無論你是跑5K還是馬拉松，適度提高配速都可以顯著提高整體成績。有人會(huì)說 “這說起來容易，但做起來難”，的確，提高步率理論上是一個(gè)很好的方法 ，但在實(shí)踐中卻很難實(shí)現(xiàn)。

1.從低速開始

快速起跑似乎是提升速度最有效的方法，但其實(shí)并非如此。在你的比賽（尤其是長距離）的持續(xù)時(shí)間內(nèi)，一開始就加速會(huì)讓你在之后的過程中感到疲憊，從而增加你完成比賽所需的時(shí)間。相反，以低速起跑并控制你的速度會(huì)使你輕松不少。不在一開始就耗光體力，你能以更均勻的速度完成比賽，時(shí)間自然也會(huì)縮短。

2.改變你的步伐

許多人傾向于采取最長的步伐，認(rèn)為這樣一次跑的距離更遠(yuǎn)。相反，你應(yīng)該專注于更短的步幅和更快速的步率。這樣有助于保持良好跑步的姿勢(shì)，放松背部肌肉——一切都是為了保持一個(gè)好的節(jié)奏。

3、每周一次長跑

跑得更長能鍛煉你的有氧能力，使心血管系統(tǒng)更有效率，并為你的腿提供更持久的動(dòng)力。所有這些都是跑得更快的關(guān)鍵。所以，如果你還沒開始每周一天長跑，那就要從現(xiàn)在開始每周一天增加一點(diǎn)距離。

在每周3-5次的跑步中，安排1次長跑。按最近幾周跑步的平均距離計(jì)算額外加5-10分鐘即可。這取決于身體的感覺，每隔幾周再增加5-10分鐘。

4、了解一下乳酸門檻

當(dāng)你訓(xùn)練得真的很努力時(shí)，乳酸就會(huì)釋放到血液中。它會(huì)讓你的腿疲憊不堪，感覺沉重。每位跑者各自的乳酸門檻代表著他們可以處理和清除工作肌群中乳酸的最大量。這個(gè)量可以明確告訴你，你能在不因任何傷害而停下前飛快地跑多久。所以，如果你可以提高自己的乳酸門檻，那你就可以跑得更快了。

5、提高你的乳酸門檻

在你開始每周做1次法特萊克訓(xùn)練2-4周后，乳酸門檻跑也該成為你每周1次的速度訓(xùn)練了。

開始乳酸門檻跑前，要先熱身大約2公里，跑15-25分鐘，再慢跑調(diào)整放松1公里。你跑步期間大部分時(shí)間的配速應(yīng)該是具有相當(dāng)挑戰(zhàn)性的，但仍能完成的——在1-10的范圍內(nèi)大約為8，或者如果你使用心率監(jiān)測(cè)器，那大約就是最大心率的85-90%。

這個(gè)門檻配速“是你能產(chǎn)生身體可以從肌肉和血液中清除掉的最大乳酸量的配速”。通過以（或接近）這個(gè)配速訓(xùn)練，你就能更有效地清除乳酸。

6、每周增加一點(diǎn)兒力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練不僅有助于使你更快更強(qiáng)大，還會(huì)改變比賽中你身體保持的狀態(tài)（即跑姿）。它能最大限度地降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。專家建議多花些時(shí)間來加強(qiáng)一下你下肢（腘繩肌、股四頭肌和臀?。┖秃诵募∪?。

這并不意味著要在健身房里花大把的時(shí)間練習(xí)推舉很大的重量。只要每周1-2次進(jìn)行7分鐘徒手力量訓(xùn)練即可，當(dāng)然還可以在家里做。

總之， 既要加強(qiáng)以技術(shù)為中心的全面身體訓(xùn)練，又要突出專項(xiàng)能力訓(xùn)練，尤其是快速力量和速度能力的訓(xùn)練，并努力掌握跑的合理技術(shù)，定能給提升跑步速度如虎添翼！返回搜狐，查看更多

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