炎炎夏日簡單營養(yǎng)涼拌菜（一）

在這個(gè)漫長的酷暑，雖然下廚房變得讓人有所抗拒，但我們對于吃的美味、吃的健康卻絲毫不會懈怠。其實(shí)，涼拌菜，這個(gè)夏季始終的主角，完全可以通過我們的一番小心思，可以實(shí)現(xiàn)味道和營養(yǎng)的目標(biāo)，而且滋味絲毫不差。下面就來看看為大家精心挑選的誘人涼拌菜吧。

皮蛋拌馓子

材料：皮蛋2個(gè)，馓子1把，花生適量，香菜適量，生抽適量，大蒜適量，辣椒油適量，醋適量，鹽適量

做法：

1. 皮蛋去殼后切成花瓣?duì)睿?/p>

2. 將切好的皮蛋碼放在盤中，中間放上馓子，再將香菜碎和大蒜末放在馓子上；

3. 用2勺生抽、1勺醋和1勺辣椒油，少于鹽等調(diào)碗料汁；

4. 將準(zhǔn)備好的料汁淋澆在上面；

5. 最后在表面撒些花生碎；

6. 這道很受大家歡迎的涼拌菜就完成了。

小貼士：

這是道簡單的涼拌菜，要注意的是隨拌隨吃，這樣馓子和花生才能保持酥脆感，與皮蛋的Q彈相得益彰。

涼拌雞絲

材料：雞腿3枚，花生碎適量，小茴香1茶匙，大茴香1茶匙，香葉3片，八角1朵，花椒1茶匙，鹽適量，生抽適量，鎮(zhèn)江香醋1湯匙，花椒油1湯匙，芝油1茶匙，糖1/4茶匙

做法：

1. 冷水下鍋，開火，放雞腿，中火，等待水燒開，香蔥切成絲；

2. 與此同時(shí)，用另一鍋，放半鍋水，放香葉約4片、已砸碎的八角1朵、小茴香籽1小勺、大茴香籽1小勺、花椒1小勺和鹽2小勺，開大火等待燒開；

3. 此時(shí)煮雞翅的鍋的水慢慢燒開了，浮沫浮起來，把雞腿撈起，用清水沖洗；

4. 四、把雞腿放入已放調(diào)料的鍋里，中慢火煮至熟透；

5. 用一小碗，放生抽、香醋、糖、椒麻油和芝麻油，攪拌均勻；

6. 等雞腿放涼后，把煮熟的雞腿撕皮剔骨，將肉撕皮條狀，倒入調(diào)好的碗汁、蔥絲，攪拌均勻，裝盤，再在表面撒上花生碎，即可供食用。

小貼士：

1、在煮雞的水里放少許鹽，使雞肉有些底味；

2、花生碎最好是把花生炒香后，放入密實(shí)袋，再用圓柱狀的搟面杖壓碎，沒必要放在食物料理機(jī)里打。

3、一時(shí)廚房不備花生的，可以用炒過的芝麻代替。

手撕茄子

材料：茄子2條香菜2-3根，蒜1個(gè)，指天椒6粒，醬油4湯匙，香醋2湯匙，鹽1茶匙，雞精1茶匙，芝麻油幾滴，自制辣椒油適量，

做法：

1. 茄子去頭去尾，放入蒸鍋大火蒸熟。

2. 這時(shí)我們可以準(zhǔn)備涼拌調(diào)料，指天椒切圈，蒜壓成泥，香菜切末，醬油4湯匙、香醋2湯匙、鹽1茶匙、雞精1茶匙、芝麻油幾滴、自制辣椒油適量，調(diào)配成涼拌汁。

3. 茄子蒸軟至用筷子能插入即可（要多插幾個(gè)地方）。

4. 將茄子拿出，撕開兩半放入盤中放涼。

5. 放涼后再撕成細(xì)長條。

6. 然后撒入香菜末、辣椒圈和蒜泥，再淋入備好涼拌汁。

7. 拌勻放置一會即可開吃。

涼拌土豆片

材料：土豆適量，老干媽辣醬適量，香蔥適量，食鹽適量，麻油適量，蒜粒適量，香醋適量，

做法：

1. 將土豆切片，泡在涼水中，洗一邊，然后再開水中煮1分鐘撈出瀝干。

2. 將香蔥切碎，大蒜拍爛。

3. 將食鹽、麻油、香醋勾汁澆在上面，在放上老干媽辣醬。

4. 撒白芝麻拌勻即可。

涼拌豬蹄

材料：豬蹄適量，紅尖椒適量，香菜適量，白糖適量，精鹽適量，生姜適量，大蒜適量，生抽適量，料酒適量，陳醋適量，紅油適量，麻椒粉適量，

做法：

1. 生豬蹄清理干凈后，用刀在前趾處切一刀，再在豬蹄的“腹部”深切一刀，順豬蹄縱向再切一刀，方便入味。

2. 鍋里倒入足夠清水，放入拍碎的生姜，加適量精鹽大火煮開后改小火煮40分鐘

3. 煮好的豬蹄晾涼后，用清水反復(fù)浸泡去油膩。

4. 把浸泡好的豬蹄用刀分解成大塊。

5. 紅尖椒洗凈后切圈，大蒜切末。

6. 把切好的豬蹄、蒜末、紅尖椒圈盛到干凈的小盆里，灑上香菜段。

7. 取干凈小碗，倒入一湯匙白糖、一湯匙生抽，灑上適量精鹽，倒入1/2湯匙陳醋，灑上少許麻椒粉，根據(jù)喜好倒入適量的料酒。

8. 把調(diào)好的味汁倒入盛有豬蹄的小盆里。

9. 調(diào)入一湯匙紅油，拌勻即可。

小貼士：

1、剁生豬蹄要注意安全。

2、豬蹄煮好后，晾涼用清水浸泡、沖洗，可去油膩。

3、豬蹄中的膽固醇含量較高，因此有胃腸消化功能減弱的老人一次不能過量食用；而患有肝膽病，動脈硬化和高血壓病的人應(yīng)當(dāng)少吃或不吃。

涼拌苦菊

材料：苦菊適量，大蒜適量，白糖適量，紅椒適量，精鹽適量，植物油適量，料酒適量，醬油適量，陳醋適量，耗油適量，花椒適量

做法：

1. 苦菊洗凈，控水備用， 蒜瓣切成小粒，備用， 紅椒去籽，切絲。

2. 取干凈小碗倒入一湯匙料酒，少許醬油，一點(diǎn)精鹽，1/2湯匙耗油。

3 調(diào)入一湯匙白糖，調(diào)勻成味汁。

4. 起油鍋，油熱后放入花椒爆香，撈出花椒。

5. 倒入調(diào)好的味汁，小火炒至粘稠，關(guān)火。

6. 苦菊掰成小段盛入干凈容器里，倒入蒜粒。

7. 炒好的味汁，晾涼后倒在苦菊上，拌勻即可。

小貼士：

1、為了突出苦菊的口感和清爽，精鹽要少放。

2、耗油、料酒，陳醋等調(diào)汁后熬制稍微粘稠再用來調(diào)苦菊。

3、喜歡生姜的可以適當(dāng)放一點(diǎn)姜末在里面。

（未完待續(xù)……）

炎炎夏日簡單營養(yǎng)涼拌菜（二）

家常涼拌木耳

材料：黑木耳適量，香菜適量，紅辣椒適量，蒜適量，小蔥適量，海鮮醬油適量，牛肉粉適量，鹽適量，糖適量，醋適量，

做法：

1. 黑木耳提前泡發(fā)，燒開水，放入泡發(fā)好的黑木耳，焯燙半分鐘立即撈出，泡入冰水中備用，小蔥切末。香菜切末。蒜切末。小紅椒切末。

2. 醋，糖，鹽，牛肉粉，海鮮醬油，根據(jù)自己的口味調(diào)成料汁。

3. 黑木耳控干水分，放入切好的小蔥，香菜，蒜末，紅椒，倒入調(diào)好的料汁，攪拌均勻即可。

小貼士：

1、木耳要充分泡發(fā)，又不能泡過頭，捏上去脆嫩，有彈性即可，泡過頭的木耳吃起來沒嚼勁，沒口感了。

2、泡好的木耳一定要焯燙一下，去掉木耳本身木質(zhì)的味道，焯燙時(shí)間不能過長，半分鐘足夠。

3、焯燙好的木耳立即放入冰水里，能使木耳更加脆嫩。

4、拌木耳之前一定要控干木耳的水份，這樣才不會稀釋調(diào)料的味道，顯得寡淡。

5、家常拌木耳，根據(jù)自己的口味即可，但是我覺得主要的口味是味道偏酸甜，加入小紅椒又有點(diǎn)微辣爽口，是非常好吃的。

6、蒜和香菜是必不可少，非常提味，牛肉粉可以用雞精代替，海鮮醬油可以用生抽，切記不能用老抽哈。

涼拌甘藍(lán)菜

材料：紫甘藍(lán)半顆，甘藍(lán)菜半顆，花生碎適量，蒜末適量，鹽適量，醋適量，生抽適量，番茄醬適量

做法：

1. 將2種甘藍(lán)菜切絲，然后放在清水里洗干凈，瀝干水分裝在大碗里

2. 把花生米壓碎，大蒜瓣切成末

3. 然后把蒜末和花生碎撒到甘藍(lán)菜上

4. 再加入調(diào)料鹽，生抽

5. 加點(diǎn)醋里面拌勻

6. 再擠上番茄醬再次拌勻就可以了！

涼拌醬肉

材料：鹵肉適量，香菜適量，涼拌醬油適量，食醋適量，香油適量，大蒜適量

做法：

1. 鹵肉切大片，碼入盤中。

2. 香菜洗凈切末，大蒜切末

3. 取一碗，放入蒜末，依次加入醬油、食醋

4. 加入香油。調(diào)成一碗料汁。

5. 把切好的香菜末放入盤中，倒上調(diào)好的料汁攪拌即可。

涼拌爽口西瓜皮

材料：西瓜皮適量，香菜適量，紅椒絲適量，白醋適量，鹽適量，白糖適量，芝麻油適量，雞精適量

做法：

1. 西瓜刮去紅瓤，再切去外皮，切成細(xì)絲，放入大盆里拌入2勺鹽，上面壓個(gè)重物腌制十分鐘

2. 腌制后的西瓜皮出了很多水分，也變軟了，用涼開水沖洗一下擠干備用

3. 現(xiàn)在加2勺白糖，加2勺白醋， 加幾滴芝麻油和少量雞精

4. 最后撒上紅椒絲和香菜葉

5. 拌勻即成非常美味！

涼拌肚絲

材料：新鮮豬肚1個(gè)，豆苗100克，紅椒20克，蔥姜適量，桂皮適量，八角適量，香葉適量，老湯適量，大蒜適量，生抽適量，醋適量，雞精適量，糖適量

做法：

1. 把豬肚清洗干凈，蔥切段，將切片。

2. 將洗凈的豬肚焯水，焯水后放入湯鍋，加入清水，大火煮開，撇去雪沫。加入蔥姜八角桂皮香葉。

3. 倒入老鹵水，加入老抽料酒，轉(zhuǎn)文火煮至1小時(shí)。用筷子能夠扎透撈出。

4. 將豬肚切成絲。

5. 豆苗和紅椒洗凈焯水后瀝干水分

6. 大蒜剁成茸放入碗中。加入生抽醋雞精糖攪拌均勻成料汁。

7. 將肚絲和豆苗紅椒放入大碗中。

8. 澆上料汁攪拌均勻即可。

小貼士：

鹵肉的湯汁別倒掉，過濾后入冰箱冷凍，下次可當(dāng)老鹵汁用。

涼拌水面筋

材料：水面筋2條，蔥花適量，熟花生碎適量，蒜瓣一個(gè)，鹽半茶匙，生抽1茶匙，辣椒油1茶匙，花椒油半茶匙，醋半茶匙，香油半茶匙

做法：

1. 水面筋撕成條，1勺麻醬用1勺溫水?dāng)嚢栝_，蒜瓣切碎。

2. 水面筋在滾水中焯下，放在冷水中。

3. 水面筋瀝干水分，鹽半茶匙，生抽1茶匙，辣椒油1茶匙，花椒油半茶匙，醋半茶匙，香油半茶匙和蔥花，蒜瓣，熟花生碎混合均勻成為調(diào)料汁。

4. 調(diào)料汁倒入水面筋里，拌均勻。

韭菜拌香干

原料：韭菜豆腐干紅椒
調(diào)味：鹽芝麻油花椒油雞精醋辣椒油生抽

做法：

1. 韭菜、紅椒和豆腐干洗凈，用鹽水把韭菜和紅椒泡20分鐘。

2. 豆腐干切成丁，入沸水中焯燙，撈起后過一下涼水，濾干水分。

3. 切好韭菜和紅椒。

4. 把三種原料放在一起，放入調(diào)味拌勻即可。

涼拌餃子皮

材料：餃子皮200克，黃豆芽30克，面筋30克，菠菜30克，番茄1個(gè)，韭菜30克，香菜2根，鹽適量，蒜蓉適量，辣子面適量，醬油適量，香醋適量，味精適量，鮮紅椒適量，十三香適量

做法：

1. 餃子皮入開水煮熟，用涼開水過涼。

2. 面筋、豆芽、菠菜入開水焯熟，撈出。

3. 番茄頂部劃十字刀，開水燙后去皮，切丁，香菜切段，紅鮮辣椒切段。蒜切蓉。

4. 番茄泥制作：凈鍋滑透，留少許底油，下番茄丁炒制。

5. 放鹽，番茄炒勻，番茄泥裝盤。

6. 韭菜炒制：坐鍋入油，燒熱倒入韭菜炒制，放鹽，放十三香，裝碗。

7. 味汁調(diào)制：凈鍋滑油，留少許底油，四成熱倒入辣椒粉。

8. 倒入蒜蓉，小火煸香，辣油出鍋裝碗，晾涼。

9. 倒入醬油，香醋，放鹽、味精。

10. 面筋、菠菜、豆芽置盤中，上放香菜、紅辣子段。

11. 餃子皮對折，轉(zhuǎn)圈擺入盤中。

12. 頂端放兩勺自制番茄泥。

13. 炒好的韭菜放在番茄泥上，淋味汁，即成。

（未完待續(xù)……）

炎炎夏日簡單營養(yǎng)涼拌菜（三）

涼拌雞胗

材料：雞胗適量，精鹽適量，桂皮適量，八角適量，香葉適量，生姜適量，老抽適量，小蔥適量，辣椒油適量，陳醋適量，

做法：

1. 雞胗刮掉油脂，用清水沖洗干凈。

2. 煮鍋里放入桂皮、八角、香葉，生姜，調(diào)入一湯匙精鹽。

3. 煮鍋里倒入清水，倒入兩湯匙老抽。

4. 放入處理好的雞胗，大火煮開后改小火煮30分鐘。關(guān)火后，雞胗放在煮鍋的湯汁里鹵制數(shù)小時(shí)。

5. 蔥白切成絲，鹵好的雞胗切成薄片。

6. 把雞胗片蔥絲盛到干凈盤子里，調(diào)入1/2湯匙陳醋。

7. 倒入辣椒油拌勻。

涼拌廣東菜心

材料：廣東菜心300克，枸杞10克，熟芝麻適量，油適量，鹽適量，雞精1/8勺，香油1小勺，堿面少許，

做法：

1. 將枸杞用溫水浸泡至鼓起來，菜心切去粗根，洗凈。

2. 鍋中放入適量水，煮開后放入菜心，放入堿面、油，攪勻。

3. 煮至菜心顏色變深，熟了即可撈出。

4. 用涼水沖洗幾次，撈出后擠去多余水份，切成小段。

5. 放入碗中，放入鹽，雞精，香油，抓拌均勻。

6. 用模具放入盤中，填入拌好的菜心。

7. 脫膜，灑上些熟芝麻。

8. 擺上泡發(fā)后的枸杞即可。

小貼士：

煮綠葉蔬菜時(shí)放入少許堿面和油可以使菜顏色更綠。

涼拌麻辣秋葵

材料：秋葵1/2磅，姜1小塊，蒜頭2粒，蔥1/2棵，花椒1大勺，辣椒紅油適量，糖1/2小勺，鹽適量，生抽適量，陳醋1大勺，芝麻油適量

做法：

1. 把花椒用熱水泡一小會；

2. 把花椒撈起濾水，放在小鍋里，放少許菜油，開慢火；

3. 再放約辣椒油1/4杯入小鍋，熬至花椒出味；

4. 用一網(wǎng)篩放張咖啡濾水放在上面，把小鍋的里油慢慢倒入去隔渣；

5. 這是過濾好的油；

6. 把秋葵洗凈切成片，濾水；

7. 用剛才熬過油的鍋，加少許油和鹽，把水燒沸，倒入秋葵焯至斷生；

8. 把姜蔥蒜放入石樁里樁爛，然后把秋葵和姜蔥蒜放在一大碗，加放鹽1/2小勺、生抽2大勺、糖1/2小勺、陳醋1大勺、麻油1/2小勺、花椒油1大勺，攪拌均勻后裝盤，完工。

小貼士：

1、因在制花椒油時(shí)放了辣椒油，在涼拌時(shí)就不再加辣椒了，嗜辣的朋友，可根據(jù)自己的口味酌情加些辣椒或辣椒油；

2、秋葵的粘液有益，想去掉也挺麻煩的，還是接受現(xiàn)實(shí)，就讓它粘個(gè)夠吧，也不算太難吃的。

涼拌三絲

材料：雞肉適量，胡蘿卜適量，黃瓜適量，雞精適量，鹽適量，芝麻油適量

做法：

1. 將雞肉、黃瓜、胡蘿卜洗凈，均切成細(xì)絲。

2. 將雞絲放入燒沸的水中焯熟。

3. 將胡蘿卜在燒沸的水中焯熟。

4. 將三絲放入容器內(nèi)，加入鹽、雞精、芝麻油拌均勻即可。

小貼士：

黃瓜、胡蘿卜和雞肉一定要渾、素砧板分開切，吃涼菜一定要做到這點(diǎn)，不然容易拉肚子哦。

涼拌魚香茄子

材料：茄子2根，泡辣椒10克，蔥15克，姜10克，蒜10克，糖適量，醋適量，鹽適量

做法：

1. 茄子改刀后放入蒸鍋蒸8分鐘

2. 蒸好的茄子自然晾涼，把在冷卻的過程中吐出的水瀝干

3. 泡辣椒,蔥,姜,蒜剁碎,蔥蒜姜的比例應(yīng)該是在3:2:2

4. 將泡辣椒,蔥,姜,蒜碎一起裝碗中

5. 油燒滾熱后澆在碗中，趁熱加入白糖

6. 再加入醋，生抽，適當(dāng)鹽

7. 再加入蔥花以后拌勻，將魚香汁澆在茄子上即可

涼拌魚腥草

材料：魚腥草尖尖適量，拌飯醬適量，生抽適量，橄欖油適量，鹽適量

做法：

1. 魚腥草取嫩尖尖，用淡鹽水泡洗干凈。

2. 放在大碗中，加一點(diǎn)點(diǎn)鹽，用手抓一抓，目的是讓魚腥草變軟些。

3. 放一勺拌飯醬，淋上生抽。

4. 倒上橄欖油，拌均勻就可以吃了。

小貼士：

1、生吃的菜，通常都用淡鹽水泡一下，可以去除菜上的小蟲子。

2、拌飯醬可以換成辣椒油或者其它醬料。

3、魚腥草本身味道比較重，蔥姜蒜可以不加。當(dāng)然，用做蘸水時(shí)什么都可以加，也一樣好吃。

薄荷雞絲

原料：雞大腿兩個(gè)薄荷葉
配料：八角香葉桂皮花椒姜料酒
調(diào)味：生抽鹽雞精白糖芝麻油辣椒油熟蒜末花椒粉
做法：

1. 雞腿洗凈，將雞腿放入鍋里，加入清水，放入配料，開火，水開后煮25分鐘。

2. 煮好的雞腿撈起，將晾涼的雞腿撕成小條。

3. 薄荷葉清洗一下，剁成碎末

4. 蒜末用熱油炒一下，成為熟蒜末。

5. 最后將調(diào)味加到雞肉里，再加入剁碎的薄荷葉，拌勻即可。

小貼士：

1、因?yàn)橹箅u腿的水沒有再利用，所以今天就沒有將雞腿焯水了。

2、今天放了辣椒油，味道還是挺好，但小熊感覺不放辣椒油味道更獨(dú)特，放了辣椒油后，就掩蓋了薄荷的味道，跟以前做的差不多了，自己選擇放或不放吧。
涼拌萵筍片

材料：萵筍1根，油辣椒適量，鹽適量，醬油適量，醋適量，蒜末適量，白糖適量

做法：

1. 萵筍削皮。檫成薄片。

2. 先用大片鋪在盤底，由大到小擺成花的樣子。

3. 把油辣椒，鹽，醬油，醋，蒜末，白糖拌勻。

4. 倒在中間，吃時(shí)拌勻即可。

小貼士：

佐料隨自己的喜好隨意添加，由于萵筍片比較薄，就沒有提前腌制。

相關(guān)知識

天氣炎熱沒胃口 這些涼拌菜開胃助消化
夏天常見涼拌菜及食用禁忌
涼拌菜到底有沒有營養(yǎng)
夏季吃什么對身體好？推薦炎炎夏日健康飲食指南
炎夏，如何清涼飲食？
夏天吃涼拌菜這些禁忌要知道
幾款夏季飲用的健康飲品，讓你輕松度過炎炎夏日！
7食材堪稱夏季良藥?巧吃涼拌菜瘦身還補(bǔ)鈣
炎炎夏日輕食受寵，這些健康陷阱需避開
夏季吃涼拌菜的三大注意

網(wǎng)址: 炎炎夏日 簡單營養(yǎng)涼拌菜（全） http://m.u1s5d6.cn/newsview689103.html