1、胸部肌肉的鍛煉方法胸部肌肉的構(gòu)成位置：胸前皮下形態(tài)：多羽狀扇形扁肌功能：近固定時使上臂屈、內(nèi)收和內(nèi)旋；遠(yuǎn)固定時，可拉引軀干向上，向上臂靠攏。胸大肌11.08.2022胸小肌位置： 胸大肌深層形態(tài)：三角扁肌功能：近固定時，使肩胛骨下降、前伸和下回旋。遠(yuǎn)固定時，提肋助吸氣。胸部肌肉的構(gòu)成11.08.2022 -位于胸廓側(cè)面淺層，是肋骨和肩胛骨間的一塊薄肌肉，其前上部被胸大肌和胸小肌覆蓋，是一塊寬大的扁肌。胸部肌肉的構(gòu)成前鋸肌11.08.2022胸部肌肉的練習(xí)方法2.杠鈴上斜臥推3.杠鈴下斜臥推4.平臥拉力器擴(kuò)胸6.仰臥頭后拉7.坐姿屈臂擴(kuò)夾胸5.平臥飛鳥8.站立拉力器夾胸9.仰臥兩臂屈伸10.俯臥

2、撐11.斜力俯臥撐12.下斜力俯臥撐1.杠鈴平臥推11.08.2022主要鍛煉肌肉：胸大肌中部，肱三頭肌和三角肌前束。動作過程：仰臥在臥推架或長登上，身體保持平穩(wěn)，呈挺胸、沉肩狀，兩手握杠鈴，虎口相對，握距與肩同寬或稍寬于肩。杠鈴橫置于乳頭處，使胸腔充分伸展開，隨即吸氣，以胸大肌發(fā)力將杠鈴向上推起，然后呼氣，使杠鈴慢慢下落至原位。重復(fù)練習(xí)1.杠鈴平臥推11.08.2022重點提示：1.杠鈴?fù)破鹬北壑魏瓦€原時，胸廓必須挺起而兩肩要下沉。2.意念要集中在胸上。3.上背部、臀部、后腦應(yīng)接觸凳面；腰部應(yīng)始終緊張，但不可觸及凳面；身體應(yīng)成矯形。1.杠鈴平臥推11.08.2022主要鍛煉肌肉：胸大肌上部

3、、肱三頭肌和三角肌前束。動作過程：頭高腳低仰臥在與地面成30-40角的斜臥推凳上。其他動作要領(lǐng)同平臥推舉。重點提示：橫杠放在鎖骨處。斜凳與地面的夾角不小于30；小于30時，斜臥推的用力點集中于外側(cè)翼的中上部；大于40時，用力點將轉(zhuǎn)移到三角肌前束2.杠鈴上斜臥推11.08.2022主要鍛煉肌肉：胸大肌下部、肱三頭肌和三角肌前束。動作過程：頭低腳高地仰臥在與地面約成20度角的斜登上。其他動作要領(lǐng)同平臥推。重點提示：橫杠下放置于乳頭下約2cm處，這樣才能使胸肌用得上力。下斜臥推適宜有一定鍛煉水平的人練習(xí)。 平臥推、上斜臥推和下斜臥推也可利用啞鈴進(jìn)行練習(xí)，動作過程等基本上與杠鈴的都相同，持杠鈴時兩手分

4、別位于胸部外側(cè)3.杠鈴下斜臥推11.08.2022 根據(jù)握距的不同該類練習(xí)又可分為窄握臥推、中握臥推和寬握臥推3種。握距不同、用力方法不同，運動的鍛煉部位也有所不同。 窄握臥推握距小于肩寬，主要發(fā)展胸部的厚度和發(fā)達(dá)肱三頭肌。 中握臥推握距同肩寬或稍寬于肩，主要發(fā)達(dá)胸大肌，胸小肌。 寬握臥推握距比肩約寬2030CM，主要要勇于擴(kuò)展胸廓、發(fā)達(dá)胸部肌群。3.杠鈴下斜臥推11.08.2022 主要鍛煉肌肉：胸大肌中部、肱三頭肌和三角肌前結(jié)束。 動作過程：仰臥在長凳上，兩手握拉力器把柄，掌心相對，兩臂伸直持器械于胸部的上方。然后吸氣，兩臂向兩側(cè)慢慢將拉力器向胸部的兩側(cè)及下方拉開至兩手略低于兩肩，稍停23

5、秒，接著呼氣，緩慢退讓還原。重復(fù)練習(xí)。 重點提示：擴(kuò)胸時，力量和速度都要有控制，不能突然猛拉和突然退讓還原；幅度要盡可能大，意念要集中于胸部集群。4.平臥拉力器擴(kuò)胸11.08.2022 主要鍛煉肌肉：胸大肌中部和三角肌前部。 動作過程：仰臥在長登上，兩手握啞鈴，掌心相對，挺胸沉肩，兩臂伸直持啞鈴于胸部上方。然后兩手持啞鈴向體測慢慢屈肘下落，直至兩臂降到極限為止，此時會感到胸大肌已充分?jǐn)U張，整個胸腔完全挺起。接著，利用胸大肌的收縮力量，將啞鈴沿原下落路線向上舉起至直臂，還原，兩臂上舉路線形似“抱樹”狀，重復(fù)練習(xí)。5.平臥飛鳥11.08.20225.平臥飛鳥重點提示：1 仰臥于凳上，應(yīng)以背部、臀部

6、、后腦接觸凳面，腰部要收緊并用力使身體懸空挺起。2兩臂持鈴應(yīng)屈肘落下，下落時要緩慢、平穩(wěn)，隨下降幅度加大兩上臂與前臂之間的夾角約為120度。3兩手握鈴應(yīng)稍放松些，以在動作過程中啞鈴不會脫落為原則。兩臂持鈴舉起至還原呈垂直拉時，要做到雙臂伸直夾胸、由屈伸直、挺胸沉肩、意念集中。11.08.2022 主要鍛煉肌肉：胸大肌上部、胸小肌、肱三頭肌和三角肌。 動作過程：仰臥在長登上，兩手握啞鈴或窄握杠鈴，兩臂伸直于胸部上方、然后兩臂屈肘向頭后落至最低點，使胸部充分展開，隨即利用胸大肌的收縮力量使兩臂屈肘向上拉起至原位。重點提示：杠鈴下落速度應(yīng)緩慢，兩肘應(yīng)始終彎曲。充分拉伸胸大肌。上拉利用胸大肌力量，動作

7、過程中不得借助其他力量。該動作也可以利用啞鈴或壺鈴等器械進(jìn)行練習(xí)。6 .仰臥頭后拉11.08.2022 主要鍛煉肌肉：胸大肌上部、肱三頭肌和三角肌。 動作過程：坐在蝴蝶訓(xùn)練機(jī)的固定椅上，上體直立，成挺胸、收腹、緊腰的姿勢，兩臂屈肘，兩前臂上舉放在阻力器的護(hù)墊上，前臂與地面保持垂直，上臂與地面保持平行。接著吸氣，以肩關(guān)節(jié)為軸，以兩上臂為杠桿，兩肘部同時用力水平向中間夾胸，盡可能使兩個相分離的阻力器護(hù)墊相接觸，稍停23s。然后呼吸，緩慢還原。重復(fù)練習(xí)。7.坐姿屈臂擴(kuò)夾胸11.08.20227.坐姿屈臂擴(kuò)夾胸重點提示：注意動作完成要圓滑、從容，要房止突然性猛夾或放松還原動作，意念要集中于胸部肌群。1

8、1.08.2022 主要鍛煉肌肉：胸大肌和三角肌前束。 動作過程：把拉力器一端固定在身體左右側(cè)斜上方，兩角左右分開站立，軀干挺直，雙手握把，手腕稍內(nèi)扣，使臂成側(cè)平舉；然后胸大肌收縮，手由體側(cè)向下拉至腹前，緩慢放松成側(cè)平舉姿勢，還原。重復(fù)練習(xí)。 重點提示：整個動作過程始終要求微屈肘、松握拉力器。由胸大肌發(fā)力拉引拉力器，不要彎曲身體等接力拉引?？蓛杀弁瑫r練習(xí)，該練習(xí)的器械也可用橡皮條等替代。動作要領(lǐng)等同單臂練習(xí)。8.站立拉力器夾胸11.08.2022主要鍛煉肌肉：胸大肌、肱三頭肌和三角肌。 動作過程：以兩腳跟支撐在凳子的端面上，兩臂伸直與地面垂直地?fù)卧诹硪恢坏识耍硗χ?，眼看前方。然后，屈肘使?/p>

9、體慢慢下降至臀部稍微離地面，肘關(guān)節(jié)高于肩部，利用肱三頭肌伸直的力量，挺胸夾肘時，使兩臂充分伸直還原。重復(fù)練習(xí)。重點提示：兩臂伸直時，使胸部至下腹處盡力向上挺起成“橋形”或“滿弓形”。要把意念集中在胸肌上，使肌肉始終處于相對緊張的狀態(tài)，將有利肌肉群很快“發(fā)張”狀態(tài)。9.仰臥兩臂屈伸11.08.2022主要鍛煉的肌肉：胸大肌、肱三頭肌和三角肌前部。 動作過程：兩臂伸直，兩手支撐在地上，手指尖向前，兩手分開與肩同寬或略寬于肩，兩上臂貼近體側(cè)。兩腿微屈，以腳尖支地，兩腳并攏。全身挺直，頭稍抬起。然后屈肘，使身體下降至兩臂完全彎曲，隨即以胸大肌發(fā)力，以胸帶臂，使兩臂伸直還原。重復(fù)練習(xí)。10.俯臥撐11.

10、08.2022 重點提示：動作過程中，意念要集中與胸部，不能使腹部下沉，不要沉肩、不要塌腰、不要撅臀，直臂支撐時兩肩胛不要聳起。直臂支撐時兩肩應(yīng)略超前過兩手掌的支撐點。以胸大肌發(fā)力向上伸臂時，應(yīng)使兩肩向前、向上成弧線上下運動，兩臂伸直時應(yīng)挺胸，不能聳肩。在整個過程中身體應(yīng)始終挺直，不能有含胸、塌腰、聳肩等動作。10.俯臥撐11.08.2022 主要鍛煉肌肉：胸大肌、肱三頭肌和三角肌前部。 動作過程：頭高教低的一種練習(xí)形式。面向椅面，兩臂伸直，撐坐在椅兩邊，同肩寬兩腳著地，兩腿并攏伸直，成俯臥撐姿勢。身體挺直下壓，屈臂。隨即以胸大肌發(fā)力，以胸帶使兩臂伸直還原。重復(fù)練習(xí)。 重點提示：該動作適合女生性初練健美時做。動作過程中，意念要集中于胸部，不能使腹部下沉，不能沉肩、不要塌腰、不要撅臀，直臂支撐時兩肩胛不要聳起。直臂

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