營(yíng)養(yǎng)師說(shuō)：減重要記得吃蛋白質(zhì)哦

朋友說(shuō)：不吃蛋白質(zhì)可瘦不下來(lái)

人人都在說(shuō)補(bǔ)充蛋白質(zhì)對(duì)減重的重要性

然而很多小伙伴還是一頭霧水

為啥一定要吃蛋白質(zhì)？

蛋白質(zhì)吃了能干啥？咋吃蛋白質(zhì)？

別慌，看完你就明白了

為啥要吃蛋白質(zhì)▼

我們都知道蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，也就是說(shuō)沒(méi)有蛋白質(zhì)可就沒(méi)有你，但是蛋白質(zhì)對(duì)減重又有什么好處呢？

好處一：增強(qiáng)飽腹感

經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)蛋白質(zhì)分子量較大，在體內(nèi)的代謝時(shí)間很長(zhǎng)，可以提高小腸內(nèi)葡萄糖產(chǎn)量，進(jìn)而使大腦“意識(shí)”到飽和，從而自動(dòng)抑制食欲，減少進(jìn)食，對(duì)于減重的意義不言而喻。

好處二：減少脂肪囤積

攝入了一定量的蛋白質(zhì)，攝入的碳水化合物會(huì)相應(yīng)的減少，從而可以緩和在進(jìn)食后血糖的急升急降和胰島素的大量分泌，避免脂肪過(guò)量囤積。

好處三：促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)

蛋白質(zhì)是合成肌肉的主要成分之一，而肌肉含量越高，人體的基礎(chǔ)代謝也越快，消耗的熱量也會(huì)大大提高，對(duì)于減重來(lái)說(shuō)肌肉越多效果自然也會(huì)越好。

好處四：緩解水腫

我們都知道很多小伙伴并不是胖而是水腫，而缺乏蛋白質(zhì)很可能就會(huì)造成水腫。長(zhǎng)期蛋白質(zhì)攝入不足，會(huì)使血漿內(nèi)的滲透壓下降，血管中的水分就會(huì)透過(guò)血管壁進(jìn)入血管外組織，組織中的水分增多，出現(xiàn)水腫。補(bǔ)充蛋白質(zhì)后，水解產(chǎn)生的物質(zhì)會(huì)有效調(diào)節(jié)身體內(nèi)液的濃度平衡，幫助水分的代謝，在分解成氨基酸的同時(shí)還能結(jié)合一部分水分，從而很好的消除水腫。

蛋白質(zhì)該怎么吃▼

既然蛋白質(zhì)這么重要，那么第二個(gè)問(wèn)題就來(lái)了，減肥期間怎么攝入蛋白質(zhì)才最合適呢？

正確的攝入量

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)對(duì)每日蛋白質(zhì)攝入量的建議是：

普通成年男性每天需攝入蛋白質(zhì)65克

普通成年女性每天需攝入蛋白質(zhì)55克

在滿足這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的情況下，正在減重或者喜歡健身的小伙伴可以適當(dāng)增加一點(diǎn)蛋白質(zhì)攝入，更好的幫助增肌減重，以便于塑造良好的體型。

選擇優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)

自然界中的蛋白質(zhì)有很多種，但沒(méi)有一種是可以被人體全部吸收的，而對(duì)于人體來(lái)說(shuō)不同的蛋白質(zhì)效果也不同。那么減肥期間應(yīng)該選擇哪種蛋白質(zhì)呢？大多數(shù)的動(dòng)物蛋白都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，因?yàn)閯?dòng)物蛋白中的氨基酸組成更適合人體吸收，而植物蛋白中的大豆蛋白是唯一可以與動(dòng)物蛋白相提并論的，也屬于優(yōu)質(zhì)蛋白哦。

減肥者必知！這些食物幫助你攝入優(yōu)質(zhì)蛋白

大豆

大豆蛋白是植物蛋白中唯一的完全蛋白，500克大豆中的蛋白質(zhì)含量大約相當(dāng)于1500克雞蛋，或6000克牛奶，蛋白質(zhì)含量相當(dāng)豐富。大豆既可作為蔬菜，又可代替主食，是高蛋白、低膽固醇食物。

蛋類(lèi)

雞蛋中蛋白質(zhì)的氨基酸組成和人體需要最為接近，優(yōu)于其他動(dòng)物蛋白質(zhì)。雞蛋還是維生素和微量元素的重要來(lái)源，有研究證明，在早晨吃一顆雞蛋，會(huì)降低午餐甚至一整天熱量的攝入。

小貼士

很多人補(bǔ)充蛋白質(zhì)會(huì)選擇只吃蛋白，但事實(shí)上，蛋黃中的蛋白質(zhì)也很豐富。對(duì)于膽固醇正常的人來(lái)說(shuō)，一天吃1-2個(gè)完整的雞蛋并不會(huì)引起膽固醇超標(biāo)哦！

奶類(lèi)

一般來(lái)說(shuō)，每人每天的飲奶量應(yīng)達(dá)300克或補(bǔ)充等量的奶制品。奶類(lèi)食物提供了優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、B族維生素以及鈣質(zhì)，對(duì)減肥十分有益。牛奶中的蛋白質(zhì)含量平均高達(dá)3%，含有人體必需的8種氨基酸。

魚(yú)類(lèi)

魚(yú)肉中的蛋白質(zhì)含量高、吸收率高、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，而脂肪含量較低，且大多為不飽和脂肪酸，相較于畜肉而言，往往熱量也更低。

肉類(lèi)

雞、鴨、豬、牛、羊等禽肉和畜肉都是優(yōu)質(zhì)蛋白的食物來(lái)源，同時(shí)也富含多種身體必需的維生素和礦物質(zhì)，所以減肥期間最好不要拒絕吃肉，而是盡量選擇脂肪含量較低的肉類(lèi)，比如雞胸肉、瘦牛肉等。

堅(jiān)果

杏仁、榛子等堅(jiān)果除了富含蛋白質(zhì)以外，不飽和脂肪酸、膳食纖維的含量也十分豐富，可以作為減肥期間肚子餓時(shí)的加餐，但記得要適量哦。

最后還是要提醒各位小伙伴，減重期間一定要補(bǔ)充足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，不然就沒(méi)法減重增肌，那么辛辛苦苦運(yùn)動(dòng)流的汗、看著美食流的口水可都白費(fèi)啦！

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