補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)幫助你減肥?真的!

營(yíng)養(yǎng)師說(shuō):減重要記得吃蛋白質(zhì)哦
朋友說(shuō):不吃蛋白質(zhì)可瘦不下來(lái)
人人都在說(shuō)補(bǔ)充蛋白質(zhì)對(duì)減重的重要性
然而很多小伙伴還是一頭霧水
為啥一定要吃蛋白質(zhì)?
蛋白質(zhì)吃了能干啥?咋吃蛋白質(zhì)?
別慌,看完你就明白了
為啥要吃蛋白質(zhì)▼
我們都知道蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ),也就是說(shuō)沒(méi)有蛋白質(zhì)可就沒(méi)有你,但是蛋白質(zhì)對(duì)減重又有什么好處呢?
好處一:增強(qiáng)飽腹感
經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)蛋白質(zhì)分子量較大,在體內(nèi)的代謝時(shí)間很長(zhǎng),可以提高小腸內(nèi)葡萄糖產(chǎn)量,進(jìn)而使大腦“意識(shí)”到飽和,從而自動(dòng)抑制食欲,減少進(jìn)食,對(duì)于減重的意義不言而喻。
好處二:減少脂肪囤積
攝入了一定量的蛋白質(zhì),攝入的碳水化合物會(huì)相應(yīng)的減少,從而可以緩和在進(jìn)食后血糖的急升急降和胰島素的大量分泌,避免脂肪過(guò)量囤積。
好處三:促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)
蛋白質(zhì)是合成肌肉的主要成分之一,而肌肉含量越高,人體的基礎(chǔ)代謝也越快,消耗的熱量也會(huì)大大提高,對(duì)于減重來(lái)說(shuō)肌肉越多效果自然也會(huì)越好。
好處四:緩解水腫
我們都知道很多小伙伴并不是胖而是水腫,而缺乏蛋白質(zhì)很可能就會(huì)造成水腫。長(zhǎng)期蛋白質(zhì)攝入不足,會(huì)使血漿內(nèi)的滲透壓下降,血管中的水分就會(huì)透過(guò)血管壁進(jìn)入血管外組織,組織中的水分增多,出現(xiàn)水腫。補(bǔ)充蛋白質(zhì)后,水解產(chǎn)生的物質(zhì)會(huì)有效調(diào)節(jié)身體內(nèi)液的濃度平衡,幫助水分的代謝,在分解成氨基酸的同時(shí)還能結(jié)合一部分水分,從而很好的消除水腫。
蛋白質(zhì)該怎么吃▼
既然蛋白質(zhì)這么重要,那么第二個(gè)問(wèn)題就來(lái)了,減肥期間怎么攝入蛋白質(zhì)才最合適呢?
正確的攝入量
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)對(duì)每日蛋白質(zhì)攝入量的建議是:
普通成年男性每天需攝入蛋白質(zhì)65克
普通成年女性每天需攝入蛋白質(zhì)55克
在滿足這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的情況下,正在減重或者喜歡健身的小伙伴可以適當(dāng)增加一點(diǎn)蛋白質(zhì)攝入,更好的幫助增肌減重,以便于塑造良好的體型。
選擇優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)
自然界中的蛋白質(zhì)有很多種,但沒(méi)有一種是可以被人體全部吸收的,而對(duì)于人體來(lái)說(shuō)不同的蛋白質(zhì)效果也不同。那么減肥期間應(yīng)該選擇哪種蛋白質(zhì)呢?大多數(shù)的動(dòng)物蛋白都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白,因?yàn)閯?dòng)物蛋白中的氨基酸組成更適合人體吸收,而植物蛋白中的大豆蛋白是唯一可以與動(dòng)物蛋白相提并論的,也屬于優(yōu)質(zhì)蛋白哦。
減肥者必知!這些食物幫助你攝入優(yōu)質(zhì)蛋白
大豆
大豆蛋白是植物蛋白中唯一的完全蛋白,500克大豆中的蛋白質(zhì)含量大約相當(dāng)于1500克雞蛋,或6000克牛奶,蛋白質(zhì)含量相當(dāng)豐富。大豆既可作為蔬菜,又可代替主食,是高蛋白、低膽固醇食物。
蛋類(lèi)
雞蛋中蛋白質(zhì)的氨基酸組成和人體需要最為接近,優(yōu)于其他動(dòng)物蛋白質(zhì)。雞蛋還是維生素和微量元素的重要來(lái)源,有研究證明,在早晨吃一顆雞蛋,會(huì)降低午餐甚至一整天熱量的攝入。
小貼士
很多人補(bǔ)充蛋白質(zhì)會(huì)選擇只吃蛋白,但事實(shí)上,蛋黃中的蛋白質(zhì)也很豐富。對(duì)于膽固醇正常的人來(lái)說(shuō),一天吃1-2個(gè)完整的雞蛋并不會(huì)引起膽固醇超標(biāo)哦!
奶類(lèi)
一般來(lái)說(shuō),每人每天的飲奶量應(yīng)達(dá)300克或補(bǔ)充等量的奶制品。奶類(lèi)食物提供了優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、B族維生素以及鈣質(zhì),對(duì)減肥十分有益。牛奶中的蛋白質(zhì)含量平均高達(dá)3%,含有人體必需的8種氨基酸。
魚(yú)類(lèi)
魚(yú)肉中的蛋白質(zhì)含量高、吸收率高、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高,而脂肪含量較低,且大多為不飽和脂肪酸,相較于畜肉而言,往往熱量也更低。
肉類(lèi)
雞、鴨、豬、牛、羊等禽肉和畜肉都是優(yōu)質(zhì)蛋白的食物來(lái)源,同時(shí)也富含多種身體必需的維生素和礦物質(zhì),所以減肥期間最好不要拒絕吃肉,而是盡量選擇脂肪含量較低的肉類(lèi),比如雞胸肉、瘦牛肉等。
堅(jiān)果
杏仁、榛子等堅(jiān)果除了富含蛋白質(zhì)以外,不飽和脂肪酸、膳食纖維的含量也十分豐富,可以作為減肥期間肚子餓時(shí)的加餐,但記得要適量哦。
最后還是要提醒各位小伙伴,減重期間一定要補(bǔ)充足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),不然就沒(méi)法減重增肌,那么辛辛苦苦運(yùn)動(dòng)流的汗、看著美食流的口水可都白費(fèi)啦!
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