Jul.

5

欲速則不達(dá)。

作者 | 拙荊

01

不吃健身餐一樣可以有效減重，只需要合理控制飲食自己搭配即可。

02

飲食和休息因素大于運(yùn)動(dòng)因素，保證飲食干凈合理、睡眠充足，就會(huì)事半功倍。

03

運(yùn)動(dòng)的意義在于維持和增加肌肉量，同時(shí)引導(dǎo)身體將能量先導(dǎo)入肌肉而非直接轉(zhuǎn)化為脂肪，也因此運(yùn)動(dòng)消耗并不等于跑步時(shí)消耗的卡路里，而是遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于此，其效果基本可以維持24小時(shí)之久。運(yùn)動(dòng)也不等于健身房，健身房的意義約等于自習(xí)室，讓你看到大家都在努力，自己為什么不呢？

04

無(wú)糖可樂、健怡可樂是真的無(wú)（可吸收的）糖，放心大膽喝就可以。有氣泡也不會(huì)影響身體健康，因?yàn)槿梭w酸堿體質(zhì)理論的發(fā)明者承認(rèn)自己在胡說(shuō)，不過(guò)喝可樂等碳酸水對(duì)牙齒不好是真的。

05

三餐保證在10個(gè)小時(shí)內(nèi)吃完，空余12個(gè)小時(shí)左右不進(jìn)食，對(duì)于身體調(diào)動(dòng)脂肪供能有好處。早飯一定要吃，而且要加雞蛋，相當(dāng)于告訴身體熱量來(lái)源充足，新的一天可以盡情代謝，不要畏手畏腳。

06

早上起床后飯前便后測(cè)量體重最準(zhǔn)確，一天之內(nèi)體重會(huì)有1到3斤的改變，一周內(nèi)也是如此，因此沒必要天天上稱，一周三次算多了。體重測(cè)量要以月為單位，沒必要十幾天體重不變就覺得到達(dá)“平臺(tái)期”。

07

家用電子秤的體脂與肌肉測(cè)量基本不準(zhǔn)，但看長(zhǎng)期（三個(gè)月）趨勢(shì)還可以；最準(zhǔn)確的是肉眼觀察自己外形和衣服尺碼。

08

每周吃一次漢堡炸雞并不會(huì)打亂整體進(jìn)程，偶爾一兩次享受美食反而第二天動(dòng)力十足想運(yùn)動(dòng)。不過(guò)要想徹底代謝掉它們，從電子秤數(shù)字來(lái)說(shuō)一般需要三天（特別是體脂數(shù)字）。

09

瓜子等干果看著小，其實(shí)熱量最高；可樂并不是含糖量最高的飲料，奶茶、果粒橙、檸檬茶，都與之比肩，不比它更健康；水果糖分很高，多吃（比如當(dāng)成晚餐）一樣發(fā)胖。

10

脫脂牛奶和全脂牛奶熱量差別不大，具體喝哪一種主要看腸胃適應(yīng)哪種。酸奶并不有助于消化，反而添加的糖分很多，沒必要堅(jiān)持喝。

11

飲食結(jié)構(gòu)比飲食數(shù)量更重要。蛋白質(zhì)攝入要和體重相稱，簡(jiǎn)單說(shuō)，多吃（瘦）肉反而會(huì)瘦；把二兩米飯換成一塊紅薯或南瓜，效果也不錯(cuò)。

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只是減重就沒必要每天運(yùn)動(dòng)（即便有時(shí)間），也沒必要鉆研哪個(gè)動(dòng)作最有效、如何做到最標(biāo)準(zhǔn)、什么時(shí)間鍛煉最有效，只要保證不受傷和能鍛煉到目標(biāo)肌群的前提下“干就完了”（先行動(dòng)起來(lái)比做各種規(guī)劃、搜集各種方法有效多了）。

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或許一塊運(yùn)動(dòng)手表/環(huán)是必須的，可以在慢跑時(shí)看到自己心率，控制在最佳燃脂范圍內(nèi)，對(duì)于消除脂肪肝很好。

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一般在標(biāo)準(zhǔn)體重（男生：[身高厘米—100]*0.9）上下浮動(dòng)10%都是正常體重，但數(shù)字并不重要，還是要捏捏肚子是不是帶著游泳圈，如果有，數(shù)字正常也有必要繼續(xù)減一些。

15

減脂增肌是不能“既要又要”的，體重下降一定伴隨著肌肉流失（大概脂肪、水分、肌肉各占三分之一），所以鍛煉安排也要隨時(shí)調(diào)整?？斓交蚪咏繕?biāo)體重時(shí)，有氧就可以緩一緩。

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游泳可以減肥，但需要一定技術(shù)（保證一定速度且不間斷）；游50米喘口氣的游法最多起到泡澡和舒緩背部肌肉的作用，但如果休息時(shí)間短（20秒左右）而且心率合適，也可能有減肥效果。

17

欲速則不達(dá)。幾天內(nèi)鍛煉飲食都沒問題，但體重往往會(huì)非常穩(wěn)定。這個(gè)時(shí)候可以考慮徹底放松歇幾天同時(shí)增加一些主食和蛋白，三五天后或許會(huì)有驚喜。

18

吃每一樣?xùn)|西不需要換算卡路里，除非是零食。精確計(jì)算卡路里當(dāng)然有助于減脂（因?yàn)橐獎(jiǎng)?chuàng)造熱量缺口），但日常吃的（自己做或食堂的）三餐、水果不計(jì)算差錯(cuò)也不大，倒是小零食（山楂片、鍋巴、香腸）購(gòu)買時(shí)需要看看，以免買多吃多，浪費(fèi)。

19

心態(tài)和想法起決定性作用。別急于求成（不可能10天內(nèi)到標(biāo)準(zhǔn)體重），也別想著減肥后可以放縱（大吃三天），通過(guò)幾個(gè)月時(shí)間其實(shí)是可以培養(yǎng)自己對(duì)運(yùn)動(dòng)的愛好和信心的。體重是生活狀態(tài)的表征，需要改變的是生活而不是體重，把控制飲食、自律、有規(guī)律運(yùn)動(dòng)視為自己的一部分，成為生活本身，走在正確軌道上，即使一個(gè)月不掉稱都無(wú)所謂。

20

刻苦的訓(xùn)練和嚴(yán)苛的飲食會(huì)讓自己在短期內(nèi)有很大改變，但很難保持。沒必要跟自己過(guò)不去，把飲食和生活調(diào)解在自己可接受的范圍內(nèi)，在這個(gè)范圍內(nèi)保持體重，勸說(shuō)自己接受；一步步向理想目標(biāo)改善，而不能要求一步到位。因此，反彈的不是體重，是飲食和生活方式。

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