珍惜身體 重視健康 (健康講座)
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1、熱烈歡迎,各位會(huì)員 來我中心參加健康管理活動(dòng),珍 惜 身 體重 視 健 康,力源醫(yī)學(xué)檢驗(yàn)中心健康管理部 鐘兆麟,二零零九年六月對某單位150名體檢對象進(jìn)行統(tǒng)計(jì),有92人檢出與代謝綜合征有關(guān)的各種危險(xiǎn)因素,(其中高血壓12人,高血脂25人,高尿酸血癥4人,脂肪肝8人,多項(xiàng)異常43人高血糖、高體重未單列),其比率占61.3%。血脂異常者在45歲以下的,已經(jīng)達(dá)到了41.2%,懸在中老年人頭上的七把利劍,“六高一脂” 高血脂、高血壓、高血糖、高尿酸血癥、高胰島素血癥、高體重、脂肪肝,維多利亞宣言,維多利亞宣言是世界衛(wèi)生組織1992年在加拿大維多利亞召開的國際心臟健康會(huì)議上發(fā)表的。宣言認(rèn)為:“當(dāng)前主要的
2、問題是在科學(xué)論據(jù)和民眾之間架起一座健康金橋,使科學(xué)更好地為民眾服務(wù)。這座健康金橋有四大基石,它們是:合理膳食,適量運(yùn)動(dòng),戒煙限酒,心理平衡?!?維多利亞宣言的“四個(gè)基石”,合理膳食 適當(dāng)運(yùn)動(dòng) 戒煙限酒 心理平衡,三個(gè)里程碑,一、平衡飲食 二、有氧運(yùn)動(dòng) 三、心理狀態(tài),平 衡 飲 食,平衡飲食包括有飲和食兩大類,一般人群膳食指南十條,一、食物多樣,谷類為主,粗細(xì)搭配。 二、多吃蔬菜水果和薯類 。 三、每天吃奶類、大豆或其制品。 四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。 五、減少烹調(diào)油用量,吃清淡少鹽膳食 。 六、食不過量,天天運(yùn)動(dòng),保持健康體重。 七、三餐分配要合理,零食要適當(dāng) 。 八、每天足量飲水,合理
3、選擇飲料 。 九、如飲酒應(yīng)限量 。 十、吃新鮮衛(wèi)生的食物 。,飲,一.健康飲水 水人體最好的藥 (一).水是生命的源泉 人體組成75%是水 人是水做的 失水為體重的2%口渴、尿少、尿鉀 失水為體重的4%嚴(yán)重口渴、心率、體 溫、BP 失水為體重的6%-7%喘氣、惡心、厭食、易激怒、抽搐、幻覺、昏迷,(二).人體內(nèi)水的作用,1.運(yùn)輸營養(yǎng)、廢物 2.沖洗尿、唾液、淚 3.緩沖腦脊液 4.潤滑關(guān)節(jié)液,(三)水的“年齡”決定人的壽命,動(dòng)物和植物有衰老的過程,水也會(huì)衰老 老化水陳放一天,每升水產(chǎn)生0.0004mg亞硝酸鹽,3天后達(dá)到0.11mg, 20天達(dá)到0.73mg 亞硝酸鹽 亞硝酸 致 癌,(四).
4、軟水與硬水,含鈣鎂離子的總濃度決定水的軟硬 每升水中含相當(dāng)于氯化鈣10mg為1度,硬度低于8度為軟水,高于8度為硬水,(五)人體最好的飲料白開水,白開水不含熱量,容易透過細(xì)胞膜,促進(jìn)新陳代謝,調(diào)節(jié)體溫,輸送養(yǎng)分,清潔身體內(nèi)部,增加血紅蛋白含量,增強(qiáng)免疫功能,提高機(jī)體抗病能力 山泉水地下水河泊水水庫水,(六)每天該喝多少水、怎么喝,每天六杯水 多活十五年 一天之中有四個(gè)最佳飲水的時(shí)間 1.清晨起床血液缺水 2.上午8至10時(shí)補(bǔ)充水分 3.下午3時(shí)提神醒腦 4.睡前適量飲水,沖淡血黏,擴(kuò)張血管,(七).喝水可以治病,1.減肥保持體形; 2.抗疲勞; 3.排泄毒素; 4.緩解頭痛; 5.止惡心嘔吐;
5、 6.胃酸疼痛; 7.調(diào)節(jié)心情; 8.降血黏預(yù)防心梗; 9.治療感冒; 10.預(yù)防癌癥。,最佳飲水時(shí)間參考,67點(diǎn):飲水250ml,30分鐘后早餐; 9點(diǎn):飲水200ml; 11點(diǎn):飲水150ml,1小時(shí)后午餐; 15點(diǎn):飲水200ml; 17點(diǎn):飲水150ml,1小時(shí)后下班; 22點(diǎn):飲水250ml,1小時(shí)后睡覺。 鍛煉前后、洗澡前后、高溫出汗后應(yīng)注意合理適當(dāng)飲水,二.國際會(huì)議上提出的六種保健品,第一綠茶; 第二紅葡萄酒; 第三豆?jié){; 第四酸奶; 第五骨頭湯; 第六蘑菇湯。,(一).綠茶,茶多酚 抗癌 、提高血管韌性 。 氟 堅(jiān)固牙齒,預(yù)防蟲 牙,消滅菌斑 。,(二).紅葡萄酒,抗衰老、降血
6、壓、降血脂,(三).豆?jié){,豆?jié){含有豐富的植物蛋白,磷脂,維生素B1、B2,煙酸和鐵、鈣等礦物質(zhì),尤其是鐵的含量,比其他任何乳類都豐富。豆?jié){是防治高血脂、高血壓、動(dòng)脈硬化等疾病的理想食品。多喝鮮豆?jié){可預(yù)防老年癡呆癥,防治氣喘病。,(四).酸奶,酸奶是指在消毒的鮮奶中接種乳酸桿菌后,經(jīng)發(fā)酵培養(yǎng)而成的奶制品 酸奶能維持菌群平衡:所謂維持菌群平衡,是指讓有益的細(xì)菌生長,而把有害的細(xì)菌消滅,所以吃酸奶可以少得病,(五).骨頭湯,骨頭湯里含一種延年益壽的膠質(zhì)物質(zhì)。隨著年齡的增大和機(jī)體的老化,骨髓制造紅、白細(xì)胞的功能逐漸衰退,骨髓功能降低,直接影響到人體新陳代謝的能力。而骨頭湯中含有的膠原蛋白正好能增強(qiáng)人體
7、制造血細(xì)胞的能力。所以對于中老年人來說,喝些骨頭湯加以調(diào)理,可以減緩骨骼老化;同樣,骨頭湯也能有利于青少年的骨骼生長 。,(六).蘑菇湯,抗腫瘤、抗病毒、增強(qiáng)人體免疫功能、預(yù)防和治療心血管疾病、保肝解毒、健胃養(yǎng)胃、鎮(zhèn)靜鎮(zhèn)痛、降血糖、抗放射、清除自由基、減緩衰老、延年益壽。 (蘑菇富含18種氨基酸,蘑菇的營養(yǎng)價(jià)值僅次于牛奶 ,有助心臟健康,有抗氧化能力,富含維生素D有利于骨骼健康 ,替代主食可以消除體內(nèi)脂肪),,,食,一.谷類、薯類及雜豆 二.蔬菜類 三.水果類 四.畜禽肉類 五.魚蝦類 六.蛋類 七.奶類及奶制品 八.大豆類及堅(jiān)果 九.油及鹽,一.谷類、薯類及雜豆,谷類包括米、面、雜糧,主要提
8、供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。 (成人每日攝入250400克) 老玉米里含大量的卵磷脂、亞油酸、谷固醇、維生素E,可以避免高血壓和動(dòng)脈硬化。 蕎麥降血壓、降血脂、降血糖 ,蕎麥里含有18的纖維素,吃蕎麥的人不易得胃腸道癌癥 。,適當(dāng)進(jìn)食薯類,馬鈴薯、紅薯、芋頭等薯類食物,所含營養(yǎng)素豐富,它所含的蛋白質(zhì)和維生素C、維生素B1、維生素B2比蘋果高得多,鈣、磷、鎂、鉀含量也很高,尤其是鉀的含量,可以說在蔬菜類里排第一位。薯類中含有大量的優(yōu)質(zhì)纖維素,有預(yù)防便秘和防治癌癥等作用。如果每天吃80克左右的薯類食品,有助于降低中風(fēng)的危險(xiǎn)。,吃五色豆補(bǔ)人體五臟,紅豆補(bǔ)心利水消腫(瘦人、尿多不宜)
9、綠豆補(bǔ)肝清熱解毒、利尿消暑,降膽固醇(脾胃虛弱者不宜) 黃豆補(bǔ)脾健脾寬中、益氣補(bǔ)虛(應(yīng)高溫煮爛,破壞“胰蛋白酶抑制劑”,便于消化) 白豆補(bǔ)肺(預(yù)防呼吸道疾病,提高人體免疫力,促進(jìn)脫氧核糖核酸合成) 黑豆補(bǔ)腎補(bǔ)腎益陰、安神明目、強(qiáng)筋骨,二.蔬菜類,包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用菌藻等。 (每天應(yīng)吃300g500g) 紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果,它們是胡蘿素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)(鈣、磷、鉀、鎂、鐵、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源 。,“養(yǎng)眼蔬菜 ”胡蘿卜。還養(yǎng)頭發(fā)、養(yǎng)皮膚、養(yǎng)粘膜 。 常吃南瓜、苦瓜不易得糖尿病 刺激細(xì)胞,產(chǎn)生胰島素 或
10、分泌類胰島素物質(zhì) 。 西紅柿 預(yù)防子宮癌、卵巢癌、胰腺癌、膀胱癌、前列腺癌。 抗癌之王 大蒜 。 黑木耳抗血液黏滯作用勝過阿司匹林 。,營養(yǎng)專家特意提出,怎樣合理烹調(diào)蔬菜,先洗后切:可以蔬菜中的水溶性維生素和無機(jī)鹽流失 ; 急火快炒:綠葉蔬菜用油急火快炒可以減少維生素的損失及促進(jìn)胡蘿卜素的吸收; 開湯下菜:軟化膳食纖維,改善蔬菜口感; 涼拌生吃 :維生素C含量高、適合生吃蔬菜應(yīng)盡可能涼拌生吃 ; 炒好即食:減少營養(yǎng)丟失及亞硝酸鹽含量。,三.水果類,蔬菜與水果均含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維,而水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)比蔬菜豐富。每人每天應(yīng)該吃200g400g .
11、紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。,應(yīng)當(dāng)了解吃水果有注意事項(xiàng),1.水果不是“零食”要每天都吃適量水果; 2.飯后不要立即吃水果要在飯前一小時(shí)或飯后二小時(shí)吃; 3.生病時(shí)吃水果要征求醫(yī)師的意見; (如香蕉含鈉鹽能加重水腫;西瓜、梨、菠蘿含大量水分心衰水腫不宜;柿子、蘋果、蓮子含柔酸易引起便秘;芒果含組織胺易引起過敏;中醫(yī)吃水果分寒熱等),四.畜禽肉類,動(dòng)物性食品具有很高的營養(yǎng)價(jià)值,它能提供給人體豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì),且味道香美,容易消化吸收,能量較高,飽腹作用強(qiáng),是人類的重要食品。 禽肉營養(yǎng)價(jià)值與畜肉相似,不同的是脂肪含量少,容
12、易吸收些。 ( 成人每日應(yīng)攝入5075克),營養(yǎng)專家認(rèn)為,肉的最健康的烹調(diào)方法是“燉”,可減少30%50%的膽固醇;禽肉脂肪少,營養(yǎng)價(jià)值比畜肉高;長期過量吃肉,會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān),縮短腎臟的壽命;吃肉的同時(shí)要吃蔬菜,以達(dá)到體內(nèi)的酸堿平衡;要多吃骨頭少吃肉。,五.魚蝦類,魚蝦類含有大量的核酸和鈣、鋅、硒,是蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和維生素的良好來源。魚體內(nèi)含有的兩種不飽和脂肪酸(22碳六烯DHA、20碳五烯酸EPA),能增強(qiáng)大腦記憶力和思維能力。(每日50100克) 魚類的缺點(diǎn)是幾乎不含維生素C,吃魚的五大好處,1.抗憂郁魚體內(nèi)脂肪酸能緩解精神緊張、平衡情緒; 2.防哮喘新鮮魚含的不飽和脂肪酸抑制炎癥、減輕哮
13、喘癥狀; 3.少癡呆老年癡呆者血液中DHA比健康老人少30%40%: 4.防中風(fēng)魚類蛋白質(zhì)含含硫氨基酸,調(diào)節(jié)血壓,增加鈉排出量,保護(hù)心腦血管; 5.防衰老魚含優(yōu)質(zhì)蛋白,提高免疫力。,醫(yī)生的提醒,患有出血性疾病不能多吃魚EPA能抑制血小板的凝聚,加重毛細(xì)血管出血;同樣,肝硬化病人吃含EPA豐富的沙丁魚、金槍魚、青魚,會(huì)加重病情; 結(jié)核病人服用異煙肼吃魚容易發(fā)生過敏; 痛風(fēng)者吃魚因其含豐富的嘌呤類物質(zhì),可能會(huì)加重痛風(fēng); 鯉魚在春天荷爾蒙增多可能對虛寒體不宜。,營養(yǎng)專家這樣說,假如有牛肉,又有豬肉,應(yīng)該吃豬肉;有豬肉又有羊肉,吃羊肉;有羊肉又有雞肉,吃雞肉;有雞又有魚,吃魚;有魚又有蝦,那就吃蝦。,
14、六.蛋類,蛋類蛋白質(zhì)含量高,含有人體需要的8種必需氨基酸。蛋黃含有豐富的維生素A和B族維生素、脂肪酸、磷脂、卵磷脂、鈣、鐵及膽固醇。 正常人每日可攝入2550克。,不同人群吃雞蛋的好處,少年兒童:全面補(bǔ)充營養(yǎng),促進(jìn)智力發(fā)育 愛美少女:保持身材苗條,面色紅潤嬌艷 都市白領(lǐng):解除疲勞,緩解壓力,美容美體 懷孕媽媽:每天三個(gè)蛋,寶寶定聰明 老年人群:每天吃雞蛋,健康渡晚年,營養(yǎng)專家提醒您,雞蛋烹調(diào)用各種方法對其營養(yǎng)的吸收與消化影響不大(煮100%,炒97%,嫩炸98%,老炸81%,沖蛋92%,生吃30%50%) 兒童用蒸蛋羹、蛋花湯容易被消化吸收 注意:忌吃未熟雞蛋;忌吃煮老的雞蛋;雞蛋不宜和糖同煮
15、(產(chǎn)生凝血物質(zhì));炒雞蛋不宜放味精(雞蛋加熱本身合成谷氨酸鈉);煮熟的雞蛋侵水后不宜存放。,七.奶類及奶制品,奶類除不含植物纖維,幾乎含人體需要的各種營養(yǎng)素,乳類蛋白是優(yōu)質(zhì)蛋白,乳類中含有豐富的礦物質(zhì),特別是鈣、磷,每升牛奶能提供1200毫克鈣質(zhì),同時(shí)鈣的利用率高,能有效地補(bǔ)充鈣質(zhì)、促進(jìn)生長、防治骨質(zhì)疏松癥。 成人每日應(yīng)攝取奶類或奶制品300克。,喝牛奶有學(xué)問,早上空腹喝牛奶對身體不好(空腹喝奶,蛋白質(zhì)快速進(jìn)入大腸,產(chǎn)生大量氣體、酸液,刺激腸道會(huì)出現(xiàn)腹痛、腹瀉;牛奶有催眠作用使人昏昏欲睡); 最好在晚上喝牛奶,對休息和睡眠有利;睡前喝牛奶還有利于人體對鈣的吸收利用,防止骨鈣流失、骨質(zhì)疏松。,八
16、.大豆及堅(jiān)果類,豆類分為大豆類和其它干豆類 (豌豆、蠶豆、綠豆、豇豆、赤小豆和蕓豆等 ); 大豆的營養(yǎng)成分非常豐富,其蛋白質(zhì)含量高于谷類和薯類食物258倍,除糖類較低外,其他營養(yǎng)成分,如脂肪、鈣、磷、鐵和維生素1、維生素2等人體必需的營養(yǎng)物質(zhì),都明顯高于谷類和薯類食物,它是一種理想的優(yōu)質(zhì)植物蛋白食物。 豆制品有豆腐及其制品、豆?jié){和豆芽等 ; 堅(jiān)果類包括花生、葵花籽、核桃、杏仁、松籽及榛子等 。,營養(yǎng)專家建議,根據(jù)中國居民膳食指南中對于平衡膳食的建議,消費(fèi)者每人每天吃30-50克大豆,約為650毫升的豆奶(大約2杯的豆奶量),或240克南方豆腐,120克北方豆腐,80克的干豆腐。 大豆在消化吸收
17、過程中會(huì)產(chǎn)生過多的氣體造成脹肚,故消化功能不良、有慢性消化道疾病的人應(yīng)盡量少食; 患有嚴(yán)重肝病、腎病、痛風(fēng)、消化性潰瘍、低碘者應(yīng)禁食;患瘡痘期間不宜吃黃豆及其制品 。,九.控制油、鹽的攝入量,湖南省疾控中心調(diào)查顯示,湖南居民每日人均油脂攝入量是健康值的三倍,食鹽的攝入量是健康值的兩倍多,均高于全國平均值。 油每日攝入量不得超過25克 鹽每日攝入量6克為宜,減少脂肪攝入的有效方法,合理選擇有利于健康的烹調(diào)方法;(如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒) 堅(jiān)持家庭定量用油,控制總量 ; 遠(yuǎn)離反式脂肪酸;(如氫化油脂、人造黃油、起酥油等 ) 油炸食品不宜多吃;(如lOOg面粉制成的饅頭是160g,提
18、供360kcal能量,炸成油條后重量為162g,提供的能量高達(dá)626kcaI),如何減少食鹽攝人量,要自覺糾正口味過咸而過量添加食鹽和醬油的不良習(xí)慣 (20mL醬油中含有3g鹽); 烹制菜肴時(shí)放少許醋,能提高菜肴的鮮香味,可以少放鹽;烹制菜肴時(shí)如果加糖會(huì)掩蓋咸味 ,應(yīng)使用量具 ;減少醬菜、腌制食品以及其他過咸食品的攝人量。,有氧運(yùn)動(dòng),保持進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)量的平衡,使攝人的各種食物所提供的能量能滿足機(jī)體需要,而又不造成體內(nèi)能量過剩,使體重維持在適宜范圍,以保持健康體重,保證身體健康,避免和減少慢性病的發(fā)生。,運(yùn)動(dòng)對健康的有益作用,有氧耐力運(yùn)動(dòng)能增進(jìn)心肺功能,降低血壓、血脂和血糖,增加胰島素的敏感性,
19、改善血糖、血脂和一些內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié),提高骨密度,保持或增加瘦體重,減少體內(nèi)脂肪蓄積,控制不健康的體重增加。可以使發(fā)生冠心病、中風(fēng)、2型糖尿病和腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)降低2成到3成:有助于延長壽命,預(yù)防高血壓、骨質(zhì)疏松癥和肥胖,改善骨關(guān)節(jié)功能、緩解疼痛;對調(diào)節(jié)心理平衡,增強(qiáng)自信心,減輕壓力,緩解焦慮、抑郁及孤獨(dú)感,改善睡眠,延緩老年人認(rèn)知功能的下降也有一定幫助。,健康體重的判斷標(biāo)準(zhǔn)是什么,健康體重用國際通用的體質(zhì)指數(shù)(BMI)來衡量,以權(quán)衡身高對體重的影響,BMI由體重(kg)除以身高(m)的平方得來。我國健康成年人的BMI范圍為l 8.5 kg/23.9 kg/,BMI在24kg一27.9kg/者為超重
20、,大于等于28kg/者為肥胖。健康范圍內(nèi)者患各種疾病的危險(xiǎn)性小于消瘦者(BMI18.5 kg/)或超重和肥胖者。,體重異常有什么危害,體重在超重水平就可以明顯增加心腦血管病、腫瘤和糖尿病的發(fā)病率,易患骨關(guān)節(jié)病、脂肪肝、膽石癥、痛風(fēng)、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、內(nèi)分泌紊亂等多種疾病。 成年人體重過低可出現(xiàn)勞動(dòng)能力下降、骨量丟失和骨折、胃腸功能紊亂、免疫力低下、女性月經(jīng)不調(diào)和閉經(jīng)、貧血、抑郁癥等多方面病理表現(xiàn)。,與成年人健康有關(guān)的運(yùn)動(dòng)形式,有氧耐力運(yùn)動(dòng)、肌肉力量訓(xùn)練和關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)。 有氧耐力運(yùn)動(dòng)需要氧氣參與運(yùn)動(dòng)中的能量供應(yīng),負(fù)荷在小到較大強(qiáng)度范圍間,通??梢猿掷m(xù)幾分鐘或更長時(shí)間,如步行、騎自行車、
21、慢跑、游泳等。 肌肉力量訓(xùn)練主要針對身體的大肌肉群,可以采用啞鈴、沙袋、彈力帶、健身器械,也可以是肢體和軀干自身的重量。 關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)是通過關(guān)節(jié)的屈曲、伸展和旋轉(zhuǎn),保持或增加關(guān)節(jié)的生理活動(dòng)范圍和關(guān)節(jié)活動(dòng)穩(wěn)定性 。,如何掌握適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,根據(jù)自己的感覺判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度便捷有效,中等強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)。你會(huì)感覺到心跳和呼吸加快;用力,但不吃力;可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話,但不能唱歌。 中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)心率一般應(yīng)達(dá)到150年齡(次/分鐘),除了體質(zhì)較好者,運(yùn)動(dòng)心率不宜超過170年齡(次/分鐘)。老年人應(yīng)根據(jù)自己的體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)中的感覺來確定強(qiáng)度。,有關(guān)老年人運(yùn)動(dòng)的建議,建議老年人早上不做劇烈運(yùn)動(dòng);(早上鍛煉,人體
22、基礎(chǔ)血壓高,基礎(chǔ)體溫高,腎上腺素比傍晚高4倍,有心臟病的人很容易出問題。) 建議傍晚鍛煉,晚飯后45分鐘再運(yùn)動(dòng)。(建議老年人的運(yùn)動(dòng),可以選擇散步或慢走,一次20分鐘以上。),心理狀態(tài),人體是一個(gè)整體,人的健康與情緒有密切關(guān)系。 情緒分為積極情緒和消極情緒兩大類。積極情緒對健康有益,消極情緒會(huì)影響身心健康。中醫(yī)自古就有喜傷心、怒傷肝、思傷脾、憂傷肺、恐傷腎之說,可見祖國醫(yī)學(xué)非常重視人的情緒與健康的關(guān)系。,五個(gè)避免生氣的方法,一是躲避;二是轉(zhuǎn)移,人家罵你,你去下棋、釣魚,沒聽見;三是釋放,但要注意:人家罵你,你又去罵別人,這不叫釋放,釋放是找知心朋友談?wù)劊蝗粩R在心里是要得病的;四是升華,就是人家越說你不好,你越好好干;五是控制,就是你怎么罵我都不惱,這是最主要的一個(gè)方法。,祝大家健康幸福平安,謝謝光臨,
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