怎樣改善胰島素敏感性、降低胰島素抵抗？從這三方面做起

低胰島素敏感性被稱為胰島素抵抗，細(xì)胞不吸收盡可能多的葡萄糖，這可能導(dǎo)致過高的血糖水平。如果沒有管理，這可以發(fā)展為2型糖尿病。

胰島素敏感性因人而異，可根據(jù)各種生活方式和飲食因素而變化。改善它可能有益于患有2型糖尿病或有2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)（糖尿病前期）的人。

在本文中，我們將介紹生活方式和飲食因素干預(yù)，這些因素可能有助于人們使用自然療法和產(chǎn)品來改善胰島素敏感性。

一、生活方式來改善胰島素敏感性

希望提高胰島素敏感性的人可以嘗試改變以下生活方式。

1、多做運(yùn)動(dòng)

多做運(yùn)動(dòng)可以改善胰島素敏感性，這可能是改善胰島素敏感性的一種方法。

對(duì)201項(xiàng)研究的2018年回顧發(fā)現(xiàn)，體力活動(dòng)水平增加與胰島素敏感性改善之間存在關(guān)聯(lián)。

該評(píng)價(jià)建議采用結(jié)構(gòu)化的鍛煉計(jì)劃，作為管理2型糖尿病的一部分。

運(yùn)動(dòng)還使用血液中的一些葡萄糖，使血糖水平進(jìn)一步達(dá)到正常范圍。

2、結(jié)合不同的運(yùn)動(dòng)類型

2013年的一項(xiàng)研究結(jié)果表明，某些類型的運(yùn)動(dòng)可能比其他運(yùn)動(dòng)更能提高胰島素的敏感性。作者發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練相結(jié)合對(duì)糖尿病患者和非糖尿病患者都特別有效。

根據(jù)他們的發(fā)現(xiàn)，作者建議：

非糖尿病患者應(yīng)每周至少每周鍛煉5次，每次三十分鐘。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)應(yīng)包括每周三次的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和每周兩次所有主要肌肉群的力量訓(xùn)練。

2型糖尿病患者應(yīng)每周至少進(jìn)行30分鐘的運(yùn)動(dòng)5次。他們應(yīng)該每周進(jìn)行三次長(zhǎng)時(shí)間、中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，并且每周兩次對(duì)所有主要肌肉群進(jìn)行高重復(fù)阻力訓(xùn)練。

患有2型糖尿病 和行動(dòng)不便的人應(yīng)該盡可能多地鍛煉。他們的目標(biāo)應(yīng)該是每周三次在所有主要肌肉群中加入低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和低強(qiáng)度阻力訓(xùn)練。

3、多睡一覺

獲得更多睡眠也可以改善胰島素敏感性。

在2015年的一項(xiàng)研究中，16名沒有長(zhǎng)時(shí)間睡眠的健康人每天延長(zhǎng)睡眠時(shí)間1小時(shí)，持續(xù)6周，這種額外的睡眠增加了胰島素敏感。

二、改善飲食

一些研究表明，進(jìn)行某些飲食改變可能會(huì)增加胰島素敏感性

1、更少的碳水化合物，更多的不飽和脂肪

最近的研究表明，用不飽和脂肪代替碳水化合物可能會(huì)改善某些人的胰島素敏感性。

甲2012研究調(diào)查了與成人不同飲食的對(duì)胰島素敏感性的影響血壓高，這是2型糖尿病的危險(xiǎn)因素。研究人員得出結(jié)論，吃碳水化合物含量低、不飽和脂肪含量高的飲食6周可以改善胰島素的敏感性。

該研究還表明，這種飲食在改善胰島素敏感性方面比高碳水化合物飲食或用蛋白質(zhì)替??代某些碳水化合物的飲食更有效。

一個(gè)2016系統(tǒng)回顧 102項(xiàng)研究的結(jié)論是，多不飽和脂肪代替碳水化合物和飽和脂肪會(huì)提高身體的血糖調(diào)節(jié)。

2、可溶性膳食纖維

可溶性纖維是一種來自植物的膳食纖維。

雖然這種纖維是一種碳水化合物，但身體不能完全分解。結(jié)果，它不會(huì)導(dǎo)致血糖水平的峰值。

可溶性纖維還會(huì)延遲胃排空，這是一頓飯離開胃并進(jìn)入小腸所需的時(shí)間。2014年的一項(xiàng)小型研究表明，這種延遲可能有助于降低2型糖尿病患者餐后的血糖水平。

另一項(xiàng)研究表明，攝入更多可溶性纖維有助于降低健康女性的胰島素抵抗。

3、間歇性禁食

間歇性禁食是一種飲食，專注于飲食的時(shí)間而不是飲食中的特定食物。它可以改善胰島素敏感性并降低某些人患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

2014年的一項(xiàng)綜述調(diào)查了兩種間歇性禁食對(duì)超重和肥胖成人的影響：

限制卡路里攝入量每周1-3天，并在剩余的日子里自由進(jìn)食。

在低能量日和進(jìn)食日之間交替。人們?cè)诘湍芰咳諟p少75％的常規(guī)卡路里攝入量，并且在進(jìn)食日不限制他們的飲食。

與每日卡路里限制飲食一樣，研究人員發(fā)現(xiàn)兩種類型的間歇性禁食降低了胰島素抵抗。然而，這種類型的飲食對(duì)血糖水平?jīng)]有有意義的影響。

三、膳食補(bǔ)充劑

除了改變飲食中的食物外，想要增加胰島素敏感性的人可能會(huì)從服用膳食補(bǔ)充劑中受益。

根據(jù)研究，以下補(bǔ)充劑可以降低胰島素抵抗。

1、益生菌和ω-3脂肪酸

服用益生菌或ω-3脂肪酸補(bǔ)充劑可以改善超重者的胰島素敏感性。

2014年的一項(xiàng)臨床試驗(yàn)調(diào)查了60名成年人超重但健康的ω-3脂肪酸和益生菌對(duì)胰島素敏感性的影響。

研究人員報(bào)告說，與安慰劑相比，服用益生菌或ω-3補(bǔ)充劑6周后，胰島素敏感性顯著提高。

對(duì)于同時(shí)服用兩種補(bǔ)充劑的人來說，胰島素敏感性的增加甚至更大。

了解有關(guān)益生菌的所有信息。

2、鎂

鎂補(bǔ)充劑也可能對(duì)想要提高胰島素敏感性的人有益。

2016年的一項(xiàng)系統(tǒng)評(píng)價(jià)發(fā)現(xiàn)，服用鎂補(bǔ)充劑超過4個(gè)月可顯著改善糖尿病患者的胰島素抵抗。

3、白藜蘆醇

白藜蘆醇是一種天然化合物，存在于紅葡萄皮中，它也可作為膳食補(bǔ)充劑。

一個(gè)2014薈萃分析 11項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，服用白藜蘆醇補(bǔ)劑顯著改善糖尿病人的血糖控制和胰島素敏感性。然而，研究人員沒有觀察到非糖尿病患者的相同效果，并得出結(jié)論，需要對(duì)白藜蘆醇補(bǔ)充劑對(duì)人類的影響進(jìn)行更多研究。

總結(jié)：

1、低胰島素敏感性是發(fā)展2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)因素。運(yùn)動(dòng)良好、睡眠充足、飲食富含不飽和脂肪和可溶性纖維，可以幫助改善糖尿病患者的胰島素敏感性。

2、某些膳食補(bǔ)充劑也可能是有益的。