【提高步幅】

步幅過(guò)大的壞處是顯而易見(jiàn)的：明顯的剎車(chē)作用，過(guò)長(zhǎng)的支撐時(shí)間，完全抵消了大步幅帶來(lái)的好處；還顯著增加的震動(dòng)的傳導(dǎo)。

事實(shí)上，扒地與后蹬動(dòng)作中的向前分量，是跑步前進(jìn)的唯一動(dòng)力。任何跑步技術(shù)的改進(jìn)，都必須針對(duì)如何加強(qiáng)這個(gè)唯一動(dòng)力。極端的例子如短跑，步幅是所有跑步中最大的，但是他的落地點(diǎn)也是很靠近身體重心的，目的就在于避免剎車(chē)作用，盡量縮短支撐時(shí)間，并為強(qiáng)大的扒地與后蹬提供結(jié)構(gòu)條件，如圖所示，短跑運(yùn)動(dòng)員絕對(duì)不會(huì)把小腿打直了伸到前面去！

再看看頂尖長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)員的落地方式，無(wú)一例外，均是中前掌落地，靠近身體，折疊膝關(guān)節(jié)，主動(dòng)下壓。

業(yè)余跑者，很大比例是小腿前伸，有些甚至超出15°，而專(zhuān)業(yè)高手多是負(fù)的角度。腳一著地即可發(fā)力，避免了被動(dòng)支撐重心跟進(jìn)的階段，單足觸地時(shí)間可以達(dá)到0.15秒以?xún)?nèi)。

步幅過(guò)大的問(wèn)題，牽涉到一個(gè)大家經(jīng)常討論的另一個(gè)問(wèn)題：就是中前掌落地還是腳跟落地，這個(gè)問(wèn)題跑友爭(zhēng)論激烈互不認(rèn)同。我認(rèn)為，只要你把落地點(diǎn)靠近身體，中前掌落地就是自然而言的事。而后跟落地也不是什么大不了一定要克服的習(xí)慣，只要落地點(diǎn)OK，就已經(jīng)大大提高了跑步的效率。

至此，我的觀點(diǎn)是，業(yè)余跑者改進(jìn)跑步技術(shù)的第一步，就是避免步幅過(guò)大

現(xiàn)在，你既修正了步幅過(guò)大的毛病，又習(xí)慣了高效率的步頻，再想跑得更快的，那就很簡(jiǎn)單了，唯有加大步幅。什么？好不容易把步幅縮短了現(xiàn)在又要加大？呵呵，事物總是螺旋式上升嘛。好消息是，如能按正確方式加大步幅，你就能把以前的自己甩得老遠(yuǎn)！壞消息是，加大步幅，最難。

步幅，是力量、柔韌性、協(xié)調(diào)性的函數(shù)，其中又以力量最為關(guān)鍵。

加大步幅，無(wú)非是就是“積極前擺，充分送髖，快速下壓，主動(dòng)扒地，加強(qiáng)后蹬”，每一樣都是以力量為基礎(chǔ)！逐個(gè)注釋如下：

1.步幅大，說(shuō)明動(dòng)作幅度大。前擺幅度與后蹬幅度相互制約，后蹬之后不放松，又限制大小腿折疊角度，導(dǎo)致前擺不充分，真是一環(huán)扣一環(huán)。

2.所謂送髖，就是以骨盆的轉(zhuǎn)動(dòng)帶動(dòng)擺腿。軀干，是幾乎所有全身運(yùn)動(dòng)的發(fā)力核心，跑步也是如此。越來(lái)越多跑友重視核心力量，是個(gè)好現(xiàn)象。不跑步那天去做個(gè)飛燕、拱橋啥的，真是挺不錯(cuò)。不過(guò)我個(gè)人認(rèn)為，動(dòng)態(tài)的力量練習(xí)比靜態(tài)的好，比如劃船機(jī)就是個(gè)很好的核心力量的練習(xí)。

3. 主動(dòng)下壓扒地，貌似是減小了步幅，實(shí)際卻是相反，因?yàn)楹蟮疟患訌?qiáng)了。后蹬是跑步動(dòng)作中最主要的驅(qū)動(dòng)，下壓扒地就是其準(zhǔn)備動(dòng)作。后蹬越強(qiáng)，前進(jìn)性就越好，不必要的上下跳動(dòng)就越少。

這里比較一下Ryan Hall與Samuel Kamau，前者大家熟知，錄制了很多教學(xué)視頻；后者更是超一流選手，北京奧運(yùn)冠軍，半馬59分以?xún)?nèi)。Samuel Kamau明顯矮一些，但是他的后蹬角度很恐怖，兩個(gè)人的步幅差不多大。Ryan Hall每步要上下跳動(dòng)4英寸，一個(gè)全馬下來(lái)，光累積跳高就接近80層大樓的高度。每加大1°，就能增加2%的步幅，并能有效減少滯空時(shí)間。

一個(gè)馬拉松幾萬(wàn)步，累積起來(lái)不得了啊。有限的能量，必須盡量的向前、向前、再向前！

總而言之，加大步幅是一個(gè)連貫的過(guò)程，不是強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的某一個(gè)階段，在任何加大步幅的嘗試之前，請(qǐng)確認(rèn)你的跑步是穩(wěn)定和平衡的。

加大步幅更不是單純的蹦跶延長(zhǎng)滯空時(shí)間，而是通過(guò)技術(shù)與身體結(jié)構(gòu)的結(jié)合，比如送髖和后蹬這些來(lái)實(shí)現(xiàn)高而平穩(wěn)的重心。老黑步幅既大，步頻又快，正是這個(gè)原因。

下面這些常見(jiàn)的不良習(xí)慣是制約步幅加大的：

1.肩帶肌肉緊張，上臂幾乎不動(dòng)，只是前臂小幅擺動(dòng)。

2.過(guò)分強(qiáng)調(diào)經(jīng)濟(jì)性，自我限制下肢擺動(dòng)幅度。

3.小腿過(guò)度前伸，腳跟觸地時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，損失彈性，動(dòng)力不足。

4.跑后不注重拉伸，韌帶緊張僵硬，限制動(dòng)作幅度。

日復(fù)一日地路跑，而不進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)力量練習(xí)，自然事倍功半。要加大步幅，主要在于加強(qiáng)軀干和下肢力量。有強(qiáng)大的結(jié)構(gòu)，才可以吸收震動(dòng)保護(hù)關(guān)節(jié)；強(qiáng)大的腿部向心力量，離地腿才可以快速前擺；強(qiáng)大的腿部離心力量，才可以主動(dòng)下壓引導(dǎo)后蹬?？傊阋兊脧?qiáng)大。

1. 還是那句話(huà)，動(dòng)態(tài)練優(yōu)于靜力練習(xí)。多組數(shù)的上臺(tái)階，跑坡，跳躍，短距離跑，都是有效途徑。

2. 有條件時(shí)不時(shí)去跑一次越野路面，更是可以全面均衡發(fā)展。

3. 跑步機(jī)，就是最好的跑坡（沒(méi)有下坡跑的傷害，穩(wěn)定而持續(xù)的坡度，可以調(diào)節(jié)）。

4. 交叉訓(xùn)練必不可少，推薦網(wǎng)球（急停急起、、反復(fù)沖刺、腰腹發(fā)力），足球籃球不推薦（強(qiáng)對(duì)抗容易受傷，養(yǎng)傷太久）。

【結(jié)論】

繞了半天，有點(diǎn)暈吧？總結(jié)一下，步頻還是步幅的問(wèn)題，我理解如下：

1.首先，改錯(cuò)-----修正步幅過(guò)大的問(wèn)題，這個(gè)相對(duì)容易，見(jiàn)效快。

2.其次，提高效率----提高到經(jīng)濟(jì)步頻，需要反復(fù)練習(xí)，固定下來(lái)長(zhǎng)期獲益。

3.最后，提高能力----練習(xí)加大步幅，硬骨頭，持久練習(xí)，點(diǎn)滴進(jìn)步！

4.End call，靈活應(yīng)用----你需要適應(yīng)不同的跑步方式，在疲勞、上下坡、沖刺、甩掉對(duì)手等等的時(shí)候，改變步頻步幅的節(jié)奏，或許有更好的結(jié)果。

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1.基礎(chǔ)指標(biāo)測(cè)試;……7.步頻與步幅;

2.跑步訓(xùn)練方法;……8.要跑步先選鞋;

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4.從髖保護(hù)膝蓋……10.慢跑減肥要點(diǎn)

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