增力期和增肌期飲食怎么安排
核心提示:增力期一般是指增長肌肉的時期,在增肌期需要補充足夠的營養(yǎng)物質(zhì)來滿足人體需求,并且要適當(dāng)運動促進(jìn)肌肉的增長。在增肌期的飲食上要注意增加碳水化合物、蛋白質(zhì)以及脂肪等三大營養(yǎng)元素的攝入量。
增力期一般是指增長肌肉的時期,在增肌期需要補充足夠的營養(yǎng)物質(zhì)來滿足人體需求,并且要適當(dāng)運動促進(jìn)肌肉的增長。在增肌期的飲食上要注意增加碳水化合物、蛋白質(zhì)以及脂肪等三大營養(yǎng)元素的攝入量。

一、增肌期
1.碳水化合物:可選擇易消化的碳水化合物如米飯、面條等,同時還要注意控制好總熱量的攝入,以免引起肥胖的情況發(fā)生。
2.蛋白質(zhì):每天至少保證每公斤體重0.8克的蛋白質(zhì)量,可以多吃一些優(yōu)質(zhì)蛋白類的食物,比如雞蛋、牛奶、魚肉、牛肉等食物。
3.脂肪:建議以植物性脂肪為主,比如花生油、菜籽油等,避免食用動物性脂肪,如肥豬肉等,以防導(dǎo)致身體出現(xiàn)發(fā)胖的現(xiàn)象。
二、增力期
1.增加碳水化合物的攝入:由于在力量訓(xùn)練后體內(nèi)糖原大量消耗,此時需及時補充碳水化合物,為下次力量練習(xí)儲備能量,因此可在訓(xùn)練前半小時左右適量攝入一些碳水化合物,如面包、香蕉等。
2.增加蛋白質(zhì)的攝入:力量訓(xùn)練后應(yīng)立即進(jìn)行蛋白質(zhì)的補充,因為此時肌肉處于修復(fù)狀態(tài),而充足的蛋白質(zhì)能幫助肌肉恢復(fù)并達(dá)到更好的合成效果,所以建議在力量訓(xùn)練后的兩小時內(nèi)進(jìn)食富含高蛋白的食物,如雞胸肉、牛排等。
3.減少脂肪的攝入:如果想要增肌,就需要保持健康的飲食習(xí)慣,盡量不要吃太多的油膩食品,否則會導(dǎo)致體內(nèi)的脂肪堆積過多,影響到肌肉的生長。
4.其他事項:除上述內(nèi)容外,還應(yīng)注意增加膳食纖維的攝入,如蔬菜、水果等,另外還需要補充水分,防止因缺水而導(dǎo)致肌肉溶解癥的發(fā)生。
此外,還需注意增肌期不可暴飲暴食或過度節(jié)食,平時也要加強體育鍛煉,有助于增強體質(zhì)。若自身無法明確如何安排增肌期及增力期的飲食,建議前往醫(yī)院營養(yǎng)科就診,配合醫(yī)生制定合理的飲食方案。
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