鹽是百味之首
飯菜口味的咸淡
是決定日常飲食是否可口的關(guān)鍵
越來越多的人意識到過量食鹽的危害
為了過度追求低鹽飲食
甚至直接選擇不吃鹽
這樣真的好嗎？
鹽對于人體有哪些好處？
做飯時(shí)如何能既少鹽又美味呢？
柳剛
山東大學(xué)第二醫(yī)院
腎內(nèi)科 主任醫(yī)師
劃重點(diǎn)
01
過度低鹽真的好嗎？
對于嚴(yán)重高血壓患者和鈉敏感的高血壓患者而言，適度控鹽確實(shí)必要。成年人每天食鹽攝入量不超過5克，有助于降低血壓和患心血管疾病、腦卒中和冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。
傳統(tǒng)習(xí)慣中，很多人平均每天會攝入9克~12克的鹽，或者說是建議最高攝入量的兩倍。隨著圈友們健康意識提高，越來越多的人開始轉(zhuǎn)變傳統(tǒng)觀點(diǎn)，倡導(dǎo)減鹽飲食。然而過度低鹽飲食、甚至無鹽飲食則會適得其反、有礙健康。機(jī)體具有自我調(diào)節(jié)功能，攝入的鹽基本都可通過尿液排出。
如果攝鹽超標(biāo)，會對身體會產(chǎn)生一系列的影響，例如可能會增加高血壓、中風(fēng)、冠心病、骨頭變脆等風(fēng)險(xiǎn)。相反，如果過度低鹽飲食則存在發(fā)生低血鈉風(fēng)險(xiǎn)，機(jī)體中鈉離子本身的重要性及無可替代性又會造成相關(guān)代謝障礙的發(fā)生，進(jìn)一步損傷健康，最終得不償失。
劃重點(diǎn)
02
鹽對人體有哪些好處？
人體里有很多水分，大概占70%左右，而這70%的水里，都有著不同濃度的鹽，這些鹽水密切參與著我們的生命活動。平日所食用的鹽，其化學(xué)成分是氯化鈉，經(jīng)吸收后會以鈉離子、氯離子的形式，出現(xiàn)在體內(nèi)。
維持生命
鈉元素是維持生命的重要元素，在能量的驅(qū)動下穿梭于細(xì)胞膜的過程，是細(xì)胞執(zhí)行各種功能的基礎(chǔ)。而細(xì)胞周圍環(huán)境中，鈉的濃度需要保持在合適的水平，過高或過低都會影響正常人體功能。例如劇烈運(yùn)動后，大量飲水可能會出現(xiàn)頭暈、嘔吐甚至昏迷，或是長期鹽攝入不足出現(xiàn)的乏力，都與人體內(nèi)鈉的濃度相關(guān)。
調(diào)節(jié)體內(nèi)酸堿平衡
氯離子很多時(shí)候是與鈉離子相輔相成的，共同參與生命活動。其中氯是胃酸的重要組成部分，日常食入的蛋白質(zhì)在胃酸的作用下才能更好地消化、吸收，并且胃酸還能殺死進(jìn)入胃里的細(xì)菌。同時(shí)氯離子還是人體內(nèi)重要的陰離子，參與體內(nèi)酸堿平衡的調(diào)節(jié)和維持。
劃重點(diǎn)
03
每天應(yīng)該攝入多少鹽？
世界衛(wèi)生組織《成人和兒童鈉攝入量》推薦健康成人每天鹽攝入量低于5克。如果拿不準(zhǔn)克數(shù)，可以拿啤酒瓶蓋作為參考，可用食鹽裝滿一啤酒瓶蓋不冒頂?shù)牧?，大概約為5克。飲食中的鹽量可包括煮菜時(shí)放入的食鹽、醬油、雞精、火鍋蘸料、豆瓣醬、加工食品（如方便食品，咸肉、火腿和香腸等加工肉類、奶酪、咸零食和方便面等）等各種食物中鹽分的總和。
劃重點(diǎn)
04
做飯如何能少鹽又美味？
加酸能減鹽
酸味是咸味的“增強(qiáng)劑”。加小半勺鹽，只用加幾滴醋就可以讓咸味更明顯，而減少食鹽的用量。哪些酸味調(diào)料更健康呢？
1. 醋能降脂降血壓
研究證明，黑醋可以抑制腸道中的脂肪吸收，并且能夠促進(jìn)脂肪的分解，減輕脂肪肝的程度，并有助于減輕體重。同時(shí)，醋幫助控制血脂的作用已經(jīng)得到廣泛承認(rèn)。醋可增強(qiáng)血管的彈性和滲透力，并起到利尿作用，使鈉排出，從而間接起到降壓作用。
?、跈幟手泳S生素C能補(bǔ)鐵
檸檬汁有香氣，能除去肉類、水產(chǎn)等腥氣，使肉質(zhì)更加細(xì)嫩。同時(shí)，檸檬中含有豐富的維生素C，不但能增加人對維生素C的攝入，還有利于鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收和利用。在制作涼菜或魚類海鮮的時(shí)候，用點(diǎn)檸檬汁效果更佳。
放糖會增鹽
咸味有它的“增強(qiáng)劑”，也有“減弱劑”，那就是甜味。在很多咸甜口味的菜里，食鹽的濃度要比感覺到的水平更高。因此，如果要減鹽，糖醋排骨、魚香肉絲等菜要少吃。很多圈友做菜都喜歡放點(diǎn)糖來提鮮，這對控制鹽的攝入也很不利。
除了咸甜口味的菜要少吃，非常甜的食品也要少吃。因?yàn)檫@樣的食品中，也含有一定的鹽，這也是味覺間相互作用的結(jié)果。因?yàn)?，在甜味中放少量的一點(diǎn)鹽，能讓甜味更加突出，也能讓甜味更強(qiáng)。所以很甜的蜜餞中都會加入鹽，甜面包中的鹽含量也不少。如果想減少鹽的攝入，太甜的食品也應(yīng)該少吃。
烹調(diào)妙招幫控鹽
?、賱e在湯太熱時(shí)放鹽
溫度過高時(shí)，人的舌頭對咸味的敏感度就會降低。因此，給湯調(diào)味放鹽時(shí)，要把湯晾涼到常溫再放，而不要在湯還很熱的時(shí)候放。因?yàn)槿绻@個時(shí)候味道嘗起來合適，放到常溫時(shí)就會偏咸了。
②起鍋前再放鹽
起鍋前放少量鹽或醬油，鹽分尚未深入到食品內(nèi)部，但舌頭上照樣感覺到咸味。這樣就可以在同樣的咸度下減少鹽的用量。測定菜肴中的維生素C發(fā)現(xiàn)，晚放鹽還能減少維生素C的損失，可以說是一舉兩得。
?、壅菏衬軠p鹽
用調(diào)料配成少量調(diào)味汁或調(diào)味醬蘸著吃，也能讓食物的表面充分接觸鹽，而內(nèi)部不會滲入鹽分，也對減鹽有益。
④涼菜即拌即食
調(diào)涼拌菜的時(shí)候，鹽分往往局限在菜的表面和下面的調(diào)味汁中。如果盡快吃完，讓鹽分來不及深入內(nèi)部，就可以把一部分鹽分留在菜湯當(dāng)中。
?、菘蛇m當(dāng)多用香辛料
如果加點(diǎn)辣椒、花椒、蔥、姜、蒜之類香辛料熗鍋，能增加菜肴的香味，少放鹽也能好吃。
健康小貼士
1. 過度低鹽飲食、甚至無鹽飲食會有礙健康，會存在低血鈉風(fēng)險(xiǎn)
2. 鹽中含有的鈉元素是維持生命的重要元素，氯離子有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)酸堿平衡
3. 健康成人每天鹽攝入量不超過5克
4. 烹飪妙招幫控鹽：別在湯太熱時(shí)放鹽、起鍋前再放鹽、蘸食能減鹽、涼菜即拌即食、可適當(dāng)多用香辛料增咸味
來源：CCTV生活圈
