坐姿抬腿瑜伽

　　1、坐在椅子上練習(xí)，背部打直。

　　2、將右腳往上抬，腳尖朝向天空，往身體方向勾進(jìn)來(lái)。停留約五個(gè)呼吸，換邊練習(xí)，這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練我們股四頭肌的力量。

　　弓箭步瑜伽

　　1、右腳往前踩一大步，右膝彎曲。

　　2、呈現(xiàn)前弓后箭步將上半身重心往下壓，使骨盆往下沉，這個(gè)動(dòng)作可以幫助我們強(qiáng)化下盤(pán)肌肉。

　　3、覺(jué)得吃力的人，可以將后腿跪地練習(xí)。重點(diǎn)：彎曲的前腳，膝蓋不超過(guò)腳尖，最多在九十度即可，后腳也要出力，重量平均放在雙腳。

　　金鋼跪瑜伽

　　1、雙腳并攏臀坐腳跟上，準(zhǔn)備一條毛巾卷成適當(dāng)大小預(yù)備。

　　2、膝蓋往前屈伸彎，不要向二旁扭轉(zhuǎn)，腳板貼地，膝蓋之間不要太開(kāi)，以免造成膝蓋壓力太大，柔軟度不夠時(shí)，也不要勉強(qiáng)兩腳都彎曲。若還是覺(jué)得腳跟或是大腿前側(cè)肌肉很緊繃，覺(jué)得不舒服，可以試著將毛巾墊在臀部下方輔助，適可而止即可，不要停留過(guò)久。

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