早餐是一日三餐中最重要的一餐，吃好早飯你才能有充沛的精力和腦力面對(duì)整天的工作和生活。那么營(yíng)養(yǎng)早餐，應(yīng)該遵循哪些原則?

　　審稿專家/臺(tái)北醫(yī)學(xué)大學(xué)附設(shè)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)室主任 楊淑惠

　　每天早上,人人拿著一袋早餐走進(jìn)教室、辦公室,袋子里裝的卻常常是煎得油膩的蛋餅、涂滿了美乃滋的吐司、包著油條的飯團(tuán),搭上奶茶或冰飲料……這些,是不是也是你常吃的早餐?>>>胃部養(yǎng)生 早餐4要6不要

　　健康雜志調(diào)查中,已有一半人數(shù)知道早餐是一天中最重要的一餐,但往往早餐中的蛋白質(zhì)和脂肪過(guò)量。經(jīng)過(guò)一夜的睡眠,身體血糖最低,人體對(duì)早餐的營(yíng)養(yǎng)幾乎全部吸收,那么,什么樣的早餐才能提供腦部充足的營(yíng)養(yǎng)又不會(huì)過(guò)于油膩呢?

　　完美早餐

　　臺(tái)灣榮興診所營(yíng)養(yǎng)師李婉萍建議,最完美的早餐必須含有三種比例:

　　主食類:比例約50%~60%,可食用小麥片、燕麥或貝果等;

　　蛋白蛋:比例20%,可食用豆?jié){或牛奶等;>>>小心會(huì)致癌 早餐若是這么吃不得大病才怪

　　油脂:比例30%,取用來(lái)自果仁的健康油脂,例如杏仁或芝麻。

　　如何依照三比例來(lái)安排早餐?營(yíng)養(yǎng)師李婉萍的私人早餐菜單如下,供你參考:

　　1、鮪魚蛋三明治不加美乃滋,配牛奶或豆?jié){

　　2、麥片配豆?jié){,麥片可以選用芝麻、薏仁口味,五谷雜糧類的三合一沖泡包也可以。

　　3、蔬菜水果餐、生菜色拉餐可以偶而為之,視情況搭配御飯團(tuán)或豆?jié){,補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

　　含有以上完美比例的完美早餐,就足以提供腦部運(yùn)作所需要的能量。

　　知識(shí)鏈接:能量怎么來(lái)?

　　當(dāng)食物中糖類轉(zhuǎn)化成葡萄糖,便可轉(zhuǎn)化成能量,讓你的腦部運(yùn)用更有活力。但需注意,果汁所含的糖為單糖,轉(zhuǎn)化過(guò)快,在腦部中來(lái)得快去得快,只喝果汁,反而會(huì)造成脾氣不穩(wěn)、容易肚餓的反應(yīng);食用貝果或吐司類的碳水化合物,就能較穩(wěn)定地消化,對(duì)人體最好。此時(shí)再搭上一些蛋白質(zhì)或蔬果,更能平衡消化,讓你的身體在一早得到均勻又充沛的活力。

　　營(yíng)養(yǎng)師為你剖析六大早餐族群的健康問題，早餐這樣吃

　　一、面包牛奶族

　　貿(mào)易公司會(huì)計(jì)林佳雯早餐常吃菠蘿面包、紅豆面包、奶油面包,然后喝瓶牛奶,有時(shí)候搭配咖啡。因?yàn)榉奖闶∈?不少家庭的早餐用這個(gè)模式。>>>俗話說(shuō)早餐要吃好 早餐你吃好了嗎

　　夾餡的面包嘗起來(lái)美味,但是營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)為,不論咸或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又經(jīng)過(guò)精致加工,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高,當(dāng)早餐并不適合。

　　“糖分太多的早餐有個(gè)壞處,它讓你的血糖很快升上來(lái),又很快掉下去,而且會(huì)掉得偏低”馬偕醫(yī)院淡水院區(qū)營(yíng)養(yǎng)課課長(zhǎng)趙強(qiáng)解釋說(shuō)。所以早上不到10點(diǎn),你的精神可能就開始走下坡?！迸_(tái)安醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師趙思姿進(jìn)一步指出,早餐的組合中碳水化合物和蛋白質(zhì)都要有,而且最好吃復(fù)合性的碳水化合物,如全麥面包、燕麥片等,血糖比較穩(wěn)定。

　　吐司面包看起來(lái)比較“安全”,不包餡又沒灑糖粉,不過(guò)臺(tái)北醫(yī)學(xué)大學(xué)附設(shè)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)室主任楊淑惠卻要提醒大家,“面包要好吃,油一定不會(huì)少,尤其吃起來(lái)滑嫩順口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等,制做時(shí)都會(huì)多加油。”

　　至于涂在吐司上的奶油、果醬或花生醬,其中花生醬的熱量及油脂也不低,所以少抹為宜。>>>5早餐 男性不要吃

　　奶油則存在另一個(gè)問題?，F(xiàn)代人覺得動(dòng)物性油脂不好,轉(zhuǎn)而選擇植物奶油,不過(guò)市售植物奶油多半經(jīng)過(guò)氫化作用,會(huì)形成一種反式脂肪酸(transfattyacid),這種脂肪酸已經(jīng)被證實(shí)和心臟血管疾病有關(guān),經(jīng)常食用對(duì)健康不利。

　　營(yíng)養(yǎng)師的建議

　　1、兩歲以上的小朋友和成人,可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶,以減少一天的脂肪總攝取量。

　　2、夾餡面包的熱量、油脂量都偏高,不要常吃。如果想吃甜的,不妨選擇吐司抹1小匙果醬。另外,建議經(jīng)常變換涂抹吐司的醬料,避免每天涂奶油(累積反式脂肪酸)、花生醬(累積黃曲毒素)或果醬(累積糖分),并且涂少一點(diǎn)。

　　3、兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂奶酪,再喝一瓶低脂牛奶或優(yōu)酪乳,是比較適當(dāng)?shù)倪x擇。如果有時(shí)間,準(zhǔn)備一些生菜、蕃茄、小黃瓜夾著吃,營(yíng)養(yǎng)會(huì)更均衡。

　　二、7-11族

　　在廣告公司上班的李雅玲,每天早上都在公司隔壁的便利商店打點(diǎn)早餐。

　　“反正就近買了就帶走,又有很多東西可以換著吃”,李雅玲說(shuō)。她有時(shí)候吃御飯團(tuán)配優(yōu)酪乳,有時(shí)候則選茶葉蛋或肉包。>>>增強(qiáng)體質(zhì)的6大藥膳早餐秘方

　　“御飯團(tuán)的熱量及油脂含量相對(duì)比較低,是不錯(cuò)的選擇,我自己也常吃這個(gè)搭配優(yōu)酪乳或牛奶”,營(yíng)養(yǎng)師趙強(qiáng)說(shuō)。

　　營(yíng)養(yǎng)師楊淑惠也指出,御飯團(tuán)里包的餡料,如火腿、雞肉、鮪魚等,是動(dòng)物性蛋白質(zhì)來(lái)源,品質(zhì)較好。雖然肉含量不多,不過(guò)再搭配完整蛋白質(zhì)來(lái)源的牛奶,這套早餐在熱量(約370～420卡)及蛋白質(zhì)攝取量上就足夠。如果選擇肉包搭配牛奶,蛋白質(zhì)攝取量也沒問題。

　　不過(guò),營(yíng)養(yǎng)師趙思姿提醒說(shuō),御飯團(tuán)的鈉含量也不低,尤其患高血壓的人要注意。>>>5種早餐 全面吸收營(yíng)養(yǎng)

　　營(yíng)養(yǎng)師的建議

　　1、因?yàn)轲W料不同,某些御飯團(tuán)的含油量也不算低,為了減少油脂攝取,建議搭配低脂牛奶或低脂優(yōu)酪乳。

　　2、部份便利商店有賣生菜色拉,可以買一盒,滿足早餐的蔬菜攝取量,不過(guò)色拉醬要少放。不習(xí)慣早上吃生菜的人不必勉強(qiáng),但要在中、晚餐里設(shè)法補(bǔ)足。

　　3、雖然廠商都強(qiáng)調(diào)優(yōu)酪乳是不加糖,但是以目前市售優(yōu)酪乳的甜度來(lái)看,還是必須注意糖分及熱量的問題。

　　三、早餐店族

　　辦公大樓林立的街道上,幾步路就能見到一家早餐店,“老板,一份火腿蛋三明治加中杯奶茶”,在計(jì)算機(jī)公司擔(dān)任行銷企劃的陳益仁,星期一到星期五的早餐幾乎都吃這一套。和午餐、晚餐比起來(lái),他認(rèn)為早餐有吃就好,不過(guò)是提供上午工作的體力需要,“我懶得動(dòng)腦去想早餐該有什么變化”,他坦白道。

　　營(yíng)養(yǎng)師一致認(rèn)為:這類早餐“油脂可能攝取太多”。早餐店或西式快餐店用的漢堡肉油脂含量較高,如果自己在家做,選擇油脂較少的瘦肉,肥肉比例才能減少。

　　再者,不論三明治里的火腿還是漢堡里的肉,都是油煎,再加上煎蛋和涂上厚厚一層脂肪含量高的色拉醬或奶油,「除非一天中的另兩餐都吃得少油、少肉,不然一天下來(lái),油脂攝取量實(shí)在過(guò)多,」?fàn)I養(yǎng)師趙強(qiáng)說(shuō)。

　　另外,咖啡和奶茶也是另個(gè)問題。

　　奶茶絕對(duì)不能取代牛奶,因?yàn)槟毯亢苌?還添加糖分,」楊淑惠指出,她見過(guò)不少媽媽以為讓小朋友喝奶茶就等于喝牛奶,這種做法錯(cuò)誤,比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。

　　至于早上喝咖啡好不好?多數(shù)營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)為這是個(gè)人習(xí)慣的問題,不一定非要將它從早餐中去掉,不過(guò)要避免空腹喝黑咖啡,容易傷胃。營(yíng)養(yǎng)師趙思姿則說(shuō),早上喝咖啡和茶除了能提神,對(duì)于少喝、沒有成癮的人,有刺激排便的作用,能稍微舒緩便秘情況。

　　營(yíng)養(yǎng)師的建議

　　1、要求店家不涂色拉醬或涂薄一點(diǎn),以減少油脂攝取。

　　2、每天須吃3碟蔬菜(約半斤),但這類早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多補(bǔ)充。

　　3、咖啡一天控制在兩杯以內(nèi),早上可以喝牛奶含量較多的拿鐵。不過(guò),茶和咖啡最好在餐前或餐后兩小時(shí)才喝,因?yàn)闀?huì)影響人體吸收鐵質(zhì),所以盡可能不要跟著餐喝。

　　4、這類早餐容易吃進(jìn)過(guò)多油脂,一星期不宜超過(guò)三次。

　　5、吃西式快餐店的早餐,建議不要點(diǎn)套餐,例如吃漢堡就不要再吃薯餅。飲料選擇小杯柳橙汁或牛奶,而不要喝糖分多、空熱量的冰紅茶、可樂。另外,這類早餐油脂多、熱量偏高(超過(guò)500卡),所以當(dāng)天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒的食物,盡量選擇鹵、煮或蒸的烹調(diào)方式。

　　四、燒餅油條族

　　當(dāng)愈來(lái)愈多人向三明治、漢堡等西式早餐靠攏時(shí),在雜志社任職編輯的張儀文還是獨(dú)鐘傳統(tǒng)的燒餅、油條配豆?jié){。

　　小時(shí)候她常吃油條,“看小小一條面團(tuán)變成長(zhǎng)長(zhǎng)一根油條,很有趣!”長(zhǎng)大后覺得油條用炸的,太油了、不健康,所以選擇燒餅或飯團(tuán)當(dāng)早餐。

　　不過(guò),燒餅的含油量真的比油條少?營(yíng)養(yǎng)師可不這么認(rèn)為。

　　“看不見的油脂是最可怕的”,營(yíng)養(yǎng)師趙強(qiáng)加重語(yǔ)氣說(shuō),豆?jié){店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿卜糕、煎餃等,都有油脂偏高的問題。不過(guò)像油條、蛋餅這些表面上看得見油的,大家吃的時(shí)候會(huì)有警覺,但是一般人常上了燒餅的當(dāng),以為燒餅用烤的,表面不泛油光,熱量及油脂一定比較少,但事實(shí)并不一定如此。

　　“燒餅之所以吃起來(lái)香酥可口,全是因?yàn)橹谱鲿r(shí)加了很多油”,楊淑惠點(diǎn)出重點(diǎn)。一個(gè)燒餅的熱量大是230～250卡,其中約25%的熱量來(lái)自于脂肪,再加上豆?jié){也屬于中脂性食品,這種組合的油脂量實(shí)在偏高。

　　楊淑惠認(rèn)為,燒餅、油條搭配豆?jié){的吃法,蛋白質(zhì)品質(zhì)還算可以,豆?jié){中有豐富的離胺酸,但缺乏甲硫胺酸,而燒餅、油條正好相反,缺乏離胺酸但有豐富的甲硫胺酸,兩者能互補(bǔ)。不過(guò),油脂過(guò)多,讓多數(shù)營(yíng)養(yǎng)師對(duì)這類早餐評(píng)價(jià)低。

　　至于飯團(tuán)的熱量和油脂量更是嚇人,主要問題出在里面包的油條、肉松等,也都含有偏高的油脂。一個(gè)中型飯團(tuán)熱量高達(dá)550卡以上,來(lái)自于脂肪的熱量大約占總熱量的47%左右,如果搭配一杯豆?jié){或牛奶,總熱量就超過(guò)700卡,比較適合重勞力工作者偶爾吃。

　　營(yíng)養(yǎng)師的建議

　　1、這類型早餐的熱量高、油脂高,最好少吃,一星期不宜超過(guò)一次,而且當(dāng)天的午、晚餐必須盡量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。

　　2、這類早餐一樣缺乏蔬菜,所以在另兩餐要多補(bǔ)充。水果則視個(gè)人習(xí)慣,可以吃一份,或者早上不吃,中午、下午各吃一份。

　　3、外賣的豆?jié){大都放太多糖,所以建議買未加糖的清漿,然后自己再酌量放糖。

　　4、吃燒餅或油條時(shí),建議搭配豆?jié){而不要搭配米漿,因?yàn)槊诐{仍是米制品,和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸,蛋白質(zhì)品質(zhì)比較差。

　　5、燒餅上灑的芝麻通常無(wú)法被我們咬細(xì),吞下肚以后,芝麻沾黏在胃壁上,容易造成部份人的胃疼痛,甚至可能造成胃發(fā)炎,吃的時(shí)候請(qǐng)小心。

　　五、清粥小菜族

　　清粥小菜族以老年人居多。這類早餐比較沒有油脂太高的問題,不過(guò)營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)為,配稀飯的醬菜、豆腐乳營(yíng)養(yǎng)值低,而且太咸,鈉含量太高。另外,加工食品可能會(huì)添加防腐劑,常吃容易傷害肝、腎。楊淑惠也指出,有些老年人或早素者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳,缺乏蛋白質(zhì),不是理想的吃法。

　　營(yíng)養(yǎng)師的建議

　　1、一碗略稠的稀飯,大約只是半碗干飯的量,所以建議一餐吃2～3碗,不然很容易不到中午就感覺餓。

　　2、吃稀飯時(shí)可以搭配一顆荷包蛋或是一份瘦肉,素食者則選擇吃一塊豆腐或豆干、素雞等豆類制品,攝取蛋白質(zhì),至于豆腐乳和醬菜要盡量少吃。另外加盤炒青菜,這套早餐就很均衡,而且蔬菜中的鉀,能幫助身體把鈉排出體外。

　　3、學(xué)生或上班族如果買早餐車的咸粥,這類粥品的肉類含量不多,而且飯量比較稀,胃排空時(shí)間短,容易覺得餓。建議可以加顆茶葉蛋或喝瓶牛奶,增加蛋白質(zhì)攝取量。

　　4、每天宜攝取水果2份(1份大約為棒球大小或一平碗),所以早餐可依個(gè)人習(xí)慣,吃1份水果,但不建議喝果汁,熱量太高。

　　六、素食早餐

　　早餐對(duì)董氏基金會(huì)陳淑麗來(lái)說(shuō),是最重要的一餐,也是喚她從睡夢(mèng)中清醒的起床號(hào)。

　　“每天早上睜開眼,一想到等會(huì)兒有什么東西可以吃,就會(huì)很高興地下床,而且從小我就有好習(xí)慣,起床后一定要吃東西,所以早餐我一定會(huì)吃的”,她笑著說(shuō)出早餐是讓她不會(huì)賴床的誘因。

　　剛開始吃奶蛋素的時(shí)候,朋友教她用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等,加在一起沖成一碗稠稠的粥當(dāng)早餐,后來(lái)聽別人說(shuō),早上吃水果是金,中午吃是銀,晚上吃是銅,所以又把水果加入早餐的菜單里。

　　另外,一瓶?jī)?yōu)酪乳、加些生菜、煮顆蛋、烤兩片全麥吐司。

　　“有時(shí)候我早餐的份量,像要給十個(gè)人吃的”,陳淑麗說(shuō)自己從小食量就大,早餐自然要量多又豐富。

　　她覺得要快速準(zhǔn)備早餐其實(shí)不難,只要懂得利用片段的時(shí)間。起床后,先把蛋放進(jìn)水里煮,把面包送進(jìn)烤箱,等到梳洗完了,這兩樣?xùn)|西就可以吃了,一點(diǎn)不費(fèi)事。她甚至?xí)谒X前先大致想一下明天早上家里有什么可以吃、可以按什么順序弄,隔天一早起來(lái)就照做。

　　“閑的時(shí)候你當(dāng)然可以慢慢弄,甚至布置個(gè)氣氛好的餐桌,把食物排得美美的,然后優(yōu)雅地吃著早餐”,陳淑麗邊說(shuō)邊揮手比劃著。

　　陳淑麗說(shuō),通常早餐吃得多,到了中午其實(shí)不太餓。午餐比較有機(jī)會(huì)外食,如果上素食自助餐店,會(huì)以五榖雜糧飯搭配多種青菜,然后記著吃一塊豆腐。當(dāng)然有時(shí)候沒得選擇,中午只吃一碗陽(yáng)春面時(shí),晚餐一定會(huì)補(bǔ)上一大盤燙青菜。

　　陳淑麗對(duì)營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食搭配很有心得,不過(guò)因?yàn)椴荒宛I,食量太大,卻讓她感到困擾。所以新的一年,她為自己訂下的健康計(jì)劃就是控制食量?！肝乙粩喔嬖V自己,每一餐吃到七分飽就要離開了,」陳淑麗說(shuō),要努力讓自己吃得更健康。

　　營(yíng)養(yǎng)師的建議

　　1、整體來(lái)看,陳小姐的早餐種類豐富而且均衡。不過(guò)建議五榖雜糧粥、水煮蛋、優(yōu)酪乳三者不要同一餐吃,蛋白質(zhì)的攝取有些超量。如果是4瓢五榖雜糧粉泡成一碗粥(約2份主食量),再加上兩片全麥吐司,蛋白質(zhì)及熱量的需求已經(jīng)足夠。

　　2、榖雜糧粉中,包含豆類和谷類,蛋白質(zhì)可以取得平衡。另外,這些榖粉的來(lái)源是取自植物種子,蛋白質(zhì)的品質(zhì)是植物蛋白質(zhì)中最精華的,酵母粉又是維生素B群的良好來(lái)源,這種吃法是素食者不錯(cuò)的選擇。

　　3、果是不吃蛋,甚至不喝牛奶的完全素食者,建議增加核果類的攝取量,或以豆類補(bǔ)充蛋白質(zhì)。例如吃全麥面包或含杏仁、核桃等核果類的雜糧面包,蛋白質(zhì)來(lái)源比較豐富,而且豆類和榖類的蛋白質(zhì)可以互補(bǔ)。

　　不過(guò)核果類屬于高油脂食物,必須注意油脂的總攝取量,其它兩餐避免再吃煎、炸的食物。

　　4、于食量太大的問題,如果陳小姐活動(dòng)量大,每餐吃2～3份主食(1～1.5碗飯),注意不要攝取太多油脂,應(yīng)該沒有問題。三餐定時(shí)定量,最重要的是餐和餐之間避免吃零食,更不要吃宵夜。

　　結(jié)語(yǔ)：早餐吃什么好?這個(gè)問題因人而異，如果你是以上6大族群中的一種，那么就試試小編為你整理的營(yíng)養(yǎng)早餐計(jì)劃吧，讓一天的健康從早餐開始~(文章原載于《養(yǎng)生雜志》，作者：楊淑惠，版權(quán)歸作者所有;轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表三九養(yǎng)生堂贊同其觀點(diǎn)和對(duì)其真實(shí)性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問題，請(qǐng)盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除內(nèi)容)。

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