昨天晚上11：30發(fā)的《為什么35歲以后減肥這么難？（減肥干貨1—心態(tài)篇）》，沒(méi)想到引起太多朋友共鳴，我12點(diǎn)半還在收微信消息，35歲減肥，真的是各有各的問(wèn)題。

減肥3分練7分吃，根據(jù)我今年（35歲）的減肥經(jīng)歷和指導(dǎo)35歲+客戶們的減肥經(jīng)驗(yàn)，總結(jié)了一份有效的飲食方案：

01吃多少？——四分餐盤法1：1：2

減肥應(yīng)該吃多少？國(guó)家衛(wèi)生健康委辦公廳發(fā)的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》里明確提出了減肥人群的能量和食物攝入量，看數(shù)字眼睛疼的可以直接劃到后面第三段，有簡(jiǎn)易方法：

能量：基于不同人群每天的能量需要量（表 1），推薦減肥人群每日能量攝入平均降低 30%～50%或降低 500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性 1200～1500kcal、女性 1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

食用量：谷薯類建議每日總攝入量在150～300g，每日新鮮蔬菜攝入量要保證300～500g（生重）甚至更多，魚蝦蟹貝等水產(chǎn)品建議每周至少食用 2 次或者一周總量吃夠280～525g，豬牛羊雞為代表的畜禽肉（純瘦肉）建議每周不要超過(guò) 500g，蛋類攝入量要保證每周280～350g（≤7 個(gè)雞蛋），每天喝低脂或脫脂牛奶300～500mL，每天攝入大豆15～25g。

國(guó)家把各種數(shù)字都寫得很清楚，甚至還出了各地減肥食譜，為什么看完還瘦不下來(lái)呢？

很多人拿著減肥方子手足無(wú)措，這些專業(yè)名詞雖然不難，但是想著每頓75克菜花還要拿稱稱一下，減肥第一步就踏不出去。

有一個(gè)非常簡(jiǎn)單的方法就是四分餐盤法，主食：蛋白質(zhì)：蔬菜1：1：2。也就是把盤子劃分為4個(gè)相同大小的格子，一個(gè)格子放主食，一個(gè)格子放優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（肉蛋奶豆），另外兩個(gè)格子放蔬菜，一個(gè)格子大概就是一拳頭的量。

建議每個(gè)減肥的朋友都可以在減肥期間用餐盤吃飯，非常直觀的展示了各類食物的量，營(yíng)養(yǎng)均衡，還不容易吃多，我也在很多文章里展示過(guò)我家的餐盤：

02選對(duì)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)——肉蛋奶豆

我在減肥營(yíng)中發(fā)現(xiàn)大家對(duì)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)還是有很多誤區(qū)：

排骨、雞翅、豬肝不是瘦肉；雞蛋一天吃一顆就可以；牛奶可以選脫脂低脂的，酸奶要選無(wú)糖的。

尤其要說(shuō)的是豆制品，每天推薦攝入20克大豆類，可以是20克大豆直接打豆?jié){，也可以是90克北豆腐、或150克南豆腐、或50克豆皮、或50克豆干，量也是要控制的。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)怎么安排呢？

建議早上吃雞蛋喝牛奶，中午和晚上吃豆制品和瘦肉。

03水果控制在200克左右

水果雖然能量密度低，但是減肥期間吃得多，100克西瓜兩口吃完，100克的餅干還是能吃一會(huì)的，而且我真的沒(méi)見(jiàn)過(guò)吃100克西瓜減肥的，很多人都是抱著半個(gè)西瓜用勺子吃。反倒是減肥咨詢中，經(jīng)常遇到吃水果減肥，瘦下來(lái)后又反彈的。

也有人說(shuō)水果含糖量高，可以替代主食，但是水果的蛋白質(zhì)含量極低，大米約含8%的蛋白質(zhì)，小面粉約含15%的蛋白質(zhì)，這永遠(yuǎn)是水果比不上的。

所以減肥期間水果不要當(dāng)飯吃，每天可以攝入200克左右的藍(lán)莓、草莓、櫻桃等漿果類水果。蘋果、芒果等其他水果，可以控制在200克以內(nèi)。榴蓮、香蕉、荔枝、鮮棗等高糖水果，盡量就不要吃了。

04控鹽控鈉

鹽攝入量過(guò)高，導(dǎo)致水腫，也會(huì)降低代謝，影響脂肪的分解。所以減肥是一定要控鹽的，每天食鹽攝入量不超過(guò) 5g。但是有些人控鹽了，不控醬油、豆瓣醬、蠔油等調(diào)味料，它們也是含鹽的，所有含鹽的調(diào)味料都要控制。

如果看不出來(lái)鹽含量，可以在食物包裝標(biāo)簽的食物成分表里找鈉，1克鹽相當(dāng)于400毫克鈉。比如五香瓜子、蜜餞、辣條等零食，都是高鈉的，也要控制攝入量。

05不吃零食

首先，減肥期間想吃的零食，肯定它是好吃的，不好吃更不能吃它了吧。好吃的東西，要么甜、要么酸、要么咸、要么香，都是額外攝入了糖、脂肪、碳水或者鈉，沒(méi)一個(gè)特點(diǎn)是利于減肥的。

不吃，就不會(huì)胖，還省錢，瘦下來(lái)就可以多買漂亮衣服。

06非三餐時(shí)間餓了怎么辦？

忍著，喝水。忍不住了，吃黃瓜或者西紅柿。一餓就吃，沒(méi)有熱量缺口，脂肪沒(méi)機(jī)會(huì)燃燒。

在飲食這部分，總會(huì)有人說(shuō)，李老師我管不住嘴怎么辦？

你自己的嘴你都管不住，你還指望能管住什么？干脆別減了。

下定決心，給自己60天的時(shí)間，控制好飲食，這一定是你人生最后一次減肥！

明天更新35歲減肥的最后一篇，《為什么35歲以后減肥這么難？（減肥干貨3—運(yùn)動(dòng)篇）》請(qǐng)持續(xù)關(guān)注！

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