大家好我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練。

健身動作的細節(jié)中，最常提到的就是核心，教練總是在不斷的重復(fù)：核心收緊。我從這三個方面回答：核心是什么呢？核心在動作中的運用？核心的訓(xùn)練？

核心不穩(wěn)，全身皆錯，所有動作都需要控制好你的核心。因為核心是人體的中心，穩(wěn)定整個身體和重心的重要所在。

雖然很多人都知道核心要收緊，但是都不知道核心收緊到底怎么收緊，大部分人只是覺得就是吸氣把肚子吸進去就行了。（而且在我教過那么多會員中，除非是我每次都提醒，否則他們在動作過程中核心還是會松掉。）

金剛今天就帶大家認(rèn)識核心，以及如何收集核心，鍛煉核心。

第一步，認(rèn)識核心，核心肌肉到底是指那些肌肉。它的作用是什么？

核心：在人體的結(jié)構(gòu)中被定義為腰椎-盆骨-髖綜合關(guān)節(jié)。核心是整個身體的重心所在，同樣也是所有身體運動的起始點。

在人體的所有動力鏈的神經(jīng)肌肉效率的高低，都是由“核心”部位肌肉是否有最佳肌肉程度，募集模式，關(guān)節(jié)活動所決定的。這些因素同樣會影響到在運動當(dāng)中加速、減速以及穩(wěn)定的效率，以及預(yù)防可能出現(xiàn)的損傷。

核心的肌肉群包括局部穩(wěn)定系統(tǒng)、整體穩(wěn)定系統(tǒng)、動作系統(tǒng)：

局部穩(wěn)定系統(tǒng)：是指直接依附在脊椎上的肌肉。包括：腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、多裂肌、骨盆底機、橫膈膜機。核心穩(wěn)定肌肉群主要負責(zé)椎間與核心結(jié)構(gòu)之間的穩(wěn)定性。

整體穩(wěn)定系統(tǒng)：是指從盆骨到脊柱上進行連接的肌肉。包括：腰方肌、腰大肌、腹外斜肌、部分腹內(nèi)斜肌、腹直肌、臀中肌、內(nèi)收肌群。整體穩(wěn)定系統(tǒng)主要負責(zé)傳遞轉(zhuǎn)化上下肢的力，為盆骨和脊柱提供穩(wěn)定。

動作系統(tǒng)：是指依附在脊柱以及/或者盆骨到四肢骨上的肌肉。包括：背闊肌、屈髖肌群、腘繩肌以及股四頭肌。動作系統(tǒng)主要是提供運動中的向心力和減速的離心力。

PS：注意腹直肌屬于整體穩(wěn)定系統(tǒng)，我們常說的核心最基本的指的是腹橫肌等脊柱周圍的局部穩(wěn)定系統(tǒng)。其實在我們的動作中，常常三個系統(tǒng)都起到關(guān)鍵的作用，他們不只是起到穩(wěn)定作用，這些肌肉的柔韌性也決定著你動作的好壞安全。

第二步：動作中各核心系統(tǒng)的運用。

所有動作：局部核心穩(wěn)定系統(tǒng)都必須收緊來穩(wěn)定全身。

站立動作（深蹲、硬拉、推肩等）：整個‘核心’系統(tǒng)都要起到主導(dǎo)或輔助作用。

坐姿、仰臥動作：局部穩(wěn)定+整體穩(wěn)定動作，部分使用動作系統(tǒng)。

所以，首先我們要學(xué)會控制我們的局部穩(wěn)定系統(tǒng)：

可以看到局部穩(wěn)定系統(tǒng)的肌肉都有輔助呼吸的作用，所以要想控制好局部核心系統(tǒng)，需要學(xué)會用呼吸來控制。

比如運動中核心收緊，不是肚子往里壓，而是學(xué)會用腹式呼吸的方式吐氣讓我們的肚子自然的往里收，增加我們的腹壓。這種情況下的收緊，我們是可以說話和呼吸的。

還有我們的盆底?。合胂笾蚰虻臅r候突然要去中斷的感覺，就是了。

第二：整體穩(wěn)定系統(tǒng)的應(yīng)用。

這里可以這樣去理解，我們的身體是一個整體，盆骨連接著脊柱，我們的盆骨如果不穩(wěn)定晃動就會影響到脊柱的穩(wěn)定。所以在大部分動作中，特別是站立的動作，我們要學(xué)會把你的臀部夾緊，腳步踩死地面來維持整個下肢直到盆骨的穩(wěn)定。

PS：這個是非常多的人容易忽略的點。整體的穩(wěn)定對盆骨的中立位起到至關(guān)重要的作用，很多人盆骨前傾，引起腰痛等等，在動作中非常容易受傷。

站姿動作，站姿推肩為例：

很多人做這個動作的時候臀部不收緊的情況下腰容顏易往前頂，注意看我圖中圈出來的地方，肋骨的位置是平坦的，很多人臀部不收緊，腰往前頂，然后腹部也不緊，肋骨就容易外翻（當(dāng)然這個和你的背闊肌柔韌性也有很大的關(guān)系）。

重量上去之后控制不住，要么容易晃動，要么容易腰痛，但是在你柔韌性（涉及到動作系統(tǒng)的柔韌的性）OK的情況下，穩(wěn)定好你的盆骨（整體穩(wěn)定），脊柱（局部穩(wěn)定系統(tǒng)）,,這樣你的動作才會做的好。

第三：動作系統(tǒng)的應(yīng)用。

硬拉為例：

硬拉除了局部和整體穩(wěn)定系統(tǒng)，你的動力系統(tǒng)同樣至關(guān)重要。

腿部的作用無需多解釋，我們看上肢的背闊肌，背闊肌連接我們的盆骨，脊柱以及手臂，當(dāng)你的硬拉的過程中，你的背闊肌不收緊，那么你的肩胛骨、肩關(guān)節(jié)、斜方肌就會承受過大的壓力。

第四柔韌性問題：

最常見的背闊肌緊張，那么你在站立或坐姿抬手 的時候就會受限。

第三步：訓(xùn)練核心穩(wěn)定性。

核心穩(wěn)定訓(xùn)練：

動作一：仰臥行走，訓(xùn)練我們的腹橫肌、多裂肌

準(zhǔn)備：

1、仰臥在地面上，膝關(guān)節(jié)保持彎曲狀態(tài)，足底平放在地面上，腳趾指向正前方，雙臂放在身體兩側(cè)；

動作：

2、使一只腳離開地面，在能控制的情況下盡量抬高，保持腹部手機與膝蓋90度彎曲。

3、保持1-2S

4、慢慢放下

5、對側(cè)腿做同樣動作，重復(fù)。

動作二：地板眼鏡蛇式，豎脊肌，多裂肌，中下斜方肌，臀部肌肉

準(zhǔn)備：

1、俯臥在地面上；

動作：

2、激活臀部肌肉，并且肩胛骨收緊

3、如圖所示胸部離開地面，同時大拇指指向上方，手臂向身體外側(cè)旋轉(zhuǎn)

4、保持1-2s

5、慢慢將身體放回地面，保持下頜收緊

4、重復(fù)動作

動作三：平板支撐，局部穩(wěn)定肌肉，整體穩(wěn)定肌肉。

準(zhǔn)備：

1、雙腳并攏，前臂放在地面上呈服務(wù)姿勢。

動作：

2、依靠前臂與雙腳腳趾支撐使整個身體離開地面，直至從頭部至足部呈一條直線

3、堅持足夠的時間，保持下頜收緊，背部平直。

如果無法完成，可以采用俯臥撐式的手掌撐地，或者跪姿。

總結(jié)：1、核心不僅僅只是腹部，它是腰椎-盆骨-髖綜合關(guān)節(jié)聯(lián)合，分文局部穩(wěn)定系統(tǒng)，整體穩(wěn)定系統(tǒng)，動力系統(tǒng)。2、整個“核心”在各種動作中都起到至關(guān)重要的作用，并且不僅僅是穩(wěn)定的能力還包括柔韌性。3、學(xué)會最基礎(chǔ)的核心穩(wěn)定動作，可以放到每次各種訓(xùn)練之前激活核心，對你的動作都是有非常大的好處的！

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