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吃什么能有效補(bǔ)充蛋白質(zhì)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月20日 21:38

　　一提到蛋白質(zhì)，您會(huì)聯(lián)想到什么呢？是像有一則廣告中所說的“每天早上加一勺”的蛋白粉？還是鮑魚、海參、燕窩等等呢？我們知道，這些食物雖然營(yíng)養(yǎng)成分很高，可是價(jià)錢也是非常昂貴的。那我們平民百姓怎樣來補(bǔ)充蛋白質(zhì)呢？下面讓我來細(xì)細(xì)的和您談一談。

　　首先，我們?yōu)槭裁匆a(bǔ)蛋白質(zhì)？

　　可以這樣說，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命，它對(duì)于我們?nèi)梭w是絕對(duì)不能缺少的。必需攝入足夠的蛋白質(zhì)，人才能長(zhǎng)大和強(qiáng)壯。在肌肉組織和心、肝、腎等器官中都含有大量的蛋白質(zhì)；骨骼、牙齒、乃至指趾甲中也含有大量的蛋白質(zhì)等等。蛋白質(zhì)對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童也尤為重要。

　　第二、哪些食物屬于優(yōu)質(zhì)蛋白？

　　相比那些昂貴的鮑魚、海參、燕窩，可以用奶、雞蛋、豆腐來相媲美。先來說說豆腐，其實(shí)真正富含蛋白質(zhì)而且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的，就是廉價(jià)的豆制品。它的蛋白質(zhì)含量很高，屬優(yōu)質(zhì)蛋白。要比燕窩高出很多。并且在植物性食品里，豆制品的氨基酸構(gòu)成相對(duì)來說較合理。[1]它的必需氨基酸的組成和比例與動(dòng)物蛋白相似，是與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品。豆腐的種類很多，有軟的、硬的、腌制的、煙熏的和燉熟的。哪一種做法都均可。

　　再來說說雞蛋。雞蛋的營(yíng)養(yǎng)素含量不僅豐富，而且質(zhì)量也很好，是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食物，是最吻合人體氨基酸模式的。是一個(gè)完美的蛋白質(zhì)來源。一天吃兩個(gè)雞蛋，再搭配其他的一些豆制品與青菜類，攝入的蛋白質(zhì)不管從量上還是質(zhì)上，都遠(yuǎn)遠(yuǎn)勝過海參。那么牛奶PK鮑魚的話，雖然鮑魚的蛋白質(zhì)含量的確很高，但是牛奶里的蛋白質(zhì)十分的優(yōu)質(zhì)，被稱為酪蛋白。這種蛋白質(zhì)的氨基酸評(píng)分非常高，非常適合人體的消化吸收和利用。所以牛奶的蛋白質(zhì)接近完美水平。

　　另外，優(yōu)質(zhì)蛋白還包括動(dòng)物性食物如魚、禽、蛋和瘦肉等。動(dòng)物性食物中蛋白質(zhì)不僅含量高，而且氨基酸組成更適合人體需要，尤其是富含賴氨酸和蛋氨酸，如谷類或豆類食物搭配食用，更能發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)的作用。但動(dòng)物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險(xiǎn)性。

　　第三、推薦一日食譜補(bǔ)蛋白質(zhì)

　　早餐：煮雞蛋(60克帶殼)；牛奶250毫升；面包片35克。

　　兩餐之間加餐：堅(jiān)果(約一小把帶殼)

　　午餐：瘦肉絲25克炒扁豆100克，油5克；

　　熬小白菜100克豆腐50克，油3克；

　　紅燒平魚(帶骨50克)油3克；米飯(大米100克)

　　兩餐之間加餐：蘋果一個(gè)(中)

　　晚餐：炒雞丁50克柿子椒100克，油5克；

　　炒木耳(干10克)油菜150克，油5克；

　　玉米面發(fā)糕75克。

　　以上食譜是約等于每人一天的蛋白質(zhì)需要量?；旧夏軡M足輕體力勞動(dòng)者的男性每天75克和女性65克的需要量。

　　最后，蛋白質(zhì)攝入過量的危害

　　1、對(duì)腎臟的危害。蛋白質(zhì)雖是我們最重要的物質(zhì)，但也不能攝入過量。如果長(zhǎng)期吃高蛋白質(zhì)會(huì)增加腎血流量和腎小球?yàn)V過率。美國(guó)的科學(xué)家已分析出了對(duì)于腎臟健康的人來說，高蛋白質(zhì)的膳食對(duì)腎臟沒有什么傷害。然而對(duì)于那些腎臟已經(jīng)有點(diǎn)問題的人來說，每吃一頓高蛋白膳食，特別是高動(dòng)物蛋白，就會(huì)對(duì)腎臟帶來明顯的酸代謝負(fù)擔(dān)，增加其形成結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。[2]

　　2、會(huì)增加尿鈣的排出量。吃高蛋白質(zhì)膳食會(huì)增加尿鈣的排出量已被動(dòng)物及人體實(shí)驗(yàn)所證實(shí)。在觀察高蛋白質(zhì)膳食對(duì)鈣代謝的影響。在每日平均攝入67克蛋白質(zhì)是實(shí)驗(yàn)膳食基礎(chǔ)上，添加40克雞蛋白蛋白質(zhì)，發(fā)現(xiàn)尿鈣排出量顯著增加。如果長(zhǎng)期攝入過量將可能增高骨質(zhì)損失的風(fēng)險(xiǎn)。

　　您了解了嗎？不用花高價(jià)錢也能很完美的補(bǔ)充了人體所需的蛋白質(zhì)。所以，健康合理的膳食才是保護(hù)好身體的關(guān)鍵所在。

　　參考文獻(xiàn)：[1]于康著。吃好每天3頓飯.P98.

　　[2](英)帕特里克?；魻柛５轮?。營(yíng)養(yǎng)圣經(jīng).P47.

營(yíng)養(yǎng)師曹淑玲

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