯／娃娃菜雞蛋湯／絲瓜蛋湯

下午：過午不食／堅果／花生

調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，前面兩天能輕斷食一下就好了，后面盡可能做到過午不食，中午多喝點湯可以清腸，每日多喝水，可以吃堅果或者維生素，體重直到第一階段目標(biāo)完成。

180-165斤：

這一個月時間可以減15斤。戒糖，戒奶茶，戒油辣，經(jīng)歷了前面幾天的飲食控制，這段時間主要是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)！

讓嘴巴習(xí)慣清淡飲食，如果偶爾有暴食的想法要及時調(diào)整，少吃鹽，多喝水，會讓身體內(nèi)的水分含量越來越少，每隔四五天時間喝一次減脂湯（前面筆記有整理）用來補充身體水分，還能調(diào)整體內(nèi)水分脂肪比例！不用運動，純飲食一個月瘦15斤問題不大的！這個體重還是大基數(shù)，掉秤快是正常的，如果不掉秤了也不用焦慮，好好對比一下飲食熱量差就好了！

第二階段食譜：

上午：溫開水＋黑咖啡＋雞蛋＋玉米／純麥片

中午：蛋白質(zhì)＋蔬菜（少碳水）

下午：蛋白質(zhì)＋蔬菜（無碳水）

第二階段飲食主要是減少碳水的攝入，多吃優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬菜，每日喝一杯黑咖啡，盡可能多喝水，控制碳水的攝入量，控制鹽分?jǐn)z入，體重下降的會快一點！

165-155斤：

還是以我的經(jīng)驗為例，不管怎么控制，瘦下去速度就會比較慢了，這10斤需要一個月到兩個月的時間！中間還會經(jīng)歷一個真正的平臺期（在我的觀點里200斤左右的朋友，掉秤40斤才算是遇到第一個平臺，之前如果有不掉秤的情況就反思飲食結(jié)構(gòu)）。有可能連續(xù)一兩周體重總數(shù)都沒有變化，用體脂秤測量脂肪含量的變化是有的，體內(nèi)水分比例會不斷上升，代謝會變好，這段時間的飲食主要是少鹽，少碳水，多吃雞蛋，多吃肉，身體在塑形階段，不斷地補充優(yōu)質(zhì)蛋白會讓皮膚更好，代謝變好！這個階段過去大家會明顯發(fā)現(xiàn)你瘦了，整個人煥然一新。

第三階段食譜：

上午：溫開水＋黑咖啡＋雞蛋＋玉米／純麥片

中午：蛋白質(zhì)＋蔬菜（無碳水）

下午：蛋白質(zhì)＋蔬菜（無碳水）

第三階段還是以低碳水飲食為主，雞蛋和肉多吃一點，如果要食用碳水可吃純燕麥片。不推薦全麥面包。

155-145斤：

以我的實際情況為例，這10斤也是一個月的時間，但瘦起來會比較辛苦！要做好和饑餓抗?fàn)幍拈L久戰(zhàn)準(zhǔn)備。我這段時間最少有7天的純斷食，大部分時間都是吃一些水果或者水煮菜，沒有太強的欲望，這10斤瘦的還算輕松吧！只要自己能控住欲望，控制住嘴巴就行，心理建設(shè)比運動更重要，我是幾乎無運動的！都已經(jīng)瘦了50斤了，總要給身體適應(yīng)的時間和過程，不用過分焦慮。

第四階段食譜：

第一、二、三天：液斷

第四天：小米糊／雜糧糊

第五天：上午：小米糊／雜糧糊／雜糧粥

下午：水煮菜

第六天以后：

上午：溫開水＋黑咖啡＋雞蛋＋玉米／純麥片中午：蛋白質(zhì)＋蔬菜（無碳水）或水煮菜／刷脂湯下午：蛋白質(zhì)＋蔬菜（無碳水）

第四階段飲食除了控制碳水的攝入外要來一次為期3-5天的液斷，然后照著第二階段的飲食搭配使用，碳水可以多吃純燕麥片。

145-135斤：

減肥最難的階段來了，在140斤左右又會卡稱，體重總數(shù)反復(fù)拉扯就是不往下掉（評論區(qū)很多姐妹都是卡在140這個區(qū)間），明明吃的也不多為什么就是不掉秤了呢！姐妹呀，這很正常的，細(xì)算下來你已經(jīng)掉了60斤左右了，總要給自己一個適應(yīng)期吧！養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，保持體重不上漲不反彈你就算成功了！給自己兩個月的時間，等身體適應(yīng)了135斤的緯度，咱們接著往下來。這段期間可以加入適量運動了，跑步，跳繩，騎車，跳操都是可以的。