伴隨著時代的進步，是電腦辦公的全面普及。現(xiàn)代社會，許多白領(lǐng)面對電腦的時間越來越長，而長期的伏案工作或是不正確的坐姿導(dǎo)致一部分人出現(xiàn)了腰部肌肉的酸脹，疼痛，嚴重的還會出現(xiàn)無法正常站立的情況，醫(yī)學(xué)上將這種情況稱之為“腰肌勞損”。那么，腰肌勞損可以預(yù)防和治療么？今天39疾病百科就帶大家認識針對腰肌勞損的運動保健療法。

仰臥保健法：患者取仰臥位，首先雙腳、雙肘和頭部五點，支撐于床上，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面，維持感到疲勞時，再恢復(fù)平靜的仰臥位休息。按此法反復(fù)進行10分鐘左右，每天早晚各鍛煉一次。

患者采取俯臥位，將雙上肢反放在背后，然后用力將頭胸部和雙腿用力挺起離開床面，使身體呈反弓型，堅持至稍感疲勞為止。依此法反復(fù)鍛煉10分鐘左右，每天早晚各一次。如果長期堅持鍛煉，可預(yù)防和治療腰肌勞損和低頭綜合癥的發(fā)生和發(fā)展。

患者采用端坐位，先用左手握空拳，用左拳在左側(cè)腰部自上而下。輕輕叩擊10分鐘后，再用左手掌上下按摩或揉搓5分鐘左右，一日兩次。然后反過來用右手同左手運動法。自己感到按摩區(qū)有灼熱感，則效果更好，運動后自覺舒服無比。此運動法能促使腰部血液循環(huán)，能解除腰肌的痙攣和疲勞，對防治中老年性腰肌勞損效果良好。

除此之外針對腰肌勞損還有兩種運動方法可以采用：

①轉(zhuǎn)胯運腰站立姿勢，雙手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即中醫(yī)所說的腎穴位上，吸氣時，將胯由左向右擺動，呼氣時，由右向左擺動，一呼一吸為一次，可連續(xù)做8—32次。

②旋腰轉(zhuǎn)背取站立姿勢，兩手上舉至頭兩側(cè)與肩同寬，拇指尖與眉同高，手心相對。吸氣時，上體由左向右扭轉(zhuǎn)，頭也隨著向后扭轉(zhuǎn)，呼氣時，由右向左扭動，一呼一吸為一次，可連續(xù)做8—32次。

腰是人體的中點，腰骶關(guān)節(jié)又是人體承受身體重力的重要關(guān)節(jié)之一，關(guān)節(jié)的活動，都有肌肉的參與，所以不經(jīng)意間，這里的肌肉就會發(fā)生疲勞和損傷。教師在授課時，長期站立，腰部肌肉過度緊張，很容易形成損傷性炎癥，另外，伏案備課時，坐姿不當(dāng)，脊柱處于半彎狀態(tài)，腰背肌肉也一直緊繃著，日積月累，會產(chǎn)生勞損，引起腰疼。

其實，只要適當(dāng)預(yù)防，腰肌勞損是完全可以避免的，尤其是教師這個行業(yè)，更要在日常生活中多加注意。

第一，要矯正生活中的不良姿勢，保持正確的坐姿，不要總是彎腰或斜坐。抬頭、收腹、挺胸，維持脊柱正常的生理弧度，避免頸椎和腰椎過分前突，睡覺時也應(yīng)保持脊柱的適度彎曲。

第二，加強體育鍛煉，有目的地鍛煉腰背肌肉。經(jīng)常參加一些像游泳、放風(fēng)箏、打球這樣的活動，多做左右腰部側(cè)彎、回旋以及仰臥起坐。

第三，平時工作中要注意自我調(diào)節(jié)，避免長期固定在一個姿勢，課間休息時可以蹲一蹲，做做課間操。

一旦感覺腰部酸痛，不能久站或久坐，就應(yīng)警惕腰肌勞損的的可能，就要及時到醫(yī)院檢查了。治療上以非手術(shù)治療為主，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下用一些止疼藥，同時用理療、按摩等方式舒筋活血，幫助恢復(fù)。

腰肌勞損是常見的上班族慢性疾病，但如果我們每天抽出一點空余的時間進行運動保健，其實還是可以有效預(yù)防和治療的。

腰肌疲勞常揉五個穴位日常生活中，許多人都有腰部酸痛的毛病，通過腰部按摩，可以舒筋通絡(luò)，消除腰肌疲勞，緩解腰肌痙攣與疼痛，使腰部活動靈活，強健有力。

1、揉命門穴。命門穴位于腰部第二腰椎棘突下的凹陷處，與肚臍相對。右手或左手握拳，以拳尖置于命門穴上，先順時針壓揉9次，再逆時針壓揉9次，重復(fù)壓揉36次。堅持按揉此穴，可起到溫腎陽、利腰脊的作用。

2、揉腎俞穴。腎俞穴位于第二腰椎棘突下，旁開1.5寸處，與命門穴相平。雙手握拳，將拳尖放在兩側(cè)腎俞穴上，先順時針壓揉，再逆時針壓揉。每天堅持按揉此穴，具有滋陰壯陽、補腎健腰的作用。

3、揉腰陽關(guān)穴。腰陽關(guān)穴位于第四腰椎棘突下的凹陷處，約與髂脊相平。左手或右手握拳，以拳尖置于腰陽關(guān)穴上，反復(fù)按揉。該穴為督脈上陽氣通過處，每天按揉，可起到疏通陽氣、強腰膝、益下元的作用。

4、揉腰眼穴。腰眼穴在第四腰椎棘突下，旁開約3.5寸的凹陷處，與陽關(guān)穴相平。雙手握拳，用拳尖按揉此穴，可起到活血通絡(luò)、健腰益腎的作用。

5、拿委中穴。委中穴位于膝關(guān)節(jié)后面腘窩橫紋正中點處。雙手對搓至熱，以兩手同時拿揉（用大拇指與其余四指的指腹相對施力）兩下肢委中穴，時間約一分鐘。可舒筋活絡(luò)、解痙止痛。

6、捶腰陽關(guān)穴。以手四指握大拇指成拳，手腕放松，用拳背部叩擊腰陽關(guān)穴36次。每天叩擊此穴，能起到振奮陽氣、強健腰膝的作用。

7、旋轉(zhuǎn)腰臀。兩手相互摩擦至熱。然后，兩手叉腰，大拇指在前，其余四指按住兩側(cè)腎俞穴，先順時針旋轉(zhuǎn)腰臀部9次，再逆時針旋轉(zhuǎn)9次，連續(xù)36次。每天活動腰臀部，可舒筋活血、通利關(guān)節(jié)、強健腰肌。

8、捶腰骶。以手四指握大拇指成拳，用拳背部有節(jié)奏地叩擊腰部脊柱兩側(cè)到尾骶部，左右各叩擊36次，具有活血通絡(luò)、強筋健骨作用。

腰痛是一種常見病，發(fā)病率僅次于感冒。據(jù)統(tǒng)計，成年人一生中幾乎80%的人都有過腰痛的經(jīng)歷。1/3約有1/3的腰傷患者有不同程度的外傷史。

20-40歲：腰椎間盤突出癥好發(fā)于青壯年，其中約有80%發(fā)生在20-40歲之間。25歲：急性腰痛的首次發(fā)作為25歲左右；30-40歲的人群中，腰疼頻發(fā)；腰痛發(fā)作高峰為40-45歲，是45歲以下人群中最常見的限制活動的原因。

選擇：A、站立B、坐位C、臥位正確答案應(yīng)該是B，坐位時身體重力中心移向脊柱前方，腰椎的負荷比站立時大。最好使用有腰托的座椅，可以減小負荷。

站立時，軀干、雙上肢和頭部的重量可經(jīng)椎間盤均勻傳到腰椎的各部分。仰臥時，脊柱減少了上身的重量，因而負荷最小。

當(dāng)然額外的，在搬提重物時，腰椎尤其是腰椎下部受力最大，受力強度不僅在于物品的重量，還與物品的體積、搬動方式、腰椎彎曲程度有關(guān)。

腰部特別怕冷。如果冬天露腰，為了抵御寒氣，腰背部的肌肉痙攣，小血管收縮，使得局部血液循環(huán)減少，會影響椎間盤的營養(yǎng)供應(yīng)，椎間盤內(nèi)壓力升高，造成更多的傷害。

有研究表明，人體在前傾20度坐位時，腰椎間盤內(nèi)的壓力最大。這正是我們在電腦前做報表、上網(wǎng)、打CS時經(jīng)常保持的姿勢。長期如此坐位，腰椎受壓整體下沉縮短，身體的中軸線跟著后移，使椎間盤向后突出。

正常的腰椎間關(guān)系富有彈性和韌性，具有強大的抗壓能力，可承擔(dān)450Kg的壓力而毫發(fā)無傷。但這些力量必須和緩地從正面壓下，如果突然受力或在缺乏運動后突然用力，很容易突破它的承受極限，引發(fā)腰扭傷。

在我們的日?；顒又校荡蠖嗵幱谇鸂顟B(tài)，過度工作就等于增加腰椎屈曲的時間。統(tǒng)計表明，腰椎屈曲的頻度一天中最高的可達3000-5000次。這種過多的、反復(fù)的屈曲是造成椎間盤病變最常見的原因。

科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，腰骶部的固有頻率和行車中駕駛座椅的振動在同一個低頻范圍，所以開車時腰椎很容易和汽車產(chǎn)生共振。這種共振意味著脊柱不斷地被壓縮與拉伸，同時使周圍組織肌肉也跟著疲勞，影響腰椎間盤的新陳代謝速度，會加速腰椎的退化、變形。

雙目平視，雙手握在方向盤的10點10分處，上臂與方向盤呈90度角。座椅的靠背呈23度后傾角，坐墊呈7度向前翹起，臀部置于坐墊和靠背的夾角中，以在操作時不會向前移動為適宜。駕車后，避免立即做搬提物體和屈曲身體的動作。

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