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吃飯換個順序,控糖還減肥

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月20日 11:31

11月14日,是第18個聯(lián)合國糖尿病日,主題為“糖尿病與幸福感”。

飲食,關(guān)乎每個人的幸福感,對于糖尿病患者而言,其重要性更是不言而喻。研究發(fā)現(xiàn),吃飯時先吃啥后吃啥,對血糖上升快慢有影響。簡單來說,調(diào)整吃飯順序,可以幫助控制血糖。

米飯要后吃

首先,可以在正餐前先攝入少量的低升糖指數(shù)的食物墊墊肚子,比如水果、清淡的湯,放在正式進(jìn)餐前。

然后蔬菜優(yōu)先,再吃肉蛋,主食最后。

這樣順序進(jìn)食能夠降低餐后血糖波動;長期堅持,還能降低糖化血紅蛋白水平。

先吃大量蔬菜能減少主食和肉蛋等的攝入,進(jìn)一步可以控制我們每天的攝入總熱量,預(yù)防發(fā)胖。

總結(jié)一下,就是:先吃菜,再吃肉,飯放在最后,水果和湯餐前吃。

到底吃多少為好?

吃多少量呢?很多人會說:少吃多餐。事實(shí)上,這么吃,很容易吃過量,這里有兩種推薦的方法,能幫助您控制好每餐的飲食量。

第一種方法:手掌法則,用自己的手掌來衡量每天各種食物的需要量。

1.碳水化合物、水果:碳水化合物主要指主食和淀粉類的蔬菜,如土豆等。每頓攝入量相當(dāng)于自己一個拳頭大小的主食,如饅頭、米飯等。水果一天需要量相當(dāng)于一個拳頭大小,如一個中等大小的蘋果,約200克(四兩)。

哪些主食升糖慢?

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以上面這張表為例,同樣都是主食,表的左邊是低加工、高纖維的天然主食,具有升糖慢的特點(diǎn),比較適合于糖尿病人;表的右邊是加工后低纖維甚至添加了糖的主食,對餐后血糖影響比較明顯。

2.蛋白質(zhì):蛋白質(zhì)主要包括魚、蝦、肉、蛋等。建議每天攝入50~150克蛋白質(zhì),而50克(1兩)蛋白質(zhì)相當(dāng)于掌心大小,約為小指厚的一塊。其中,50克瘦肉量相當(dāng)于兩個手指并攏的長度和寬度,厚度與食指厚度相同。

3.蔬菜:建議每日蔬菜攝入量達(dá)500-1000克,而兩只手合捧的蔬菜量就相當(dāng)于500克的菜量,如卷心菜、黃豆芽等。但是,土豆、芋頭、山藥、蓮藕等,因含淀粉量高,歸類于主食。

4.脂肪:每天油脂的攝入量為10克,每餐即一個大拇指第一指節(jié)大小的油。

第二種方法:食物估算法——餐盤法。

拿出22.7厘米淺餐盤,這個就是我們的標(biāo)準(zhǔn)餐盤。蔬菜和水果比例最大,占餐盤的1/2,谷類占1/4,其中一半以上可以為全谷類(粗糧),避免只吃白面包、白米飯等精制谷物。蛋白質(zhì)占1/4。

對于糖友來說,水果因血糖情況靈活掌握,血糖高的時候,以西紅柿、黃瓜等代替,血糖控制良好的情況下,可以吃水果。

買菜做飯或外出就餐時,頭腦中可以勾畫一個餐盤,該吃什么食物,該吃多少,做到心中有數(shù)。

本文科普支持:上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科周瑩霞

摘自上海瑞金醫(yī)院微信公眾號

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