摘要：對于訓(xùn)練方案設(shè)計來說，胰島素抵抗（IR）問題是一大挑戰(zhàn)。教練們需要了解胰島素抵抗的復(fù)雜性及其并發(fā)癥，并且能夠做出有效的訓(xùn)練方案策略。胰島素抵抗通常會有很多合并癥，這些都需要被考慮到。本文討論了胰島素抵抗人群的適當(dāng)訓(xùn)練介入以及相應(yīng)措施。

近年來，胰島素抵抗（IR）問題和2型糖尿病（T2D）在世界范圍內(nèi)呈增長趨勢。研究表明，運動可以改善胰島素抵抗水平，以及預(yù)防2型糖尿病的進(jìn)一步發(fā)展?！疤厥馊巳骸睂谥袝v述運動改善胰島素抵抗的病理學(xué)機(jī)制。本文會主要討論胰島素抵抗人群的訓(xùn)練計劃。

研究表明運動能夠改善胰島素敏感性和葡萄糖攝取能力。此外，運動訓(xùn)練，特別是抗阻訓(xùn)練（RT），能夠增加肌肥大（進(jìn)一步提升葡萄糖攝取能力）。胰島素抵抗通常會伴隨額外的代謝異常。因此，對于胰島素抵抗人群，針對其風(fēng)險因素（如肥胖，高血壓等）對訓(xùn)練方針進(jìn)行修改是很必要的。

有氧訓(xùn)練

根據(jù)有氧訓(xùn)練對于健康的益處，有氧訓(xùn)練(AT)應(yīng)該作為胰島素抵抗人群訓(xùn)練方案的基礎(chǔ)。對于胰島素抵抗的人群來說，有氧訓(xùn)練的重點應(yīng)該是每日和每周的運動時長?，F(xiàn)階段推薦的是每周至少2.5小時訓(xùn)練以達(dá)到預(yù)防2型糖尿病發(fā)展的效果，每周4-7小時訓(xùn)練以達(dá)到實現(xiàn)并保持健康體重的效果。運動后，骨骼肌的葡萄糖攝取水平可以保持提升狀態(tài)幾個小時。因此，每天分次，每次短時間（10-20分鐘）的有氧運動可以幫助保持整天的胰島素敏感性。有氧間歇訓(xùn)練也可以幫助人們實現(xiàn)其訓(xùn)練目標(biāo)，特別是對于那些由于個體原因無法完成長時間運動的人群來說。另外，研究表明高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能夠有效的降低空腹胰島素濃度。

首先，運動強(qiáng)度應(yīng)該在中等強(qiáng)度（最大攝氧量的40%-60%），隨著健身水平的提升，運動強(qiáng)度可以逐步提升。近來，一些研究表明，在維持β細(xì)胞功能方面，中等強(qiáng)度的訓(xùn)練或許比高強(qiáng)度訓(xùn)練（最大攝氧量的60%-85%）更加有效。胰島素抵抗人群的訓(xùn)練進(jìn)階可以參考正常人群的進(jìn)階方案。重要的是，進(jìn)階速度更多的是取決于并發(fā)癥狀而非胰島素抵抗水平。胰島素抵抗人群在訓(xùn)練方案初始階段可以進(jìn)行每天累計20分鐘的中等強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練（最大攝氧量的40%-60%），每周4-5天。之后可以進(jìn)階至每次30-60分鐘，約每周4-7小時的中等到高等強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，每周5-7天。

由于大多數(shù)人可能并不了解其最大攝氧量或最大心率是多少，在訓(xùn)練前測試以評估其最大攝氧量是很有必要的。最大化訓(xùn)練測試對于低風(fēng)險人群來說是一個較為安全的選擇，同時也能提供最準(zhǔn)確的結(jié)果。但是，由于很多胰島素抵抗人群通常都存在多風(fēng)險因素，使用次最大化訓(xùn)練測試則更為穩(wěn)妥。最常用的兩種方式是Astrand-Rhyming測試法TMCA功率車測試法。如果會員拒絕進(jìn)行測試，或者沒有適當(dāng)?shù)臏y試器材，可采用基于自感勞累分級表的運動描述法（推薦11-15級，見表1）。此外，鼓勵會員在能夠維持“自由交談”的水平運動，此時的運動強(qiáng)度大致為中等強(qiáng)度。每周運動強(qiáng)度的進(jìn)階程度不應(yīng)該超過20%。另外，建議會員先提升總體運動量，再提升運動強(qiáng)度。當(dāng)運動強(qiáng)度提升時，個體的耐力會下降，直到其適應(yīng)了增加的強(qiáng)度為止。表2是有氧訓(xùn)練樣板。

抗阻訓(xùn)練

抗阻訓(xùn)練對于改善胰島素敏感性和葡萄糖攝取水平來說都能起到非常好的效果。實際上，抗阻訓(xùn)練對于血糖控制的效果和有氧訓(xùn)練一樣。每周3次的抗阻訓(xùn)練最為理想?？棺栌?xùn)練應(yīng)該著重于所有的大肌群，同時也要著重于多關(guān)節(jié)動作，這樣可以提升所有主要大肌群的胰島素敏感性。因為骨骼肌占葡萄糖攝取的75%-95%，增加肌肉含量能夠非常顯著的幫助維持正常血糖(BG)水平。重要的是，胰島素抵抗人群應(yīng)該采取1組10-15次，約40%-60%最大重量（1RM）的重量。許多新手并不知道他們的1RM是多少，這種情況下，可以采用12次重量（12RM）測試（也就是無法完成15次）。該測試可以幫助教練們大致了解每個訓(xùn)練動作相應(yīng)的阻力重量。如果可能的話，運動處方上的每個抗阻訓(xùn)練動作都應(yīng)該通過這種測試來確定強(qiáng)度。隨著肌肉力量的增加，個體可以相應(yīng)的增加組數(shù)，通常在能夠完成2-3組，每組15次的情況下，就可以提升阻力重量了。之后隨著肌肉的適應(yīng)，可以建議將阻力增加至8-10RM。與自由重量相比，對于沒有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗的個體來說，更建議使用固定器械，這對于胰島素抵抗人群來說也同樣有好處。此外，對于胰島素抵抗人群來說，還要根據(jù)其并發(fā)癥的情況，對抗阻訓(xùn)練進(jìn)行相應(yīng)的修改。例如，對于胰島素抵抗并且肥胖的人群，可能要考慮身體姿態(tài)和關(guān)節(jié)活動度的問題。表3是抗阻訓(xùn)練樣板。

有氧訓(xùn)練與抗阻訓(xùn)練相結(jié)合

有氧訓(xùn)練與抗阻訓(xùn)練對于控制胰島素抵抗的效果相類似，但是如果將有氧訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練結(jié)合起來，對于血糖控制來說，比單獨進(jìn)行一項訓(xùn)練更有效，當(dāng)然，前提是整體訓(xùn)練時間要比有氧訓(xùn)練或抗阻訓(xùn)練時間長。對于初學(xué)者來說，一個包含有氧訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練的循環(huán)訓(xùn)練方案，通常是有效結(jié)合二者的訓(xùn)練方式。這個可以使肌肉得到較長時間的恢復(fù)，同時又不會增加不必要的休息。另外一個策略是在抗阻訓(xùn)練日加入短時的有氧訓(xùn)練，在無抗阻訓(xùn)練日加入更長時間的有氧訓(xùn)練。

安全考慮

正如之前提到的，胰島素抵抗通常會伴隨著其他并發(fā)癥狀，這些并發(fā)癥狀并非罕見（肥胖，骨科外傷，心肺系統(tǒng)疾病等等），而這些并發(fā)癥狀會限制運動能力或者耐力。因此，針對這些并發(fā)癥狀對訓(xùn)練方案進(jìn)行相應(yīng)的修改是十分必要的。例如，對于有高血壓的人群來說，或許需要較低強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練以避免高血壓反應(yīng)。另外，高血壓人群在訓(xùn)練時，建議檢測血壓情況。

建議使用以下幾條安全辦法。第一，教練們應(yīng)該與所有客戶建立良好的客戶關(guān)系。教練們應(yīng)該熟悉其所有客戶的藥物史，客戶檔案中應(yīng)該有一份其藥物清單的復(fù)印件以便不時之需，該清單應(yīng)隨著客戶的情況而保持更新。還建議對于胰島素抵抗的客戶在訓(xùn)練前后進(jìn)行血糖的監(jiān)控，盡管胰島素抵抗并不一定會高血糖，但是為了防止運動后有嚴(yán)重反應(yīng)，監(jiān)控其血糖還是有好處的（特殊癥狀可以在表4中找到）。這對于不常運動的人來說尤為重要。對于低血糖的客戶，建議其攝取15克升糖指數(shù)高的碳水食物（如一杯蘋果汁）。教練應(yīng)該在15分鐘后再次檢測其血糖值，確保其血糖值在正常范圍。特別強(qiáng)調(diào)的是，低血糖人群（血糖值<70mg/dl）不應(yīng)該運動，除非血糖升至正常范圍內(nèi)。如果個體血糖值小于100 mg/dl的話，在其進(jìn)行長時間運動或高強(qiáng)度運動前，建議其先食用15克碳水小零食。

結(jié) 論

沒有一個運動處方適用于所有的胰島素抵抗個體，在設(shè)計方案時可遵循以下幾條建議。 

應(yīng)進(jìn)行每周4-7天的訓(xùn)練；

運動停止后胰島素敏感性會迅速變化。因此，要想在兩.次訓(xùn)練間維持胰島素敏感性，訓(xùn)練間隔不應(yīng)超過48小時；

中等強(qiáng)度（最大攝氧量的40%-60%）和高強(qiáng)度（最大攝氧量的60%-85%）的訓(xùn)練應(yīng)取決于客戶的健康狀況。這些強(qiáng)度訓(xùn)練可以維護(hù)β細(xì)胞功能；

想實現(xiàn)或維持健康體重，應(yīng)進(jìn)行每周4-7小時的訓(xùn)練；

最佳血糖控制方案是有氧訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練相結(jié)合。但是，訓(xùn)練的總量應(yīng)該增加（如在不減少有氧運動量的情況下加入抗阻訓(xùn)練，反之亦然）。

胰島素抵抗問題有時會給教練帶來很大的挑戰(zhàn)，但是研究表明，運動可以改善胰島素抵抗并且能夠預(yù)防2型糖尿病進(jìn)一步發(fā)展。了解胰島素抵抗的病理機(jī)制以及相關(guān)的健康癥狀，能夠幫助教練們?yōu)橐葝u素抵抗客戶設(shè)計一個安全有效的訓(xùn)練方案。

文章來源：NSCA

相關(guān)知識

什么是生理性胰島素抵抗？生理性胰島素抵抗vs病理性胰島素抵抗
高碳水飲食與胰島素抵抗
瘦人怎樣改善胰島素抵抗
胰島素抵抗通過減肥可以治愈嗎
【健康學(xué)說】 胰島素抵抗形成機(jī)制及對健康的負(fù)面影響
喝水都胖？兩類食物可輔助改善“胰島素抵抗”，幫你形成易瘦體質(zhì)
2型糖尿病怎么恢復(fù)胰島素耐壓性？石家莊治療糖尿病醫(yī)院哪家好
散發(fā)“臭腳丫味”的蘋果醋圈粉無數(shù)！真能幫助減脂、改善胰島素抵抗？
HIIT對NAFLD合并糖尿病的肥胖患者內(nèi)臟脂質(zhì)、胰島素抵抗及健康相關(guān)生活質(zhì)量的影響
胰島素分泌過多是什么病？

網(wǎng)址: 【體醫(yī)融合】胰島素抵抗的訓(xùn)練方案 http://m.u1s5d6.cn/newsview678459.html