超市購(gòu)物如何選到健康食物？教您看懂食品的“身份證”

大家到超市采購(gòu)食品時(shí)，都知道高糖、高油、高鹽的食品不健康，但你能看懂食品外包裝上的那些名詞或數(shù)字嗎？宣武醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師黃蕓提醒，食品的配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表相當(dāng)于它的“身份證”，是否健康、是否符合個(gè)人需要，信息都藏在字里行間，所以看懂食物的“身份證”很重要。

營(yíng)養(yǎng)信息有什么——看配料表

配料表就是告訴大家，食物主要是由哪些原材料制成的，其中包括輔料、食品添加劑。有的人覺(jué)得，配料表內(nèi)容較多，又有很多化學(xué)名詞，看不太明白。其實(shí)，只要掌握一個(gè)大的原則即可，那就是看順序。

配料表里的食物成分，是按照添加量由高到低的順序排列的。某種原材料含量越高，在配料表中的排位越靠前。我們可以利用配料表來(lái)識(shí)別，這種食物是不是“貨真價(jià)實(shí)”。想買(mǎi)肉腸，就應(yīng)該選配料表里“肉”排位第一的，省得吃一口淀粉；想買(mǎi)果汁，就不要買(mǎi)配料表里糖和水排在果汁之前的，如“水、白砂糖、水蜜桃濃縮汁……”

此外，我們還可以從配料表里看食物添加劑的信息，如防腐劑、色素、香精等。通常食物添加劑的排位都比較靠后，只要其含量不超過(guò)國(guó)家規(guī)定標(biāo)準(zhǔn)，沒(méi)有必要談“添加劑”色變。

營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吃多少——看成分表

在食品預(yù)包裝上，營(yíng)養(yǎng)成分表標(biāo)明了每100g（或100ml）該食物提供的能量、脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物、鈉、鈣等營(yíng)養(yǎng)成分的含量值，以及其占營(yíng)養(yǎng)素參考值的百分比。我們可以通過(guò)對(duì)比不同產(chǎn)品中每100g（或100ml）所含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的多少，來(lái)決定選擇哪種更符合自己的需求。

比如，一款高鈣餅干的成分表標(biāo)注該食物每100g含30%NRV（營(yíng)養(yǎng)素參考值），意味著食用100g這款高鈣餅干，所攝入的鈣質(zhì)就相當(dāng)于這一日適宜攝入量的30%。這種食品中的“高鈣”叫做營(yíng)養(yǎng)聲稱，營(yíng)養(yǎng)聲稱是對(duì)營(yíng)養(yǎng)成分水平高或低、有或無(wú)的說(shuō)明，比如高鈣、低糖、無(wú)糖、低脂、低鹽等功能性說(shuō)明，可以讓大家結(jié)合營(yíng)養(yǎng)成分表，更有針對(duì)性地進(jìn)行選擇。

但要注意的是，不能只看營(yíng)養(yǎng)聲稱。比如一款“粗糧無(wú)糖餅干”，因?yàn)椤盁o(wú)糖”吸引人，但仔細(xì)看脂肪NRV這一項(xiàng)，高達(dá)40%。也就是說(shuō)，餅干雖然無(wú)糖，但營(yíng)養(yǎng)素構(gòu)成比例失衡，其中脂肪含量太高，同樣不利于糖尿病患者及肥胖人群。

總之，看懂食品“身份證”，才能真正選到健康的食物。

（編輯 李闖）

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