段煉塑型吧在每周的星期一到星期五推出健身打卡專欄，主要的目的是為了鼓勵更多的朋友一起健身、減肥、塑形。要記住一點(diǎn)，只有練過才叫打卡。打卡在下面留言處！

今天為大家整理這組胸部塑形訓(xùn)練動作，主要幫助大家將胸部練的更加富有彈性堅挺。

動作1，俯臥撐，非常適合女生鍛煉，一共安排30-50個，訓(xùn)練組數(shù)自己定，你可以分3-5組完成，一種是普通的形式，一種是膝蓋觸地的形式，任選一種或者兩種都做，自由選擇。

動作2，啞鈴臥推+啞鈴飛鳥復(fù)合組，這兩個動作都是非常完美的胸部訓(xùn)練動作，在訓(xùn)練中兩個動作融合交替訓(xùn)練做一次臥推然后做一次飛鳥，每組做12-16次，一共做4組。

動作3，史密斯機(jī)平板臥推，使用小重量和中等重量就可以，女生訓(xùn)練要注意杠鈴下降的幅度，最好是觸到胸部時停頓1秒，開始上推，做3組，每組10-15次。

動作4，杠鈴片窄距上推，這個動作是練胸部中縫部位，即便在減脂時將胸部減小了，那么中縫練好仍然會給你視覺上的美感，訓(xùn)練時雙手夾緊杠鈴片做胸部上推，雙臂向內(nèi)收緊，使用小重量，做3組，每組做10 -15次。

練習(xí)要求：

1、做動作時寧可慢點(diǎn)~，也要動作標(biāo)準(zhǔn)，不為求快而降低動作標(biāo)準(zhǔn)。練習(xí)時要深切的體會胸部肌肉發(fā)力收緊的感覺，也就是練哪專注在哪個部位，形神統(tǒng)一，精力集中，身體才會有更好的展現(xiàn)！

2、以上動作可根據(jù)自身情況進(jìn)行選擇練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)。

3、體脂肪含量高的小伙伴，可以訓(xùn)練前或后再進(jìn)行至少30分鐘以上的有氧運(yùn)動，比如快走、騎車、游泳等。

4、記得運(yùn)動前熱身和運(yùn)動后的拉伸。

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