上次我們說到膳食寶塔對減脂的參考價值，這回我們來談談，減脂的制勝法寶到底是什么。

在這里先拋個問題，為什么要減脂？

有的人是追求更好看的線條，有的人是想改變體脂過高帶來的外貌自卑、亞健康狀態(tài)，有的人是因為疾病用藥引發(fā)的激素紊亂進一步導致肥胖，有的人是情緒差環(huán)境壓力大內外因素共同導致的食欲失控。

鑒于每個人對“胖”的定義不同，本帖主要討論肥胖癥。不論你是哪種人，這個帖子都能給你提供一定的實踐方向。

本帖的主角——胰島素，是一種儲存型激素，進食會促使胰島素分泌，胰島素啟動糖和脂肪的儲存進程。當沒有食物攝入時，胰島素水平下降，消耗脂肪和糖的進程啟動。它最大程度決定了我們體重該在哪個范圍浮動，大部分的飲食方法會反彈的原因，在于沒有利用胰島素的機制調低最高體重的設定點。

我們先來看下，不同因素對胰島素的影響。

1.糖，也就是碳水化合物。在前面的帖子介紹得比較翔實了。葡萄糖、果糖、乳糖，包括號稱0蔗糖0熱量的代糖，都可以引起胰島素的上升。有個亞洲吃米飯的悖論，米飯也是精致碳水，但是以前的人吃米飯并沒有太多肥胖。用于調味改善食品口感的果糖和代糖泛濫，是當今肥胖癥高發(fā)的重要因素。

2.蛋白質。胃會分泌腸促胰島素，促進胰島素的分泌，屬于敲胰島素的門，叫它別睡了來活了。因此吃蛋白質也會升高胰島素。高蛋白食物可能導致體重增加，不是因為它們所含的熱量高，而是因為它們產生了刺激胰島素分泌的效果。

有數據表明乳清蛋白質比攝入全麥面包后的胰島素水平還高，而酪蛋白則相反。那些為了減脂喝蛋白粉的人肯定傻眼了。這里貼一下某品牌的營養(yǎng)成分表和配料表。

里面的乳清蛋白、碳水化合物、三氯蔗糖都可以提高胰島素水平。 再結合這個營養(yǎng)成分表一算，這不相當于喝了一杯胰島素炸彈？

3.脂肪。脂肪類食物也會刺激胰島素分泌，但純脂肪（如食物油）并不會刺激胰島素分泌或血糖水平升高。

究其原因，人們很少把純脂肪當作食物。脂肪類食物中的蛋白質成分可能是引起胰島素應答的因素。當脂肪攝入量越來越大時，胰島素應答沒有明顯的改變。

沒想到吧，純脂肪居然不會刺激能量儲存，驚不驚喜，意不意外？

4.壓力激素皮質醇，有效促進葡萄糖的分解和利用，協(xié)調身體的“逃跑或戰(zhàn)斗反應”。以前遇到野獸只要逃跑成功，壓力就會解除，回歸正常激素水平，但現在的環(huán)境變了，野獸換了個形式存在：房貸、學業(yè)、晉升、容貌焦慮等等。這些長期持續(xù)的壓力，又沒有足夠的體能活動去消耗高皮質醇水平分解出來的葡萄糖，葡萄糖多了，胰島素就會上升。這種屬于壓力型肥胖。

值得一提的是，睡眠不足也會造成心理壓力。那些減脂又不好好睡覺的人，等于自我感動。感動了自己，卻沒感動身體。

5.多餐。進食次數增加會導致持續(xù)的高胰島素水平。哪怕你嚼一嚼又吐出來，一樣會引起胰島素波動。原理就是前面提到的腸促胰島素效應，這是腸胃為消化做準備，敬業(yè)的它們可不知道你是真吃還是假吃。

介紹完這些因素，相信你對自己什么問題心里也有譜了。接下來我們進入本帖最重要的環(huán)節(jié)，如何降低不必要的胰島素應答。

一.不餓不吃。

以前的人頂多一日三餐，甚至吃了這頓不知道下頓在哪里，現在的人一日四五六餐都有?！敖】盗闶场笔亲罹哂衅垓_性的謊言之一，什么奶昔、歐包、能量棒，營養(yǎng)價值不咋地，一堆添加劑，還能從你的口袋里多掏錢，商家簡直做夢都笑醒。

你真的餓了，還是因為無聊？把零食放到看不到的地方，讓生活簡單一點。

二. 減少多余糖的攝入。仔細閱讀食物標簽，糖的其他名字包括蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖、右旋糖、糖蜜、水解淀粉、蜂蜜、轉化糖、葡萄糖果糖、高果糖玉米糖漿、紅糖、玉米甜味劑、楓糖、飴糖、棕櫚糖漿和龍舌蘭糖漿。在食物標簽中使用糖的不同名字是一個普遍存在的問題，這種小伎倆可防止“糖”被列為主要成分。

最好的甜品是新鮮的時令水果，尤其是當地的時令水果。

吃可可含量超過70%的黑巧克力對健康有利，它含有大量膳食纖維和抗氧化劑（如多酚和黃烷醇）。食用黑巧克力的相關研究表明，它可改善胰島素抵抗癥狀。

堅果是另一種不錯的飯后點心。它對胰島素的改善作用，上期我簡單提了一下。西班牙的一項研究發(fā)現，每日飲食中增加100克開心果可以有效改善空腹血糖水平和胰島素水平，改善胰島素抵抗癥狀。

三. 適量喝咖啡和茶。

綠茶中含有兒茶素，可能在抑制碳水消化酶方面發(fā)揮重要作用，可降低葡萄糖水平并保護胰島β細胞。綠茶中的多酚被認為可促進新陳代謝，可能有助于分解脂肪，增加靜息能量消耗，降低不同種類癌癥的發(fā)病風險。

2009年的一份報告顯示，每天多喝一杯咖啡可使患糖尿病的風險降低7%。

這里要注意一點，咖啡和茶存在不同程度的利尿作用，會引起脫水，所以不能把它們算在飲水計劃里面。

四. 減少精制碳水的攝入，這個屬于老生常談了。

茄子、甘藍、菠菜、胡蘿卜、西藍花、豌豆、西紅柿、蘆筍、甜椒、西葫蘆、花椰菜、牛油果、生菜、甜菜、黃瓜、卷心菜等都是非常健康的含碳水食物。

五. 適度攝入蛋白質。

相信上面說到蛋白質會引起胰島素上升，大家都有些迷茫了，不是說減脂要吃高蛋白食物嗎？

其實腸促胰島素另外一個作用，是增加飽腹感。動物蛋白質可能造成體重上升，但妙就妙在它同樣可以帶來很強的飽腹感，延緩胃排空時間。

六. 增加天然脂肪的攝入。

脂肪對胰島素的刺激最小，因此，它不會使人肥胖，反而可能有潛在的抑制肥胖的作用。攝入脂肪時盡可能選擇天然脂肪。未經加工的天然脂肪包括橄欖油、黃油、椰子油、牛油、豬油、棕櫚油等等。利用深加工工藝制作而成的植物油含有大量的歐米伽6脂肪酸，這種物質有引起炎癥的作用，對健康不利，要避開精煉油、氫化油。

七. 增加相關保護因子的攝入。

膳食纖維可減少碳水化合物對胰島素的刺激，因此它是肥胖癥患者的主要保護因子之一。

水果、漿果、蔬菜、全麥食品、亞麻籽、奇亞籽、豆類、堅果、燕麥和南瓜子都含有大量的膳食纖維。

醋也是一種保護因子。許多傳統(tǒng)的食物中都添加了醋，可避免胰島素水平迅速升高。意大利人在吃面包時經常蘸油醋汁，這就是攝入高碳水化合物時添加保護因子的一個典型案例。制作壽司飯時添加醋，使壽司的血糖指數降低20%～40%。魚和薯條經常搭配麥芽醋一起食用。蘋果醋可以在稀釋后直接飲用。

八.禁食。

許多減脂建議提到的16+8輕斷食，是以提高胰島素敏感性為根據的。在禁食期間，身體會轉而消耗原先儲存的能量。

但是每個人的情況不一樣，對于工作黨來說16+8是有難度的，建議采取12+12，比如，我們在早上7點吃早餐，晚上7點前吃完晚餐，則12小時的進食時間與12小時的禁食時間是平衡的。有條件可以使用14+10的方式。

九. 降低皮質醇水平，是減輕體重時不可或缺的一部分。減輕壓力、冥想、提高睡眠質量都是降低皮質醇水平的有效方法。

以上就是控制胰島素應答的一些可行性方法。

胰島素是體重的調節(jié)器，也是我們欲望的按鈕。當你選擇告別熬夜吃零食喝各式飲料的日子，決定好好吃飯，好好睡覺，你所掌握的不僅僅是高效減脂的方法，更是對欲望的管理能力，而不是任由原始本能驅策著自己，跌跌撞撞，鼻青臉腫。

我們對于勻稱身材的偏好，都來自于對健康的向往。畢竟要從身材勻稱的人里挑健康的，遠遠比從超重人群里挑要容易得多。

好好吃飯，好好睡覺，認真生活，愿我們都有光明的未來。

為了恰飯，最后打個小小的廣告（經過組長同意的）。我是熱愛鉆研營養(yǎng)學的健身教練，提供減脂、亞健康的飲食咨詢，還有一對一線上私教。

感謝大家的支持，有問題可以在評論區(qū)留言，我盡量回復，不會的我再去學。

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網址: 提升胰島素敏感性——所有減脂方案的底層邏輯 http://m.u1s5d6.cn/newsview678802.html