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4款營養(yǎng)膳食食譜推薦，營養(yǎng)膳食如何搭配，女性的營養(yǎng)膳食搭配方法

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月20日 19:17

一、4款營養(yǎng)膳食食譜推薦

　　1、黑糯米粥

　　【主料】大棗30克、桂圓10粒、黑糯米100克;

　　【配料】紅糖適量。

　　【制作方法】

　　(1)大棗洗凈待用。

　　(2)桂圓去皮洗凈待用。

　　(3)黑糯米洗凈，加入大棗、桂圓，適量水煮成的粥狀，依口味加入適量紅糖即可。

　　2、菠萊豬肝湯

　　【主料】：菠菜250g、豬肝100g。

　　【配料】：鹽、味精。

　　【制作方法】

　　(1)菠菜洗凈切節(jié)、豬肝洗凈切片。

　　(2)炒鍋置旺火上，加水燒沸、下豬肝、菠菜煮熟，加油、鹽、味精調(diào)味。

　　3、蓮藕木耳老鴨煲

　　【主料】鮮蓮藕500克、黑木耳60克、老鴨1只。

　　【配料】精鹽、雞精、生姜、黃酒適量。

　　【制作方法】

　　(1)蓮藕洗凈，切塊待用。

　　(2)黑木耳溫水泡發(fā)，擇洗干凈，待用。

　　(3)老鴨洗凈加生姜、黃酒熬湯至八成熟后，放入蓮藕、黑木耳煮熟后，放入適量精鹽、雞精即可。

　　4、山藥栗子豬肚煲

　　【主料】鮮山藥500克、栗子50克、豬肚1個。

　　【配料】生姜、料酒、精鹽適量

　　【制作方法】

　　(1)鮮山藥去皮，洗凈，切塊待用。

　　(2)栗子去皮洗凈待用。

　　(3)豬肚用面粉或精鹽反復(fù)搓洗數(shù)遍后，用水洗凈切塊，加姜、酒、清水適量，煲至八成熟后，加山藥、栗子煲熟，加適量精鹽即可。

二、營養(yǎng)膳食如何搭配

　　一、膳食搭配的原則

　　1、“食不厭雜”。意在食物要多樣。目的是通過食物多樣化的途徑，實現(xiàn)營養(yǎng)全面性的目標(biāo)?！半s”主要指的是食物的種類要多，跨度要大，屬性遠(yuǎn)，一般人的膳食每日的食物種類應(yīng)在30種以上(日本人每人每日的食物種類要求35種以上)

　　2、食物的搭配能起到營養(yǎng)互補的作用或彌補某些缺陷或彌補某些損害。

　　3、食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全無毒的。

　　4、力求搭配的食物具有共同性能增強營養(yǎng)保健作用。

　　5、將現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)理論與中醫(yī)養(yǎng)生理論相結(jié)合，指導(dǎo)食物的合理搭配和完成搭配的技巧。

　　二、主食搭配的技巧

　　1、粗細(xì)搭配，糧豆混食

　　如二米面發(fā)糕(標(biāo)粉、玉米面各二分之一)、綠豆小米粥、芝麻醬花卷、紅薯粥。

　　2、糧蔬、糧果搭配

　　最常見的是南瓜飯、胡蘿卜飯，如果再配上些果類，如紅棗、蓮子、栗子或果仁，不僅會增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含量，又會使主食別有風(fēng)味。

　　3、主食與麥的搭配

　　燕麥、蕎麥、莜麥等中的蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素、鈣、鋅等營養(yǎng)素含量均高于小麥粉，某些成份又有降脂等保健作用。如蕎麥、玉米粥;大麥、高梁米粥;蕎麥、標(biāo)準(zhǔn)粉的家常餅等。

　　4、糧菜搭配

　　米飯配以素菜好，如油菜飯。

　　5、米面混吃

　　日常膳食采用米、面混吃的方法是比較科學(xué)的。

　　6、宴席上的主食搭配

　　傳統(tǒng)宴席的組成缺陷是主食的比例太小，不能體現(xiàn)主食在膳食中的地位。要改革傳統(tǒng)宴席熱比關(guān)系的不合理性。要做到主食的多樣性，花樣多、品種齊，營養(yǎng)互補，美味可口。如可增加以下品種，包子、餃子、餡餅、春餅、春卷等主副食搭配的風(fēng)味小吃均屬糧菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品種。

　　三、副食搭配的技巧

　　1、葷素搭配

　　葷素搭配不只是口味的互補，在葷素結(jié)構(gòu)上的互補性則具有更重要的意義。如青菜炒肉絲、鮮筍冬瓜球、土豆燉雞塊等。葷素搭配是重要的原則，也是搭配的關(guān)鍵。

　　2、蔬菜的搭配

　　如燒三菇、炒合菜、蘑菇燒腐竹等。

　　3、質(zhì)地搭配

　　主料和配料的質(zhì)地有軟、脆、韌配韌，如蒜苗炒魷魚;嫩配嫩如菜心炒雞片。

　　4、色澤搭配

　　主料與配料的色澤搭配主要有順色搭配和異色搭配兩種。順色搭配多采用白色，如醋溜三白、茭白炒肉片等。異色搭配差異大，如木耳炒肉片。色澤協(xié)調(diào)會引人食欲，反之，如搭配不協(xié)調(diào)，反而會影響人的胃口。

　　營養(yǎng)膳食搭配是有很多科學(xué)的，上面介紹的一些營養(yǎng)搭配的原則，對我們都是很有幫助的，在平時的飲食上一定要重視多樣化，多樣化的食物才有全面的營養(yǎng)，營養(yǎng)膳食已經(jīng)是我們健康生活方式的一種表現(xiàn)了，人人都要了解，為了自己的健康負(fù)責(zé)。

三、女性的營養(yǎng)膳食搭配方法

　　粗細(xì)糧相配

　　日常飲食中增加粗糧有助于預(yù)防糖尿病、老年斑、便秘等疾病，而且還有助于減肥。

　　主副食相配

　　日常飲食中應(yīng)將主食和副食統(tǒng)一起來。

　　干稀相配

　　進(jìn)補的理想食物：當(dāng)歸生姜羊肉湯：利水滲濕佳品：赤小豆燉鯉魚湯：催乳佳品：茭白泥鰍豆腐羹：益智佳品：黑芝麻糊及紅樓夢中記載的6種粥(紅稻米粥、碧梗粥、大棗粥、鴨子肉粥、臘八粥及燕窩粥)，還有敦煌藝術(shù)寶庫中發(fā)現(xiàn)的“神仙粥”(由芡實、山藥和大米組成)等均為干稀相配的典型代表。

　　顏色相配

　　食物一般分為5種顏色：白、紅、綠、黑和黃色。一日飲食中應(yīng)兼顧上述5種顏色的食物。

　　營養(yǎng)素相配

　　容易過量的為脂肪、碳水化合物和鈉：容易缺乏者為蛋白質(zhì)、維生素、部分無機鹽、水和膳食纖維素：高蛋白質(zhì)低脂肪的食物有魚蝦類、兔肉、蠶蛹、蓮子等;富含維生素、無機鹽、膳食纖維寨的食物有蔬菜水果類和粗糧等：水是一種重要的營養(yǎng)素，每日應(yīng)飲用4杯以上的水。

　　酸堿相配

　　食物分為呈酸性和呈堿性食物。主要是根據(jù)食物被人體攝入后，最終使人體血液呈酸性還是堿性來區(qū)分的。近些年來，因肉類食品攝入過多，致使血液酸化，引起富貴病，應(yīng)引起重視。

　　生熱相配

　　吃生吃活現(xiàn)已成為一種時尚。吃生蔬瓜果、鮮蝦、銀魚等可以攝入更多的營養(yǎng)素。吃生吃活必須注意食品衛(wèi)生。

　　皮肉相配

　　連皮帶肉一起吃漸成時尚。如鵪鶉蛋、小蜜橘、大棗、花生米等帶皮一起吃營養(yǎng)價值更高。

　　性味相配

　　食物分四性五味。四味是指寒、熱、溫、涼：五味是指辛、甘、酸、苦、成。根據(jù)“辨證施膳”的原則，不同疾病應(yīng)選用不同性味的食物，一般原則是“熱者寒之，寒者熱之，虛則補之，實則瀉之?！备鶕?jù)“因時制宜”的原則，不同季節(jié)應(yīng)選用不同性味的食物，如冬季應(yīng)選用溫?zé)嵝允澄铮貉蛉?、鹿肉、牛鞭、生姜等，盡量少吃寒涼性食物。五味也應(yīng)該相配起來，不能光吃甜的而不吃苦的。

　　烹調(diào)方法相配

　　常用的烹調(diào)方法有蒸、燉、紅燒、炒、溜、氽、炸、涮等。單一的烹調(diào)方法，如燒、炸、炒容易引起肥胖。應(yīng)多選用汆、蒸、涮等烹調(diào)方法。

四、中醫(yī)談膳食營養(yǎng)

　　孫思邈在《千金方》中說：“安身之本，必資于食……不知食宜者，不足以生存也。”食物是氣血生化之源，飲食是維持人體生長、發(fā)育、完成各種生理功能，保證生命生存不可缺少的行為。

　　《內(nèi)經(jīng)》提出“五谷為養(yǎng)、五畜為益、五菜為充、五果為助”舶膳食搭配理論，認(rèn)為五谷是人體賴以生存的基本物質(zhì)，五畜補益五臟精氣，五菜有協(xié)同充養(yǎng)作用，五果輔助補充營養(yǎng)，各種食物合理搭配，保證用膳者必需的熱能和各種營養(yǎng)素的供給。

　　五谷為養(yǎng)

　　現(xiàn)在普遍認(rèn)為“五谷”泛指各種糧食作物，或稱“五谷雜糧”。“五菜”泛指各類菜蔬。“五果”泛指各種果品。

　　《內(nèi)經(jīng)》說“五谷為養(yǎng)”，即是以五谷為維持人體生命活動的基本物質(zhì)或基本營養(yǎng)。雖然谷類食物是提供能量來源的基本物質(zhì)，但其脂肪和蛋白質(zhì)的含量較低，還需配合其他食物以維持營養(yǎng)平衡。

　　食用谷類食物，需注意加工不宜太精細(xì)，淘洗浸泡時間不宜過長，每人每天攝入250～400g為宜，盡量粗細(xì)搭配;豆類食物，每人每天以攝入大豆30～50g為宜。

　　五畜為益

　　動物性食物，包括畜禽類、水產(chǎn)類、蛋類、乳類等，營養(yǎng)價值較高，是人類蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)的重要來源之一。其中畜禽類食物的氨基酸構(gòu)成與人體需要較為接近，有利于彌補植物性食物中賴氨酸不足的缺陷，也是鐵、鋅、錳等微量元素的良好來源，但其飽和脂肪酸含量較高，食用過多易導(dǎo)致高脂血癥。

　　水產(chǎn)類食物是膳食中蛋白質(zhì)的極佳來源，鋅的含量較為豐富。其中魚肝油是維生素A和維生素D的重要來源，對維護(hù)視力有一定的好處。

　　蛋類的氨基酸組成與人體組織蛋白最為接近，是天然食物中生物學(xué)價值最高的蛋白質(zhì);其維生素含量也極為豐富，品種較為齊全，包括所有B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E和微量的維生素C。

　　乳類食物則是鈣、核黃素、蛋白質(zhì)的重要來源，有助于促進(jìn)鈣的吸收，對腸道菌群的平衡也有重要作用。

　　因此日常食用時應(yīng)以瘦肉為主，少吃肥肉或葷油，每人每日25～50g畜肉，50～75g禽肉，50～100g水產(chǎn)品，20～50g蛋類為宜。每日鮮乳攝入量不低于300g，或攝入相當(dāng)于300g鮮乳的乳制品。

　　“五畜為益”意為動物性食物是生命機體營養(yǎng)的補益。

　　五菜為充

　　蔬菜，是指可以做菜的植物性食物，屬于低能量食品，可為人體提供除維生素D和維生素Bl：的多種維生素，富含維生素C和胡蘿卜素，但B族維生素含量不高，其所含礦物質(zhì)質(zhì)量不如動物性食物，如鐵、鈣等礦物質(zhì)的吸收、利用率較低。蔬菜也是膳食纖維的主要來源?！拔宀藶槌洹笔侨梭w機能營養(yǎng)的補充，能營養(yǎng)人體、充實臟氣，使體內(nèi)各種營養(yǎng)素更完善，更充實。每人每天應(yīng)攝入蔬菜300～500g為宜。水果能提供豐富的維生素C及胡蘿卜素，也是膳食纖維的良好來源，對平衡膳食大有裨益。

　　五果為助

　　《內(nèi)經(jīng)》說“五果為助”，意為五果是生命機體活動的營養(yǎng)補助。每人每天應(yīng)攝入水果200～400g為宜。

　　我們膳食種類多樣，各食物營養(yǎng)成分各不相同，沒有一種食物能供給身體所需的全部營養(yǎng)素，因此每日膳食必須有多種食物合理搭配，才能滿足人體對各種營養(yǎng)素的需求，達(dá)到養(yǎng)生保健，預(yù)防疾病目的。

　　《內(nèi)經(jīng)》所謂：“謹(jǐn)調(diào)五味，安和五臟?！碧岢骞入s糧綜合搭配食用，以達(dá)到營養(yǎng)成分的互相補充，增強食物的營養(yǎng)價值，調(diào)補五臟，完成人體生長壯老已的完整過程。

　　飲食調(diào)養(yǎng)要“天人合一”

　　中醫(yī)歷來強調(diào)“天人合一”“天人相應(yīng)”，強調(diào)人與自然的和諧統(tǒng)一。人體生命活動必須順應(yīng)四時的自然變化規(guī)律，才能預(yù)防疾病，保持健康。在飲食調(diào)養(yǎng)方面，亦是如此，根據(jù)不同季節(jié)的氣候特征，選擇具有不同性質(zhì)的食物。

　　此外，日常飲食還要因人、因地而異，根據(jù)不同年齡、體質(zhì)、地域特點，給予不同膳食搭配。如婦女產(chǎn)后，少氣少血，就應(yīng)該以補氣養(yǎng)血的膳食為主，宜選用八珍湯、四物湯等;老年人，生理功能減退，多以虛證為主，又常兼夾實證，宜平補，不宜選用大補之品，飲食宜少而精，清而淡，尤其要控制脂類、糖類、鹽的攝入，減少心腦血管疾病的危險因素，還應(yīng)注意蔬菜、干果之類含膳食纖維較多食品的攝入，保持大便通暢;小兒處在生長發(fā)育期間，臟腑嬌嫩，脾常不足，常虛實夾雜，易出現(xiàn)熱證及消化不良，因此施膳時，以清熱、健脾、消食為主，注意不要偏食、忌食零食及生冷之物。在氣候潮濕的地區(qū)，多濕濁內(nèi)盛，致脾胃運化失司引起食欲不振，四肢困倦，頭重如裹等癥，可根據(jù)需要選用砂仁、白豆蔻、草豆蔻、草果等化濕藥，以及茯苓、薏苡仁等利水滲濕藥作為藥膳原料，以達(dá)理氣化濕，健脾祛濕的作用。

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