許多女生都羨慕膚白貌美大長腿的人，腿型好看似乎是變美的重要組成部分，那么腿型怎樣才能夠得到改善呢？根據(jù)自己不同的腿型，有應(yīng)該做出怎樣的健身調(diào)整呢？感興趣的小伙伴可以來看一看。

改善0型腿

1、對于O型腿的朋友來說，最重要的就是強化大腿的內(nèi)收肌(大腿內(nèi)側(cè)肌群)。

2、有一個簡單動作就可以很好地練習(xí)到內(nèi)收肌。

動作一:夾球抬腿

要點:

1、仰臥，雙臂打開維持身體穩(wěn)定;

2、屈膝， 雙腳平放在地面上，兩膝之間夾住一個瑜伽磚;

3、保持正常腹式呼吸，逐漸抬起腿， 直到小腿與地面水平，再緩慢落下;

4、15~20個為一組，重復(fù)2~3組。

動作二:仰臥拉伸

要點:

1、仰臥，一條腿抬起來把腳搭在另一條腿的膝上;

2、雙臂跨過上面的腿抱住下面的一條腿;

3、慢慢把兩條腿往懷里抱，感受臀部兩側(cè)的拉伸感;

4、保持30秒，兩腿交換，重復(fù)三組。

5、如果根本抱不到你的腿，也可以找一條長毛巾從下方腿繞過，通過用手拽毛巾來進行牽拉。

改善X型腿

1、針對x型腿的朋友，糾正練習(xí)的重點就是打開髖——臀肌練習(xí)。

動作一:蚌式開合腿

要點:

1、側(cè)臥，雙腿屈膝疊放在一起，保持雙腳

2、并攏，上方膝蓋抬起， 好像貝殼打開一樣到最大，再緩慢落下;

3、15~20個一組，重復(fù)2~3組，兩腿臀部肌群力量薄弱，往往還伴隨著大腿內(nèi)收肌群過度緊張。

4、因此，拉伸大腿內(nèi)收肌對也是改善x型腿很重要的一步。

動作二:坐姿壓腿

要點:

1、坐位，雙腳相對讓雙腿向兩邊打開;

2、往前俯身，感受大腿內(nèi)側(cè)的拉伸感;

3、保持30秒，重復(fù)三組。

4、這個壓腿的動作可以很好地牽拉大腿內(nèi)收肌群，放松你的大腿內(nèi)側(cè)。

5、對于那些因為x型腿而出現(xiàn)平足的朋友，還可以再加上一個抓腳趾的練習(xí)。

動作三:抓腳趾

要點:

1、光腳平放在地面，腳趾做抓握動作;

2、15~20個一組， 重復(fù)2~3組，兩腿交替。

3、你會感受到你的足弓有抬起，可以在地上放毛巾，用腳趾抓握毛巾幫助找到這種感覺。

改善膝過伸

1、膝過伸不僅會讓你的小腿變粗，還會影響到你的日常生活，比如腰疼、滕蓋疼、腿抽筋。

2、所以，膝過伸的朋友最先要糾正的就是站姿。

動作一:彈力帶站姿糾正

要點:

1、站立，前后一個腳掌距離;

2、在一條腿的膝蓋位置繞過一條彈力帶或毛巾;

3、在膝蓋伸直到正常在意伸真到正常位置時停止，保持3秒然后放松。

4、15~20個一組，重復(fù)2~3組，兩腿交替。

5、可以找個人輔助，也可以把彈力帶綁在固定物體上，比如桌角，門、柜子上。

緊致大腿

動作一:側(cè)臥抬腿

要點:

1、故地上幫助穩(wěn)定驅(qū)干，下手臂幫助固定頭部;

2、上方腿繞過下方腿踩在地上，下方腿伸直并把腿抬離地面，再緩慢放下;

3、15~20個一組，重復(fù)2~3組， 兩腿交替。

緊致小腿

1、很多妹子會抱怨小腿太粗，走太多一直被詬病是造成小腿粗的主要原因。

2、不過，走路走多了小腿變粗還是有些道理，畢竟走路的時候最多用的還是小腿三頭肌。

3、一萬步就意味著一萬次小腿三 頭肌的收縮。

4、針對這種小腿粗的解決辦法就是拉伸。

5、把你長期短縮的小腿三頭肌的肌腹拉回正常的長度。

6、尤其是喜歡穿高跟鞋的妹子，每天回家第一件事一定要牽拉你的小腿哦!

動作一:靠墻拉伸

要點:

1、雙手扶墻， 雙腿一前一后站立，后腿大概向后撒三倍腳長距離;

2、兩腳腳尖都朝前， 前腿屈做弓步，后腿盡可能伸直且腳跟不離地;

3、保持30秒，感受后側(cè)小腿的牽拉感;

4、兩腿交替，重復(fù)三組。

5、注意上半身放松，隨著呼吸身體慢慢前傾就可以了。

6、當然，腿型問題的規(guī)范評估還是要借助影像學(xué)診斷。

7、如果你的不良腿型伴隨著下肢骨骼的發(fā)育不良，那就需要骨科醫(yī)生的幫助。

小編友情提醒，大多數(shù)朋友通過針對性的力量練習(xí)和拉伸練習(xí)都能從視覺上得到改善，達到重塑腿型的效果。

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