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　　1、靠著墻蹲

　　重要性：因為它鍛煉到了股四頭肌、腿后腱、腿后肌后蹬和身體的中部。

　　如何做：

　　Step1：在你的背部和墻之間放一個穩(wěn)固的健身球。雙腿與髖同寬分開站立，背部向后壓住健身球。你的腿部和墻之間要保持45度的角度

　　Step2：慢慢屈膝，身體降低至一個蹲著的姿勢

　　Step3：保持2秒，然后回復到剛開始的姿勢

　　做8到12個重復的動作，再重復2個這樣的回合。

　　動作要點：如果你在做這個運動時一直保持腳后跟有推力，你將使得鍛煉的目標集中在腿后腱和腿后肌后蹬的肌肉。腳部用力使身體壓向健身球，稍稍的抬起腳后跟將會使得股四頭肌得到鍛煉。

　　降低難度：移動健身球再靠著墻做這個運動。不要再蹲上蹲下的，彎曲你的膝蓋然后定在下蹲的位置不動，保持30到60秒。

　　2、臺階運動

　　重要性：當用你的體重作為阻力時，這個運動鍛煉了股四頭肌、腿后腱和腿后肌后蹬。因為它需要你用一只腿來保持平衡，它也鍛煉到了你的前后腿和身體的中部。

　　如何做：這是一個二合一的運動。

　　Step1：站在一個臺階后面，每只手拿著5磅重的重物。右腳站上去，站在臺階上同時腳后跟受力

　　右邊膝蓋微微彎曲，將身體的重力集中在右邊。右腳不動，抬起左腳，腳趾在臺階的邊緣拍一下

　　然后，右腳固定住，左腳趾拍地。繼續(xù)重復這一上一下的拍擊動作，8到12次為一個回合。

　　Step2：右腳站在臺階上，像第一步那樣左腳抬起來拍一下。當你的左腳趾在臺階上，雙膝彎曲，身體降至半蹲的位置。伸直膝蓋，左腳趾向下點擊地面。重復做8到12下;換一邊重復做第一和第二部分。

　　動作要點：當你的腳向上“點擊”臺階的時候，向內(nèi)收起骨盆。

　　降低難度：手上不拿啞鈴，雙手放在臀旁。

　　3、腿部伸展運動

　　重要性：隨著年齡的增大，你開始失去筆直的身軀。因為這個運動需要你保持臀部靜止并且和地面平行，是最完美的校正助力器。它還鍛煉了你的身體中部和腿部的全部肌肉。

　　如何做：這是一個由三步合成的鍛煉。所有的動作開始于下面這個姿勢：雙腳分開，與髖同寬站立;你的左腳站在臺階上，右腿向身后伸直，腳趾指向地面。向前彎曲使得腰部與地面保持45度，手臂向下垂放，每只手上都拿著5磅重的啞鈴

　　Step1：右腿伸直，舉起停留2秒，然后降低保持2秒。保證你身體的其他部位都是靜止不動的。重復做8到12次。 　　Step2：抬起你的右腿，這個最大幅度的動作停留2秒。慢慢彎左膝，形成半蹲的動作。然后，當你伸直左膝時將右腳降低直到腳趾接觸地面。重復做8到12次。

　　Step3：抬起右腿，在最高處位置停留2秒。右膝蓋彎曲，將右腳跟移向臀部。保持2秒，然后伸直腿部，回復到一開始的位置。重復做8到12次。換一邊做第一到第三部分。

　　動作要點：做這個運動時，收縮腹部肌肉來支持脊柱。

　　降低難度：沒有啞鈴也行。相反的，搬把椅子放在臺階旁邊，手放上去以獲得依靠。(如果沒有椅子，將臺階移到墻邊來獲取平衡。)

　　4、交換側(cè)蹲

　　重要性：這是一個全身的運動，它鍛煉到了所有的腿部肌肉，同時提高了平衡力。它對于內(nèi)外側(cè)大腿的鍛煉也很有好處。

　　如何做：

　　Step1：雙腳分開站立，雙手放身體兩邊，每只手都拿著一只5磅重的啞鈴。

　　Step2：右腳用力推，向左邊做一個大跨步。保持身體挺直，彎右膝，左手跨過身體。降低身體傾向地面，然后放松。

　　回復到開始時的姿勢。

　　5、交換側(cè)蹲

　　Step1：從圖C的姿勢開始，左腳用力使身體傾向另一邊。

　　Step2：彎左膝，右手跨過身體。身體降低接近地面。

　　回復到剛開始時的姿勢。

　　Step3：重復做這個傾向右側(cè)的動作，這一次用左手撿起啞鈴。換成左邊來做這個動作，用右手撿起啞鈴。繼續(xù)做8個側(cè)蹲的系列。

　　動作要點：避免彎腰使體重往下壓時掉到地上去。膝蓋彎曲，保持軀干向上伸直。

　　降低難度：不要啞鈴，可以用手指接觸地面。

（實習編輯：閆玉庚）

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