在好好休息一整夜之后，您已整裝待發(fā)，準備迎接新的一天。為身體提供燃料，來產(chǎn)生工作所需的能量是很重要的。吃一頓健康的早餐是您最好的選擇，這樣就能享受美好的一天。
即使您早上不餓，仍不妨吃一頓健康早餐。當(dāng)然早餐的樣式和分量可以隨意，但是您可以做幾件事，來讓早餐的效益發(fā)揮到極致。
多一些蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是健康飲食的重要部分。許多科學(xué)研究顯示，食用高蛋白質(zhì)的早餐會降低對高脂和高糖食品的欲望。雞蛋、酸奶、和瘦肉提供您身體一整天所需的燃料。這些食物富含蛋白質(zhì)，能提供持久的能量。
您的肌肉也需要蛋白質(zhì)來維持。每天建議的蛋白質(zhì)攝取量取決于您的體重；每公斤體重需要0.8克。請將您的體重以公斤數(shù)乘以0.8，就能算出自己需要的份量。
例如，如果您70公斤，您每天至少需要獲得56克蛋白質(zhì)來提供能量并保持肌肉量。將您日常蛋白質(zhì)需求量除以每天吃的餐數(shù)，就知道早餐需要多少蛋白質(zhì)。
在健康的早餐中加入蛋白質(zhì)，可以讓您一整天都有活力。您可以用含豐富蛋白質(zhì)的早餐開始每一天，以對抗想吃點心的欲望，并保持肌肉。
選擇低升糖食物
升糖指數(shù)可以用來測量您身體吸收糖的速度。糖（或碳水化合物）是健康飲食的重要部分，但是您必須謹慎選擇碳水化合物。
當(dāng)您選擇吃高升糖的食物，血糖就會迅速飆高。您的身體知道這樣不健康，為了響應(yīng)，身體會將大量激素轉(zhuǎn)移到我們的血液中（主要是胰島素），讓細胞快速吸收。
結(jié)果血糖快速升高又快速下降，這就可能導(dǎo)致低血糖（也是不健康的情況）。發(fā)生這種情況時，您會感到疲倦，注意力無法集中。
這種反應(yīng)是您的大腦在告訴您快吃點東西，而且什么東西都好；因此您的手就伸向最方便可以取得的東西（零食），但這往往是一個不健康的選擇。
要打破這種血糖快速升降情況，就要選擇吸收較慢的碳水化合物，以保持低血糖值。這也將幫助您長時間保持飽足感，并為您的身體（和大腦）提供一個長期的能量來源。
而且因為您的血糖不會快速下降，所以您只會慢慢地變餓，這樣就有時間為即將下一餐選擇健康的食物。
實驗也證明，有吃早餐的人（尤其是低升糖的早餐）往往會在接下來的一整天里吃比較少的卡路里。
選擇全谷物的健康早餐
看完蛋白質(zhì)之后，讓我們來幫助您為早餐選擇健康的碳水化合物。在這里您要注意的是纖維。因為它有助于消化，并在飯后讓您感覺飽足。
全谷物的纖維含量比精制谷物的纖維含量高，對您更好。選擇全谷物，可以幫助您的身體維持血糖穩(wěn)定，避免突然上升或下降。全麥食物有助于維持健康的膽固醇在正常范圍內(nèi)，并支持心臟健康。
植物營養(yǎng)素（源自于植物的營養(yǎng)物質(zhì)）在全谷物中也是豐富的。它們很重要，因為您的身體不能制造這些重要的化合物。吃全麥吐司或全谷物麥片可以在您的飲食增加纖維和植物營養(yǎng)素，并幫助您整天保持飽足。
放棄果汁，改吃水果
準備早餐時，果汁是一項誘人的選擇。不幸的是，這些飲料糖的含量高，纖維含量低，對健康不利。
所以，果汁并不是健康早餐的最佳選擇，吃水果更有營養(yǎng)。水果可以滿足人們對甜食的渴望，還有纖維的附加好處，能幫助健康的消化系統(tǒng)。
早餐最好的水果是漿果、葡萄柚、和香蕉。漿果含有抗氧化劑，且有助于維持細胞活力。葡萄柚含豐富的纖維，而且比糕點和甜飲料更快讓您感到飽足。香蕉則有豐富的鉀、維生素C、和其他維生素與礦物質(zhì)。這些微量營養(yǎng)素有助于維持健康的身體，并供應(yīng)您的全天所需。當(dāng)您在匆忙之中，香蕉是最容易隨手帶著走的。
聰明選擇所攝取的脂肪
脂肪不是壞東西，這是重要的巨量營養(yǎng)素之一，能提供持久能源的重要來源。脂肪甚至可以幫助您的飽足感維持更長時間。但是您必須慎重選擇脂肪的類型，并且注意它們的額外卡路里。
這是由于脂肪不一定都是好的。反式脂肪（例如人造奶油）就應(yīng)該完全避免。對于其他脂肪，您應(yīng)該首先考慮其來源。
牛油果和豬肉香腸肉餅都含有脂肪，但是很容易知道哪一種比較適合您的身體。一般來說，來自植物的脂肪通常比較健康，而來自動物的脂肪通常不太健康。
所以，您只要做聰明的選擇，不要放棄脂肪。
喝什么也很重要
如果需要一杯清晨飲料，就請注意選擇水、咖啡、和茶，而不要喝含咖啡因的蘇打水、果汁、或能量飲料。這些含糖飲料會使血糖飆升，卻在接下來的一整天讓您的身體脫水。
水能提供持久的水分，幫助您身體發(fā)揮最佳功能。茶和咖啡是促進咖啡因能量的天然來源，并已被證明可以啟動使您保持警惕和注意力的大腦區(qū)域。
綠茶、白茶、紅茶、和花草茶也是植物營養(yǎng)素和抗氧化劑的重要來源，這些化合物對于支持健康的細胞和免疫功能有重要幫助。
將您最喜愛的健康早餐配上營養(yǎng)補充品
即使您吃正確的飲食，您的營養(yǎng)供應(yīng)可能還是達不到日常需求。綜合維生素是快速、簡單的方法，可以確保身體得到所需的所有維生素和礦物質(zhì)，讓您身體的發(fā)動機順利運行。
根據(jù)您醫(yī)療保健提供機構(gòu)的建議，營養(yǎng)補充品有助于縮小身體所需和飲食所能提供的營養(yǎng)差距。補充品可以優(yōu)化細胞溝通的效率，幫助支持免疫系統(tǒng)，并將您所攝取的巨量營養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、碳水化合物、和脂肪）轉(zhuǎn)化成身體所需的能量。
用健康的早餐和多種維生素開始新的一天，讓自己的身體處于成功的最佳位置。
制作健康早餐的簡單方法
吃健康的早餐不見得很難，只要對目前的早餐進行小小的變更和替換，就可改善您早上的營養(yǎng)。
這里有一些簡單的方法來為今天準備更好的早餐：
以全麥面包代替白面包。
盡量避免大多數(shù)的冷麥片，那些看起來最健康的選擇往往其實是高升糖。
喝茶或其他健康飲料，而不喝果汁。如果您需要甜味，就使用天然甜味劑，如甜菊或龍舌蘭花蜜。
趕時間嗎？那就確定外帶的早餐里含有水果或蔬菜、蛋白質(zhì)、好的脂肪、和全谷物。一片水果、水煮蛋、和全麥貝果就能讓您飽足，為您忙碌的一天添加能量，并幫助您在接下來的一天里明智地選擇飲食?；蛘撸蜕谴湍涛羰强焖?、健康、可帶著走的選擇。
每天早餐時服用多種維生素。養(yǎng)成習(xí)慣后，就會很容易記得服用維生素。
參考文獻
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2003.10719307
https://www.huffingtonpost.com/2013/03/28/protein-breakfast-prevent-snacking_n_2971476.html
https://www.huffingtonpost.com/2013/05/15/healthiest-foods-breakfast-superfoods_n_3275476.html?slideshow=true#gallery/297224/6
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17514538
https://www.nature.com/articles/ejcn2010247返回搜狐，查看更多
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