11月14日，是第18個聯(lián)合國糖尿病日，主題為“糖尿病與幸福感”。

飲食，關(guān)乎每個人的幸福感，對于糖尿病患者而言，其重要性更是不言而喻。研究發(fā)現(xiàn)，吃飯時先吃啥后吃啥，對血糖上升快慢有影響。簡單來說，調(diào)整吃飯順序，可以幫助控制血糖。

米飯要后吃

首先，可以在正餐前先攝入少量的低升糖指數(shù)的食物墊墊肚子，比如水果、清淡的湯，放在正式進(jìn)餐前。

然后蔬菜優(yōu)先，再吃肉蛋，主食最后。

這樣順序進(jìn)食能夠降低餐后血糖波動；長期堅持，還能降低糖化血紅蛋白水平。

先吃大量蔬菜能減少主食和肉蛋等的攝入，進(jìn)一步可以控制我們每天的攝入總熱量，預(yù)防發(fā)胖。

總結(jié)一下，就是：先吃菜，再吃肉，飯放在最后，水果和湯餐前吃。

到底吃多少為好？

吃多少量呢？很多人會說：少吃多餐。事實(shí)上，這么吃，很容易吃過量，這里有兩種推薦的方法，能幫助您控制好每餐的飲食量。

第一種方法：手掌法則，用自己的手掌來衡量每天各種食物的需要量。

1.碳水化合物、水果：碳水化合物主要指主食和淀粉類的蔬菜，如土豆等。每頓攝入量相當(dāng)于自己一個拳頭大小的主食，如饅頭、米飯等。水果一天需要量相當(dāng)于一個拳頭大小，如一個中等大小的蘋果，約200克（四兩）。

哪些主食升糖慢？

以上面這張表為例，同樣都是主食，表的左邊是低加工、高纖維的天然主食，具有升糖慢的特點(diǎn)，比較適合于糖尿病人；表的右邊是加工后低纖維甚至添加了糖的主食，對餐后血糖影響比較明顯。

2.蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)主要包括魚、蝦、肉、蛋等。建議每天攝入50~150克蛋白質(zhì)，而50克（1兩）蛋白質(zhì)相當(dāng)于掌心大小，約為小指厚的一塊。其中，50克瘦肉量相當(dāng)于兩個手指并攏的長度和寬度，厚度與食指厚度相同。

3.蔬菜：建議每日蔬菜攝入量達(dá)500-1000克，而兩只手合捧的蔬菜量就相當(dāng)于500克的菜量，如卷心菜、黃豆芽等。但是，土豆、芋頭、山藥、蓮藕等，因含淀粉量高，歸類于主食。

4.脂肪：每天油脂的攝入量為10克，每餐即一個大拇指第一指節(jié)大小的油。

第二種方法：食物估算法——餐盤法。

拿出22.7厘米淺餐盤，這個就是我們的標(biāo)準(zhǔn)餐盤。蔬菜和水果比例最大，占餐盤的1/2，谷類占1/4，其中一半以上可以為全谷類（粗糧），避免只吃白面包、白米飯等精制谷物。蛋白質(zhì)占1/4。

對于糖友來說，水果因血糖情況靈活掌握，血糖高的時候，以西紅柿、黃瓜等代替，血糖控制良好的情況下，可以吃水果。

買菜做飯或外出就餐時，頭腦中可以勾畫一個餐盤，該吃什么食物，該吃多少，做到心中有數(shù)。

本文科普支持：上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科周瑩霞

摘自上海瑞金醫(yī)院微信公眾號

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