可通過以下方法來增加飽腹感：

1.選擇體積大的食物

含有同樣的能量，且體積較大的食物類別當屬蔬果類，大多數(shù)蔬菜和水果的含水量高，體積自然增大，因此在胃里面填充的空間也大，尤其生吃的時候，可以增加飽腹感。

2.選擇膳食纖維多的食物

和其他的營養(yǎng)元素不同，膳食纖維不易被人體消化和吸收，所以吃進去之后它會長時間在胃腸道里，在遇到水分后就容易吸水，體積膨脹，能讓飽腹感持續(xù)更長的時間。富含膳食纖維的食物主要有：蔬菜、水果、薯類、菌藻類、豆制品、粗糧、雜糧等。

3.細嚼慢咽

進餐時間在20-30分鐘是比較好的。因為從開始吃飯15分鐘后，人的血糖值都在明顯上升，30分鐘左右就達到了頂峰。此時大腦就會反饋“我吃飽了”的信號給腸胃，使食欲降低，停止進食。所以細嚼慢咽對增加飽腹感也有幫助。

4.選擇高蛋白食物

在碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)這三大類營養(yǎng)物質(zhì)中，富含蛋白質(zhì)的食物被消化和吸收的速度是最慢的，所以增加飽腹感要適當選擇優(yōu)質(zhì)的高蛋白食物，例如魚蝦類、雞胸肉等。

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