ZTSS FITNESS
什么是核心肌群
一般我們提高身體肌肉力量的方法就只限于鍛煉手臂跟腳步的肌肉，其實這是片面的。想提升整體的肌肉力量水平，覺得單純鍛煉手臂跟腳部的肌肉是遠遠不夠的，最重要的是能鍛煉到“核心肌群”
01
什么是核心肌群
核心肌群，指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負責(zé)保護脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，涵蓋了我們的腹、背部以及臀部。具體的請看下圖：
02
為什么要訓(xùn)練核心肌群
訓(xùn)練核心肌群能夠讓你穩(wěn)定身體，保護脊椎，提升運動表現(xiàn)，避免運動傷害的肌肉。不管是我們生活中的任何動作任何活動都必須用到核心肌群，最簡單的坐，站，行走，跑步等等。
提醒注意的是，訓(xùn)練核心肌群應(yīng)該是人人適用的方法，而不限于專業(yè)運動員，假如你是整天坐在辦公室的上班族更應(yīng)該訓(xùn)練核心肌群，強而有力的核心能讓我們時時刻刻保持端正的姿勢，避免駝背，避免這些腰酸背痛，長期久坐的文明病。
03
怎么訓(xùn)練你的核心肌群?
腹部：很多人聽到腹部訓(xùn)練一般都會想到六塊腹肌，六塊腹肌屬于腹直肌。但是還有更深層的腹橫肌，也是非常重要的。
腹部卷體(Crunch)，是一個簡單常見的腹直肌運動。你可以躺在一個軟墊上，膝蓋彎曲，雙手抱住頭或是放在大腿上。接著利用腹部核心的力量，將肩膀與上背部“卷”離地面約30度，并稍微在最高點停留，擠壓一下自己的腹肌。接著一樣利用核心的力量，緩慢的將身體放回地面。記住這個動作是將身體卷起來，上半身不要做起來，不要打直，保持下背部不要離開地面，避免借助到其它的部位的力量。
下背部：很多人聽到腹部訓(xùn)練一般都會想到六塊腹肌，六塊腹肌屬于腹直肌。但是還有更深層的腹橫肌，也是非常重要的。
我們常常會感覺到腰酸背痛可能大部分的是因為下背部的肌肉力量不夠，下背部直接影響了我們的脊椎，所以這個部位還是得要鍛煉的!
平板支撐(Plank) 也是簡單的核心運動，主要訓(xùn)練到了脊椎兩側(cè)的豎脊肌?？梢耘吭谝粋€軟墊上，手肘置于身體兩側(cè)。接著利用腿部和核心的力量，將身體從地面抬起，利用前臂和腳趾支撐身體的重量。臀部約和肩膀一樣高，保持著背部平直，身體成一條直線，肌肉收縮的狀態(tài)，可以視自己的能力決定撐起的時間，力竭之后緩慢將身體放回墊子上，重覆這個循環(huán)。
錯誤示范：塌腰、臀部抬起、弓背、腳掌支撐錯誤。
臀部：
其實就是深蹲，為了有效加強對臀部的刺激，所以腳會站的比肩膀稍寬，腳尖微向外，以及盡量蹲的低一點。為了了平衡身體的重心，徒手深蹲時可以將手臂向前伸直，蹲下的過程像是往后往下坐一樣，膝蓋不要超過腳尖。過程中保持著背部出力打直不要拱著腰做，蹲下站起的過程也是盡量緩慢運行。
1. 仰臥起坐：仰臥起坐是鍛煉腹肌的經(jīng)典運動，可以有效強化腹部肌肉。
2. 俯身支撐：俯身支撐（俗稱平板支撐）可以鍛煉腹肌、背部肌肉和臀部肌肉， 同時提高核心穩(wěn)定性。
3. 仰臥交叉舉腿：躺在地上，雙手放在臀部下方，然后交替抬起雙腿，可以有效鍛煉腹肌和下腹部肌肉。
4. 俯臥撐：俯臥撐不僅可以鍛煉胸部和手臂肌肉，也能夠加強核心肌群的穩(wěn)定性。
5. 瑜伽：瑜伽提倡整體協(xié)調(diào)和身心平衡，其中一些體式可以有效地鍛煉核心肌群。
掃描二維碼獲取
更多精彩
中體盛世健身返回搜狐，查看更多
責(zé)任編輯：
