蔬菜、水果、全谷物、奶類和豆類是人類膳食的重要組成部分，富含人體所需要的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物，奶類和大豆類也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。蔬菜、水果種類繁多，為食物多樣提供了選擇基礎。

01營養(yǎng)特點

（1）蔬菜：新鮮蔬菜一般含水量為 65%~95%，維生素 C、β-胡蘿卜素、葉酸、鉀是蔬菜最具代表的營養(yǎng)素，除此之外，蔬菜還含有維生素 B1、維生素 B2、維生素 E、鎂、鈣、鐵等各種各樣的微量營養(yǎng)素和植物化學物（多酚類、萜類等），且能量低，一般都低于 125kJ (30kcal ）/100g。

蔬菜按其可食部位和結(jié)構(gòu)不同，分為根莖類、葉菜類、瓜茄類、鮮豆類、花芽類和菌藻類；還可以根據(jù)顏色的不同，分為深色蔬菜和淺色蔬菜。每類蔬菜各有其營養(yǎng)特點。嫩莖、葉、花菜類蔬菜（如油菜、菠菜、西藍花）富含 β -胡蘿卜素、維生素 C、維生素 B2、礦物質(zhì)；在蔬菜代謝旺盛的葉、花、莖內(nèi)，維生素 C 含量豐富，與葉綠素分布平行。一般深色蔬菜的 β-胡蘿卜素、維生素 B2 和維生素 C 含量均較高，而且含有更多的植物化合物。植物性食物中胡蘿卜素可轉(zhuǎn)化為維生素 A，受光合作用影響，葉類蔬菜的維生素含量一般高于根莖部和瓜菜類。十字花科蔬菜（如甘藍、菜花、卷心菜等）富含植物化學物如異硫氰酸鹽；蔥蒜類（如洋蔥、大蒜、韭菜等）含有豐富的含硫化合物和一定量的類黃酮、皂苷類化合物；食用菌類食物（如口蘑、香菇、木耳、紫菜等）含有蛋白質(zhì)、多糖、維生素 D 的前體物質(zhì)麥角固醇等；藻類（如紫菜、海帶）富含碘。

蔬菜中含有豐富的纖維素、半纖維素、果膠等膳食纖維，其含量一般在 2% 左右。由于采摘季節(jié)、加工方法、食用部位及品種不同，蔬菜中的膳食纖維含量也各有不同。

（2）水果：水果是大部分可以直接食用、多汁且大多數(shù)有甜味的植物果實的統(tǒng)稱。多數(shù)新鮮水果含水量為 85%-90%，還是維生素 C 、鉀、鎂和膳食纖維（纖維素、半纖維素和果膠）的良好來源。水果種類很多，根據(jù)果實的形態(tài)和特性大致可分為五類：漿果如葡萄、草莓等；瓜果如西瓜、哈密瓜等；柑橘類如柳橙、柚子等；核果（內(nèi)果皮形成硬核，包有一枚種子）如桃、李、棗等；仁果（內(nèi)有籽）如蘋果、梨等。也可按照地區(qū)分類如熱帶水果。

不同種類水果的營養(yǎng)成分也各有不同。紅色和黃色水果（如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨) β -胡蘿卜素含量較高；棗類 （鮮棗、酸棗）、柑橘類（橘、柑、橙、柚）和漿果類（獼猴桃、沙棘、黑加侖、草莓、刺梨）維生素 C 含量較高；鱷梨、香蕉、棗、紅果、龍眼等鉀含量較高。成熟水果所含的營養(yǎng)成分一般比未成熟的水果高。

一般來說，水果中碳水化合物含量較蔬菜高，在 5%~30% 之間，主要以雙糖或單糖形式存在，如蘋果和梨以果糖為主，葡萄、草莓以葡萄糖和果糖為主。水果中的有機酸如果酸、枸櫞酸、蘋果酸、酒石酸等含量比蔬菜豐富，能刺激人體消化腺分泌，增進食欲，有利于食物的消化，同時有機酸對維生素 C 的穩(wěn)定性有保護作用。一些水果含有豐富的膳食纖維，尤其含較多的果膠，這種可溶性膳食纖維有增加腸道蠕動作用。此外，水果中還含有黃酮類物質(zhì)、芳香物質(zhì)、香豆素、D-檸檬萜（存在于果皮的油中）等植物化學物，它們具有特殊的生物活性，有益于機體健康。

（3）全谷和雜豆：我國傳統(tǒng)飲食習慣中作為主食的大米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，如果加工得當均是全谷物的良好來源。

在谷物碾磨加工過程中，谷皮、糊粉層和谷胚常被分離出去成為廢棄的糠麩。全谷物含有谷物全部的天然營養(yǎng)成分，如膳食纖維、B 族維生素和維生素 E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚類等植物化學物。

（4）奶類：奶類是一種營養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收、營養(yǎng)價值高的天然食品，奶類可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素 B2，尤其是鈣的良好來源。牛奶中蛋白質(zhì)含量平均為 3%，其必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。脂肪含量約為 3%-4%，以微脂肪球的形式存在。奶類中的乳糖能促進鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收。

市場上常見的奶類食品主要有液態(tài)奶、酸奶、奶酪、奶粉等。酸奶常含有益生菌，經(jīng)過發(fā)酵，乳糖、蛋白質(zhì)和脂肪都有部分分解，更容易被人體消化吸收。經(jīng)過發(fā)酵的酸奶和豐富的益生菌，對人體健康益處良多。

（5）大豆類及其制品：大豆包括黃豆、黑豆和青豆。大豆制品通常分為非發(fā)酵豆制品和發(fā)酵豆制品兩類：非發(fā)酵豆制品有豆?jié){、豆腐、豆腐干、腐竹等，發(fā)酵豆制品有豆豉、豆瓣醬、腐乳等。

大豆含有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素 E。大豆中蛋白質(zhì)含量約為 22%~37%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含谷類蛋白質(zhì)缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補的天然理想食品。大豆中脂肪含量約為 15%~20%，其中不飽和脂肪酸約占 85%，必需脂肪酸——亞油酸含量高達50%，且消化率高，還含有較多磷脂。大豆中碳水化合物含量約為 30%~37%，近半是膳食纖維。大豆含有豐富的鉀，每100g 含1200~1500mg；還含有多種益于健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆皂苷等。需要注意的是，大豆中的低聚糖成分——棉籽糖和水蘇糖在腸道細菌作用下發(fā)酵產(chǎn)生氣體，可引起腹脹，而且大豆中植酸含量較高，會影響鐵和鋅等礦物質(zhì)的生物利用。

（6）堅果：堅果常以干品消費，富含油脂的種子類堅果（如花生、瓜子、核桃、開心果、杏仁、松子、腰果等）脂肪含量可達 40% 以上，是一種高能量的食物。大部分堅果中脂肪酸以單不飽和脂肪酸為主，核桃和松子中多不飽和脂肪酸含量較高?？ㄗ印⑽鞴献雍湍瞎献又衼営退岷枯^高，核桃是 α-亞麻酸的良好來源（圖1-24）。種子類堅果的蛋白質(zhì)含量多在 12%~36% 之間，碳水化合物在 15% 以下；堅果也是鉀、鈣、鋅等礦物質(zhì)，以及維生素 E 和 B 族維生素的良好膳食來源。花生中煙酸含量較高，杏仁中維生素 B2 含量較高。每周吃適量的堅果有利于心臟健康。

02膳食貢獻

在不同年齡組人群的膳食中，蔬果、全谷物、奶類、豆類食物在滿足人體對微量營養(yǎng)素和膳食纖維的需要中均占有重要地位。以理想膳食為例，按照 2000 kcal 能量需要量水平和蔬菜、水果、大豆及其制品、奶類的目標量，計算其所提供的主要營養(yǎng)素，并與成年男性（輕體力活動）的膳食營養(yǎng)素推薦攝入量或適宜攝入量比較，計算不同種類食物的理想推薦攝入對膳食營養(yǎng)素的貢獻率，結(jié)果見圖 1-25。

蔬菜對膳食營養(yǎng)貢獻率，最突出的是維生素 C、維生素 A（胡蘿卜素）、鉀、鎂和葉酸：水果是維生素 C、鉀、鎂等。蔬菜水果的其他貢獻由于缺乏完整數(shù)據(jù)無法計算，但不可忽略的是膳食纖維和多種多樣的植物化學物。乳制品和豆類提供鈣、維生素 B2 和一定量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。因此，結(jié)合我國居民蔬菜攝入量有所減少，水果、全谷物、奶類、豆類攝入量雖沒有明顯變化，但仍處于較低攝入水平的現(xiàn)況，以及蔬果、全谷物、奶類和大豆制品對膳食營養(yǎng)素的貢獻，考慮這應該是造成我國 18 歲以上成年人視黃醇、維生素 B1、維生素 B2、維生素 C 和鈣的攝人量普遍較低的主要原因。因此，建議多吃蔬果、全谷物、奶類和大豆制品，以增加 β-胡蘿卜素、B 族維生素、維生素 C 和鈣的攝入，是改善我國居民整體膳食微量營養(yǎng)素攝入水平不足、減少營養(yǎng)不良發(fā)生的有效舉措和重要保障。

內(nèi)容來源：《中國居民膳食指南（2022）》

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