新手健身初入健身房，從何開(kāi)始鍛煉，每次鍛煉時(shí)間多長(zhǎng)為佳？

對(duì)于沒(méi)有接受過(guò)健身培訓(xùn)的人來(lái)說(shuō)，如何開(kāi)始健身是他們要面對(duì)的第一課，而盲目健身可能會(huì)帶來(lái)身體傷害。如何科學(xué)鍛煉，有理有據(jù)呢？今天為你逐一詳細(xì)說(shuō)明。

一般科學(xué)的健身時(shí)間控制在1.5小時(shí)內(nèi)，健身訓(xùn)練總共分為4個(gè)步驟，依次進(jìn)行，讓你健身不盲目。

第一步：熱身運(yùn)動(dòng)（10-15分鐘）

選擇10-15分鐘的慢跑熱身，讓身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)受傷。

第二步：進(jìn)行力量訓(xùn)練（30分鐘）

新手先從簡(jiǎn)單的復(fù)合動(dòng)作開(kāi)始，從深蹲、硬拉、劃船、臥推等黃金動(dòng)作開(kāi)始，有效帶動(dòng)身體多個(gè)肌群鍛煉。注意：剛開(kāi)始不要追求重量，先從空杠開(kāi)始，而要規(guī)范正確的動(dòng)作姿勢(shì)。熟練后再增加負(fù)重。

有經(jīng)驗(yàn)后再分肌群開(kāi)始鍛煉，鍛煉原則是先從大肌群入手，再鍛煉小肌群，因?yàn)榇蠹∪哄憻挼臅r(shí)候，會(huì)帶動(dòng)小肌群。胸肌、背部、臀部、大腿等屬于大肌群，手臂、肩部、腹肌、小腿屬于小肌群，每個(gè)肌群鍛煉后都需要足夠的時(shí)間休息，大肌群訓(xùn)練后需要72小時(shí)休息恢復(fù)，小肌群需要48小時(shí)的時(shí)間休息。

第三步：進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)（30-40分鐘）

進(jìn)行減脂的人，力量訓(xùn)練后還要進(jìn)行30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)刷低體脂率，每周進(jìn)行4-5次訓(xùn)練，1-2天可以休息，勞逸結(jié)合才能堅(jiān)持得更久。

瘦子增肌人群可進(jìn)行可不進(jìn)行，一周只需進(jìn)行2次有氧即可，以防肌肉過(guò)快流失。有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇跑步、跳繩、HIIT、動(dòng)感單車等訓(xùn)練。

第四步：拉伸（10分鐘）

這是最后一步進(jìn)行拉伸放松，手臂、大腿、肩背都要拉伸，緩解鍛煉后肌肉酸疼、充血等癥狀。

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