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國家級飲食計劃，趕緊收藏~

整理：MSHK

近些年來，肥胖已嚴重威脅到人類健康，在中國也已成為重要的公共衛(wèi)生挑戰(zhàn)。根據數據顯示，我國18歲及以上居民超重率和肥胖率分別為34.3%和16.4%，且居民肥胖率呈逐年上升趨勢[1]，這一現象應該引起人們對健康生活方式和飲食習慣的關注。

為預防和控制我國人群肥胖的發(fā)展，改善成人肥胖患者的體重，調整日常膳食結構，提高居民營養(yǎng)健康水平等問題。國家衛(wèi)生健康委員會發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》[2]（以下簡稱指南），指南提出了6項原則與建議（圖1），手把手告訴你體重超標怎么吃。

圖1 成人肥胖食養(yǎng)原則和建議

控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關鍵

肥胖的根本成因是能量攝入＞消耗，因此對于肥胖的營養(yǎng)防控首先是控制總能量攝入[1]。近期發(fā)表的一項隨機對照試驗（RCT）結果顯示，在干預12個月后，無論是否限制時間，限能量膳食均能降低肥胖癥患者的體重、體脂或代謝異常風險[3]。

那么，成人肥胖患者攝入多少能量合適呢？指南提出，可以使用三個方法來控制總能量的攝入：

①基于不同人群每天的能量需要量，控制總能量攝入（表1）；

表1 中國居民成人膳食能量需要量（單位：kcal/d）

②根據不同個體基礎代謝率和身體活動量，分別給予超重和肥胖個體85%和80%的攝入標準，以幫助其減重、減少體脂；

③計算成人個體化的一日能量：理想體重×能量系數。

注：理想體重（kg）=身高（cm）-105；能量系數為15～35kcal/kg，一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動者 20～25kcal/kg、中身體活動者30kcal/kg、重身體活動者35kcal/kg。

此外，成人肥胖患者應在控制總能量攝入的同時，保證食物攝入多樣化和膳食平衡，以確保各種營養(yǎng)素攝入充足。三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為脂肪20%～30%，蛋白質15%～20%，碳水化合物50%～60%；推薦早中晚三餐供能比為 3：4：3。必要時，可以考慮補充復合營養(yǎng)素補充劑。

糾正不良飲食行為，科學進餐

1、食物選擇：

減重期間應避免高能量食物，鼓勵主食以全谷物為主，至少占主食的一半，適當增加粗糧并減少精白米面攝入；

保障足量的新鮮蔬果攝入，蔬菜水果品種多樣化，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；

動物性食物應優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；應優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類；

嚴格控制脂肪/油、鹽、添加糖的攝入量，每天食鹽攝入量不超過25g，烹調油不超過20～25g，添加糖的攝入量最好控制25g以下；

在減重期間應嚴格限制飲酒，以確保減重計劃的有效性和持續(xù)性。

2、飲食習慣：

養(yǎng)成良好飲食行為是維持健康體重的基礎。已有研究證實“重視早餐，晚餐勿過晚進食”可有效控制食欲、避免肥胖[4]。

因此，成人肥胖患者在控制總能量攝入的基礎上應該定時定量規(guī)律進餐，不暴飲暴食，控制隨意進食零食、飲料，避免夜宵。

此外，減緩進餐速度可以增加飽腹感，降低饑餓感，減少總食量；按照蔬菜-肉類-主食的順序進餐，也有助于減少高能量食物的進食量。

多動少靜，睡眠充足，作息規(guī)律

身體活動不足或缺乏和久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因。

成人肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔。每周進行150～300分鐘中等強度的有氧運動，每周5～7天，至少隔天運動1次；抗阻運動每周2～3天，隔天1次，每次10～20分鐘。每周通過運動消耗能量2000kcal或以上。

表2 減重運動處方示例

盡可能減少靜坐和被動視屏時間，每天靜坐和被動視屏時間要控制2～4小時以內。對于長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動3～5分鐘。

成人肥胖患者應按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時左右的睡眠時間，指南建議在夜里11點之前上床睡覺。

安全減重，達到并保持健康體重

科學減重需遵照循序漸進的原則，較為理想的減重目標應該是6個月內減少當前體重的5%～10%，合理的減重速度為每月減2～4kg。

在減重過程中應注意自我監(jiān)測，不僅包括對體重變化的監(jiān)測，還應包含食物攝入量以及身體活動情況的監(jiān)測。減重的過程中不只要關注體重的變化，更要關注體脂率和肌肉量的變化，做到減少肌肉的流失，維持機體的肌肉量和基礎代謝率。

看到這里，你知道哪些喜歡什么食物可以吃？哪些不能吃呢？

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參考文獻

[1]國家衛(wèi)生健康委辦公廳關于印發(fā)成人高尿酸血癥與痛風食養(yǎng)指南（2024年版）等4項食養(yǎng)指南的通知.[EB/OL]

[2]中華醫(yī)學會內分泌學分會, 中華中醫(yī)藥學會糖尿病分會, 中國醫(yī)師協會外科醫(yī)師分會肥胖和糖尿病外科醫(yī)師委員會, 等. 基于臨床的肥胖癥多學科診療共識(2021年版) [J] . 中華內分泌代謝雜志, 2021, 37(11) : 959-972. DOI: 10.3760/cma.j.cn311282-20210807-00503.

[3]曲伸,林紫薇.中國肥胖癥臨床研究與實踐的現狀及展望[J].中華內分泌代謝雜志,2023,39(11):909-916.DOI:10.3760/cma.j.cn311282-20230403-00149.

[4]Ruddick-Collins LC, Morgan PJ, Fyfe CL,et al. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab. 2022 Oct 4;34(10):1472-1485.e6. doi: 10.1016/j.cmet.2022.08.001.

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網址: 2024版成人肥胖食養(yǎng)指南來襲！國家級權威指導 http://m.u1s5d6.cn/newsview665392.html