什么是熱身運動 熱身步驟有哪些
一、熱身運動概念
熱身運動,是某些全身活動的組合;在主要身體活動之前,以較輕的活動量,先行活動肢體,為隨后更為強烈的身體活動做準備,目的在于提高隨后激烈運動的效率,激烈運動的安全性,同時滿足人體在生理和心理上的需要。鍛煉之前,人體的機能能力和工作效率不可能在一開始就達到最高水平,因而需要通過熱身調(diào)整運動狀態(tài)。
運動熱身是任何運動訓(xùn)練的重要組成部分,熱身的重要性在于可以避免運動損傷的發(fā)生。減少損傷的風(fēng)險系數(shù)。一個有效的熱身包含很多重要的元素,這些組成的元素共同作用才使得運動的損傷風(fēng)險降到最低。熱身是身體活動之前進行的運動,有很多的益處,熱身的首要作用是讓身心做好準備接受艱苦的訓(xùn)練。幫助身體增加身體的核心溫度,肌肉溫度,肌肉溫度的增加可以使肌肉更松弛,更靈活。有效的熱身可以增加心率次數(shù)和呼吸的深度與頻率。增加血液流量和血液氧氣和血中營養(yǎng)給肌肉,這些幫助肌肉的肌腱與關(guān)節(jié)接受更多的艱苦訓(xùn)練
二、熱身運動的生理與心理效果
熱身運動的心理效果如下:1、熱身運動可增加肌肉收縮時的速度和力量。2、熱身運動可改善肌肉協(xié)調(diào)能力。3、熱身運動可預(yù)防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。4、在耐力性運動項目,熱身運動可以加速「再生氣(second wind)」的出現(xiàn)。5、熱身運動可以改善肌肉的粘滯性。6、血紅素和肌蛋白結(jié)合和釋放氧的能力增強。7、代謝過程改善和血管壁阻力減少。8、神經(jīng)感覺受納器的敏感度和神經(jīng)傳導(dǎo)速度可因體溫適當?shù)靥嵘@得改善。9、體溫上升,可以刺激血管擴張,使活動部位的局部血流增加;血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加,能源的供輸和代謝物的排除,因而改善。
心理效果:在1954年,Malareki觀察運動員如能想象做過熱身,則運動成績獲得進步。另外一個例子,在1961年,Massey 等人進行一項有關(guān)心理的有趣研究─受試者從事熱身運動,但隨后又加以催眠,使他們忘記剛剛做過了熱身運動,結(jié)果顯示,運動能力皆未獲得改善。由此可見做熱身運動,可使運動者產(chǎn)生心理的作用而影響運動成績的表現(xiàn),此外運動者也會較具信心,同時可避免運動傷害的產(chǎn)生。
三、熱身步驟
1、一般熱身:是指一般輕松的身體活動,包括運動的強度與一定的時間,根據(jù)身體的健康水平和運動競技的狀態(tài)來確定,評估的情況是一般人群應(yīng)該是5到10分鐘的時間,身體微微出汗。期目的是簡單地促進心率的提高,刺激呼吸的頻率,增加血流量和幫助運送氧料和營養(yǎng)物質(zhì)給肌肉,同時幫助提高肌肉的溫度。
2、靜止的肌肉拉伸:是安全有效的肌肉基礎(chǔ)拉伸活動,有效的降低損傷風(fēng)險,對于提高肌肉的全面的靈活性,主要對運動時需要的大肌肉群進行拉伸,這個部分的活動需要耗時5到10分鐘。靜止的肌肉拉伸是將肌肉放置于緊張的狀態(tài),持續(xù)一段時間。主動與被動的肌肉群經(jīng)過拉伸后獲得放松,緩慢的謹慎地調(diào)動身體的肌肉群的緊張度,這方法是讓肌肉與肌腱的長度被拉長。這個部分是很重要的,這種方法使得你的關(guān)節(jié)活動范圍增加,這對肌肉與肌腱的損傷預(yù)防是很重要的措施。上述的兩個部分是熱身活動的基礎(chǔ),是讓身體充分的有效的動員起來。正確的完成這兩個熱身活動是后面兩個部分的準備階段。
3、專項運動熱身:通過前面兩個熱身的活動后,這個部分是為運動員參與他(她)自己的運動專項所需要的需求而進行的熱身活動,熱身活動反映出專項的特點活動的動作與專項向符合。
4、動態(tài)的肌肉活動:是熱身活動的最后一個步驟,如果這個階段使用肌肉的動態(tài)拉伸不妥當,會導(dǎo)致肌肉的損傷風(fēng)險增加!因此,這個階段的熱身應(yīng)該是在有資質(zhì)的有經(jīng)驗的教練員和指導(dǎo)員的監(jiān)督下進行,動態(tài)的肌肉拉伸根適合有訓(xùn)練經(jīng)驗的運動員使用,該方法讓肌肉有靈活性和適宜專項的要求。動態(tài)的肌肉拉伸應(yīng)該是有較高靈活性和運動員才允許使用。這種動態(tài)的肌肉拉伸包括控制,軟組織的平衡,擺動活動來擴大身體關(guān)節(jié)的活動范圍,這種活動的力度是循序漸進增加,而不是激進和無控制的力量。
四、熱身強度與時間
熱身運動的強度和持續(xù)時間必須因個人體能情況而異,也必須因項目的不同而有所調(diào)整。一個優(yōu)秀的運動員,體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)的反應(yīng)效率較佳,因此這些人需要較長、較激烈的熱身運動份量,才能達到熱身的效果。但是熱身的強度太強可能反而因過度疲勞以致弄巧成拙。在寒冬時熱身運動應(yīng)增加。且為了維持上升的體溫,必需依賴衣物保溫。相反的在夏天里或長距離項目,太多的「熱身」效果,可能因直腸溫過度上升會影響運動能力,反而得不償失。根據(jù)研究結(jié)果,直腸溫上升2℃,似乎即可達熱身效果。但在運動場上不易檢視直腸溫度,所以我們應(yīng)用其它的方式來衡量。一般來說,身體微微出汗,便可以結(jié)束熱身運動,也可用心跳次數(shù)做為熱身運動結(jié)束的標準﹝比安靜時心跳增加60-80次/分﹞。大致上熱身運動進行的時間在十至四十分鐘左右,依據(jù)年齡、競技或非競技、運動項目、個人體質(zhì)差異、季節(jié)及氣溫不同,熱身運動所需的時間也會不同。
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