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200斤到120斤,不同階段的減肥過程+食譜分享!

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月21日 04:43

200斤到120斤,不同階段的減肥過程+食譜分享

200-180斤:

這個體重時期,身體里有大量的水分,腸道里很有很多的宿便殘渣堆積,今天開始,每天喝大量的水(飲水量大概是體重 kg *0.04升),控制鹽分的攝入,飲食清淡一點,稍微控制一下碳水的攝入,只需要15天應(yīng)該就能到180以下了,我從193斤到180斤用了7天的時間,無任何運動。

第一階段食譜:

上午:溫開水+黑咖啡+雞蛋/玉米/牛奶/燕麥/南瓜/芋頭/紅薯/全麥面包

中午:黃瓜雞蛋湯/金針菇肉末湯/番茄雞蛋湯/娃娃菜雞蛋湯/絲瓜蛋湯

下午:過午不食/堅果/花生

調(diào)整飲食結(jié)構(gòu),前面兩天能輕斷食一下就好了,后面盡可能做到過午不食,中午多喝點湯可以清腸,每日多喝水,可以吃堅果或者維生素,體重直到第一階段目標(biāo)完成。

180-165斤:

這一個月時間可以減15斤。戒糖,戒奶茶,戒油辣,經(jīng)歷了前面幾天的飲食控制,這段時間主要是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)!

讓嘴巴習(xí)慣清淡飲食,如果偶爾有暴食的想法要及時調(diào)整,少吃鹽,多喝水,會讓身體內(nèi)的水分含量越來越少,每隔四五天時間喝一次減脂湯(前面筆記有整理)用來補充身體水分,還能調(diào)整體內(nèi)水分脂肪比例!不用運動,純飲食一個月瘦15斤問題不大的!這個體重還是大基數(shù),掉秤快是正常的,如果不掉秤了也不用焦慮,好好對比一下飲食熱量差就好了!

第二階段食譜:

上午:溫開水+黑咖啡+雞蛋+玉米/純麥片

中午:蛋白質(zhì)+蔬菜(少碳水)

下午:蛋白質(zhì)+蔬菜(無碳水)

第二階段飲食主要是減少碳水的攝入,多吃優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬菜,每日喝一杯黑咖啡,盡可能多喝水,控制碳水的攝入量,控制鹽分?jǐn)z入,體重下降的會快一點!

165-155斤:

還是以我的經(jīng)驗為例,不管怎么控制,瘦下去速度就會比較慢了,這10斤需要一個月到兩個月的時間!中間還會經(jīng)歷一個真正的平臺期(在我的觀點里200斤左右的朋友,掉秤40斤才算是遇到第一個平臺,之前如果有不掉秤的情況就反思飲食結(jié)構(gòu))。有可能連續(xù)一兩周體重總數(shù)都沒有變化,用體脂秤測量脂肪含量的變化是有的,體內(nèi)水分比例會不斷上升,代謝會變好,這段時間的飲食主要是少鹽,少碳水,多吃雞蛋,多吃肉,身體在塑形階段,不斷地補充優(yōu)質(zhì)蛋白會讓皮膚更好,代謝變好!這個階段過去大家會明顯發(fā)現(xiàn)你瘦了,整個人煥然一新。

第三階段食譜:

上午:溫開水+黑咖啡+雞蛋+玉米/純麥片

中午:蛋白質(zhì)+蔬菜(無碳水)

下午:蛋白質(zhì)+蔬菜(無碳水)

第三階段還是以低碳水飲食為主,雞蛋和肉多吃一點,如果要食用碳水可吃純燕麥片。不推薦全麥面包。

155-145斤:

以我的實際情況為例,這10斤也是一個月的時間,但瘦起來會比較辛苦!要做好和饑餓抗?fàn)幍拈L久戰(zhàn)準(zhǔn)備。我這段時間最少有7天的純斷食,大部分時間都是吃一些水果或者水煮菜,沒有太強的欲望,這10斤瘦的還算輕松吧!只要自己能控住欲望,控制住嘴巴就行,心理建設(shè)比運動更重要,我是幾乎無運動的!都已經(jīng)瘦了50斤了,總要給身體適應(yīng)的時間和過程,不用過分焦慮。

第四階段食譜:

第一、二、三天:液斷

第四天:小米糊/雜糧糊

第五天:上午:小米糊/雜糧糊/雜糧粥

下午:水煮菜

第六天以后:

上午:溫開水+黑咖啡+雞蛋+玉米/純麥片中午:蛋白質(zhì)+蔬菜(無碳水)或水煮菜/刷脂湯下午:蛋白質(zhì)+蔬菜(無碳水)

第四階段飲食除了控制碳水的攝入外要來一次為期3-5天的液斷,然后照著第二階段的飲食搭配使用,碳水可以多吃純燕麥片。

145-135斤:

減肥最難的階段來了,在140斤左右又會卡稱,體重總數(shù)反復(fù)拉扯就是不往下掉(評論區(qū)很多姐妹都是卡在140這個區(qū)間),明明吃的也不多為什么就是不掉秤了呢!姐妹呀,這很正常的,細(xì)算下來你已經(jīng)掉了60斤左右了,總要給自己一個適應(yīng)期吧!養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣,保持體重不上漲不反彈你就算成功了!給自己兩個月的時間,等身體適應(yīng)了135斤的緯度,咱們接著往下來。這段期間可以加入適量運動了,跑步,跳繩,騎車,跳操都是可以的。

第五階段食譜:

第一、二天:輕斷食

第三到七天:依照第二階段正常飲食

運動:跑步,跳操,跳繩,打球+力量訓(xùn)練

真的太難了,太難了!!!可這也是你體型變化最明顯的階段哦!

體重到了這個階段,掉秤真的又難又慢,要沉得住氣,并且保證運動頻率,飲食上采用5+2減肥法(液斷2天+飲食5天),7天一個周期,身體緯度會有大的改變,兩個月應(yīng)該可突破135底線。

135-125斤:

在休整了一兩個月以后,更加嚴(yán)格的挑戰(zhàn)來了!先液斷3-7天的時間,根據(jù)自己的情況量力而為,再加入大量的運動消耗脂肪!一日兩餐,四點以后不進食,大量喝水,少吃鹽,飲食配合運動,一個月時間瘦10斤!

體重不下降的時候不要想著數(shù)字,多想想200斤左右的自己和現(xiàn)在的對比,你就會覺得一兩個月不掉稱也沒什么了!

第六階段食譜:

第一天到第三天:液斷

第四天到第五天:液斷復(fù)食

第六天后:

上午:溫開水+黑咖啡+雞蛋/玉米/

牛奶/燕麥/南瓜/芋頭/紅薯/全麥面包

中午:黃瓜雞蛋湯/金針菇肉末湯/番茄雞蛋湯,娃娃菜雞蛋湯/絲瓜蛋湯

下午:過午不食/堅果/花生

階段先液斷3-5天,給自己兩天的復(fù)食時間,后面一日兩餐,過午不食,每周配合運動4次以上,一個月時間可完成目標(biāo)。

125斤以下:

這個階段的你已經(jīng)不胖了,豐腴一詞的代表就是你,如果還想繼續(xù)瘦下去就堅持上一階段的飲食和運動方式,時間會告訴你答案的!

按照這個進度,從200斤到120斤大概需要八個月的時間,對自己狠一點,你會收獲一個全新的自己,加油吧,大基數(shù)的姐妹們!如果你基數(shù)沒有那么大,只有150斤上下的,用同一樣的方式,瘦下來的數(shù)字x0.7也是一樣的。

博主身高161cm,巔峰體重是193斤,后來瘦到124斤,瘦了整整70斤。

200斤以上和120斤以下減肥的姐妹請忽略,我實在是沒有經(jīng)歷過,沒有話語權(quán)!

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