雞西市衛(wèi)生健康委員會權威發(fā)布：孩子飲食指南，全方位守護寶貝健康。

隨著孩子們書包里的零食日益增多，小肚腩也悄然出現(xiàn)在不少孩子的腰間，兒童青少年肥胖問題成為了家長們的心頭大患。在此背景下，如何確保孩子能夠攝取到營養(yǎng)均衡的飲食顯得尤為重要。為此，我們可以借鑒“金字塔式”膳食結構的理念，為孩子搭建一個健康、科學的飲食框架。

011.健康飲食框架

1.1 ◆ 飲食多樣化和能量控制

兒童青少年階段是生長發(fā)育的黃金時期，他們的飲食選擇不僅影響身高和智力的發(fā)育，更關乎一生的健康。因此，確保平衡膳食顯得尤為重要。在日常飲食中，應追求食物的多樣性，包括谷物、薯類、蔬菜水果、禽畜魚蛋奶以及大豆堅果等各類食物。建議每日攝入不少于12種、每周不少于25種食物，以確保獲取全面均衡的營養(yǎng)。

此外，根據(jù)不同年齡兒童青少年的能量需求，需要合理控制食物的攝入總量。建議每餐吃至八分飽，適量減少精米白面的攝入，同時增加全谷物、雜豆和新鮮蔬果的比重。確保優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，如魚禽肉蛋奶及豆制品，并減少油炸食品、甜點及含糖飲料等高油高鹽高糖食物的攝取。

在減重期間，可以在滿足正常能量需求的基礎上進一步減少約20%的膳食能量。選擇食物時，可結合當?shù)氐牡乩憝h(huán)境、飲食習慣和食物供應特點，挑選適宜的食物。同時，養(yǎng)成細嚼慢咽、不挑食偏食的良好飲食習慣也是至關重要的。

1.2 ◆ 一日三餐的安排

關于一日三餐的安排，應定時定量，早餐約持續(xù)20分鐘，午餐和晚餐則約為30分鐘。晚上9點之后應盡量避免進食。每餐的膳食總能量的攝入量應控制在適當范圍內(nèi)，三餐的能量分配建議為：早餐占25%~30%，午餐占35%~40%，晚餐占30%~35%。對于肥胖兒童來說，進餐時可以先吃蔬菜，再吃魚禽肉蛋及豆類，最后才吃谷薯類食物。

022.零食選擇與管理

◆ 健康零食的選擇

在選擇零食時，應優(yōu)先考慮那些干凈衛(wèi)生且微量營養(yǎng)素密度較高的食物，例如奶及奶制品、新鮮蔬菜和水果以及原味堅果。同時，應結合食品的營養(yǎng)標簽來選擇，盡量避免攝入高油、高鹽、高糖的加工食品。零食所提供的能量應控制在每日總能量的10%以內(nèi)，并且不建議飲用含糖飲料。

◆ 零食量的控制

孩子對零食的喜愛讓許多家長感到困擾，如何在不損害孩子健康的前提下控制零食攝入，進而預防肥胖呢？關鍵在于選擇健康零食品類并合理控制分量。家長應優(yōu)先為孩子提供新鮮水果、低糖或無糖酸奶、奶酪、原味堅果、全麥餅干以及煮玉米等營養(yǎng)豐富的零食。這些零食不僅能補充正餐中的營養(yǎng)缺口，還有助于培養(yǎng)孩子的健康飲食習慣。

在孩子吃零食時，家長需嚴格控制食用量。例如，每次酸奶的攝入量不應超過一小杯（約100~150毫升），奶酪每日控制在1~2片，堅果由于其高能量特性，每日適量即可，約為一小把（約10顆）。加餐時間建議安排在兩餐之間，如上午10時和下午4時，這樣既能有效緩解饑餓感，又不會干擾正餐的進食。

◆ 獎勵機制與家長影響

為了幫助孩子建立科學的飲食規(guī)則，家長可以與孩子共同制定零食時間和食用量的規(guī)則。同時，根據(jù)孩子正餐的進食情況靈活調(diào)整零食的提供量。例如，在正餐吃得較少時，可以適當增加水果或酸奶的供應；若正餐已吃飽，則零食可減少為少量堅果或一片奶酪。

此外，建議家長建立非食物獎勵機制。當孩子遵守零食規(guī)則或一段時間內(nèi)未過度索要零食時，可以通過親子活動如戶外游玩、看電影或購買圖書等作為獎勵，以此強化孩子對遵守規(guī)則的正向認知，而非單純依賴零食作為獎勵手段。

最后，家長在日常生活中的飲食行為對孩子具有深遠影響。因此，家長應以身作則，通過自身的健康飲食習慣來引導孩子。同時，注重對孩子的飲食教育，通過繪本故事、動畫片等易于接受的方式幫助他們理解健康飲食的重要性，并逐步自覺遠離不健康的零食。

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