健康的概念

    世界衛(wèi)生組織（WHO）1946年成立時(shí)在其憲章中所提到的健康概念：“健康乃是一種在身體上，心理上和社會(huì)上的完滿狀態(tài)，而不僅僅是沒有疾病和虛弱的狀態(tài)?！笔澜缧l(wèi)生組織的報(bào)告認(rèn)為：“健康=15%遺傳因素+10%社會(huì)因素+8%醫(yī)療條件+7%氣候條件+60%自我保健”。遺傳因素、社會(huì)因素、醫(yī)療條件、氣候條件都非我們個(gè)人可以改變的，需要全社會(huì)長(zhǎng)期不懈的努力，而占比60%的自我保健是可以通過(guò)我們自身的努力來(lái)改變的。這也就構(gòu)成了一種新的健康理念：合理營(yíng)養(yǎng)、平衡膳食；科學(xué)運(yùn)動(dòng)，掌握運(yùn)動(dòng)的種類、頻率和時(shí)間、強(qiáng)度三種要素；良好心理，包括和睦家庭、快樂工作、愉快學(xué)習(xí)等。我們今天關(guān)注的焦點(diǎn)是關(guān)于飲食與健康的問題，健康從飲食開始。

    資料統(tǒng)計(jì)，城市居民的死亡率呈穩(wěn)步上升的態(tài)勢(shì)，因主要是營(yíng)養(yǎng)相關(guān)性疾病，如心腦血管疾病、糖尿病、腫瘤占總死亡的60%。我國(guó)膳食結(jié)構(gòu)和飲食行為已經(jīng)發(fā)生了深刻變化：飲食西化，在外就餐的增加等是超重和肥胖、脂肪肝重要危險(xiǎn)因素。有學(xué)者預(yù)測(cè)：膳食變遷將會(huì)走向危害健康的方向。所以，醫(yī)學(xué)專家對(duì)飲食與健康非常關(guān)注，并建議牢固樹立健康飲食的理念：飲食是打開健康之門的金鑰匙，“管好自己的嘴，用好自己的腿?！薄敖】翟谖倚闹??！薄敖】挡荒芊湃巫粤鳎】当仨毤右怨芾??！?/p>

   “民以食為天”，統(tǒng)計(jì)人活到75歲時(shí)可吃八萬(wàn)多頓飯，吃掉約60～70噸食物，所以有“你就是你吃的結(jié)果”的說(shuō)法就不難理解了。營(yíng)養(yǎng)界有種說(shuō)法：西方人用腦和心吃飯，中國(guó)人用嘴和胃吃飯，有資料提供：日本人比中國(guó)人的人均壽命高出約10歲，為什么?歸根結(jié)底，飲食結(jié)構(gòu)和習(xí)慣起到了決定性的作用。合理飲食，我們每天應(yīng)該“吃什么？怎么吃？吃多少？”。

    人體必需的七大營(yíng)養(yǎng)素

    現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，人體所需的營(yíng)養(yǎng)素不下百種，其中一些可由自身合成、制造，但無(wú)法自身合成、制造必須油外界攝取的約有40余種，可概括七大營(yíng)養(yǎng)素。即：蛋白質(zhì)、脂肪、糖類（碳水化合物）、維生素、礦物質(zhì)、水、纖維素。

   （一）蛋白質(zhì)

    蛋白質(zhì)是一切生命的基礎(chǔ)，在體內(nèi)不斷的合成與分解，是構(gòu)成、更新、修補(bǔ)組織和細(xì)胞的重要成分，它參與物質(zhì)代謝及生理功能的調(diào)控，保證機(jī)體的生長(zhǎng)、發(fā)育、繁殖、遺傳并供給能量。肉、蛋、奶、魚、豆是提供蛋白質(zhì)的主要營(yíng)養(yǎng)素。

   （二）脂肪

    脂肪是能量的來(lái)源之一，它協(xié)助脂溶性維生素（A、D、E、K和胡蘿卜素）的吸收，保護(hù)和固定內(nèi)臟，防止熱量消失，保持體溫。油脂是提供脂肪的主要營(yíng)養(yǎng)素。

   （三）糖類（碳水化合物）

    糖類是人體的主要能源物質(zhì)，人體所需要的能量的70%以上由糖類供給。它也是組織和細(xì)胞的重要組成成分。五谷類是提供糖類的主要營(yíng)養(yǎng)素。

   （四）維生素

    維生素是維持人體健康所必須的物質(zhì)，需要量雖少，但由于體內(nèi)不能合成或合成量不足，必須從食物中攝去。維生素水溶性（維生素B族、維生素C）和脂溶性（維生素A、D、E、K等）兩類。它們對(duì)人體正常生長(zhǎng)發(fā)育和調(diào)節(jié)生理功能至關(guān)重要。蔬菜、水果是提供維生素的主要營(yíng)養(yǎng)素。

   （五）礦物質(zhì)

    礦物質(zhì)是骨骼、牙齒和其他組織的重要成分，能活化荷爾蒙及維持主要的電生理活動(dòng)，具有十分重要的生理機(jī)能調(diào)節(jié)作用。蔬菜、水果是提供礦物質(zhì)的主要營(yíng)養(yǎng)素。

  （六）水

    水是人體內(nèi)體液的主要成分，是維持生命所必須的，約占體重的60%，具有調(diào)節(jié)體溫、運(yùn)輸物質(zhì)、促進(jìn)體內(nèi)化學(xué)反應(yīng)和潤(rùn)滑的作用。水的來(lái)源主要由我們每天所引用的水，以維持體內(nèi)所需。

  （七）纖維素

    近年來(lái)才被人們重視起來(lái)的營(yíng)養(yǎng)素，屬于碳水化合物類。包括：纖維素，半纖維素，木質(zhì)素，果膠等。攝入后不被人體消化吸收，形成廢渣，隨大便排出體外。它可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，同時(shí)吸附多余脂肪、膽固醇等排出體外；有效預(yù)防成人心血管疾病、胃腸道疾病的發(fā)生。膳食纖維是指植物中不能被消化吸收的成分，是維持健康不可缺少的因素，它能軟化腸內(nèi)物質(zhì)，刺激胃壁蠕動(dòng)，輔助排便。并降低血液中膽固醇及葡萄糖的吸收。

   合理營(yíng)養(yǎng)、平衡膳食

    合理營(yíng)養(yǎng)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)！平衡膳食是合理營(yíng)養(yǎng)的根本途徑！

   （一）食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

    每種食物含不同的營(yíng)養(yǎng)成分，任何天然食物都不能提供完全的營(yíng)養(yǎng)，多種食物搭配，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求。谷類食物是能量的主要來(lái)源，應(yīng)保持中國(guó)傳統(tǒng)飲食習(xí)慣，避免高能量、高脂肪飲食的弊端。常吃粗雜糧和全谷類，最好50～100g/天，米面類不宜加工過(guò)細(xì)，避免維生素B、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維的丟失。

   “米面少不了，量要控制好”，米、面等主食容易消化吸收，能提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素等，應(yīng)作為身體能量的主要來(lái)源。每天可食用200～400克主食(根據(jù)性別、年齡、體型、勞動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行調(diào)整)。

   （二）多吃蔬菜、水果和薯類

    蔬菜、水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源，薯類含豐富膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)，建議每天吃蔬菜300～500克，最好深色蔬菜約占一半，水果200～400克 ，適當(dāng)攝入薯類。蔬菜與水果對(duì)于人體健康的重要性無(wú)需過(guò)多地強(qiáng)調(diào)，在“肚子”允許的范圍之內(nèi)，盡可能地多多攝入這兩大類對(duì)身體最有益處的食物。

   （三）每天吃奶類、大豆或其制品

    奶類、豆類含鈣量較高，且利用率也很高，還含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素，兒童、青少年飲奶有利于其生長(zhǎng)發(fā)育，中老年人飲奶可減少骨質(zhì)丟失，減少骨質(zhì)疏松和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。但攝入過(guò)多的奶制品會(huì)增加心臟的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致膽固醇升高，建議盡量喝脫脂奶更加合理。我國(guó)平均鈣攝入量?jī)H為389毫克，不到建議攝入量的一半。建議每人每天飲奶300克或相當(dāng)量的奶制品。應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30～50克大豆或相當(dāng)量的豆制品。

   （四）常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

動(dòng)物性食物蛋白質(zhì)含量高，是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來(lái)源，氨基酸組成更適合人體需要，含較多脂溶性維生素和礦物質(zhì)，但大多動(dòng)物蛋白含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過(guò)多增加患心血管病的危險(xiǎn)性。

    建議成人每日攝入量：魚蝦類50～100克，禽畜肉類50～75克，蛋類25～50克。

   （五）減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食

    近期統(tǒng)計(jì)顯示，我國(guó)城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調(diào)油約42克，超出2007年《指南》推薦量25～30克（約三湯勺）的近1倍；每天食鹽平均攝入量為12克，是WHO建議的食鹽攝入量不超過(guò)6克的2.4倍。鹽的攝入量過(guò)高與高血壓的患病率密切相關(guān)。脂肪、食鹽攝入過(guò)多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。要健康，首先降低脂肪和食鹽的攝入量!

    我國(guó)長(zhǎng)期以來(lái)積累了鹽過(guò)多的飲食習(xí)慣和烹飪習(xí)慣，“鹽為百味之首——鹽調(diào)百味，鹽壓百味！”很好的詮釋了這一飲食傳統(tǒng)。限制鹽攝入量成為近年來(lái)醫(yī)學(xué)專家廣為呼吁和宣傳教育的重點(diǎn)，提出“限鹽就等于：降壓、補(bǔ)鈣、護(hù)胃、強(qiáng)心、保腎、健腦、美容……”的觀點(diǎn)。限鹽飲食可以從盡量少吃或不吃超市中的熟食、烹調(diào)放鹽時(shí)使用定量的小勺子、不用或少用高鹽的調(diào)料和食物等方面做起，做菜時(shí)用醋、胡椒、蔥、蒜、辣椒、芥末等調(diào)味，以增加食欲。烹調(diào)食物時(shí)盡可能用很少量烹調(diào)油的方法，如蒸、煮、燉、燜、軟熘、拌、急火快炒等，用煎、烤箱烘烤的方法代替炸也可減少烹調(diào)油的攝入，盡量避免炸腌熏煎烤，提倡蒸煮燉涮拌?！胞}六克，油半兩，飲食清淡壽命長(zhǎng)”，培養(yǎng)健康理念，從油、鹽開始。

   （六）三餐分配要合理，零食要適當(dāng)
    三餐能量分配：早餐應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐應(yīng)占30%～40%，晚餐應(yīng)占30%～40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。三餐吃飯時(shí)間：一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進(jìn)行為宜。

要天天吃早餐并保證其營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，零食要適當(dāng)，不過(guò)多攝入零食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營(yíng)造輕松愉快的就餐氛圍。

   （七）每天足量飲水，合理選擇飲料

水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動(dòng)中發(fā)揮著重要功能。體內(nèi)水的來(lái)源有飲水、食物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水。水的排出主要通過(guò)腎臟，以尿液的形式排出，其次是經(jīng)肺呼出、經(jīng)皮膚和隨糞便排出。體內(nèi)的水處于動(dòng)態(tài)平衡，飲水不足或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害，水?dāng)z入不足不利于腎臟對(duì)水和電解質(zhì)的調(diào)節(jié)，還易于發(fā)生泌尿系感染和結(jié)石。建議飲水量1200毫升。汽水、可樂等碳酸飲料或咖啡等飲品中所含的咖啡因，往往會(huì)導(dǎo)致血壓上升，而血壓過(guò)高，就是損傷腎臟的重要因素之一，切忌以引用飲料來(lái)代替水，要合理選擇飲料。

    綜上所述，飲食多樣、平衡膳食成為健康的重要基石，營(yíng)養(yǎng)專家推薦的平衡膳食“十個(gè)拳頭原則”（見圖1.）和中國(guó)居民平衡膳食寶塔（見圖2.）能便于我們更直接地認(rèn)識(shí)各種營(yíng)養(yǎng)素和食物攝入的建議比例。

圖1、平衡膳食“十個(gè)拳頭原則”

圖2、中國(guó)居民平衡膳食寶塔

    特別提醒

   （一）外出就餐點(diǎn)菜的學(xué)問

    在外就餐的增加是超重和肥胖、脂肪肝重要的危險(xiǎn)因素，應(yīng)盡量減少在外就餐，有不能避免的在外就餐時(shí)，點(diǎn)菜有學(xué)問，專家建議：菜色淺一點(diǎn)：原料新鮮，避免濃油赤醬；香味淡一點(diǎn)：醇而不濃，躲開香精香料；口味輕一點(diǎn)：淡而有味，不過(guò)分香鮮辣；素菜多一點(diǎn)：蔬菜一半，豆類不可缺少；品種雜一點(diǎn)：營(yíng)養(yǎng)均衡，又可分散風(fēng)險(xiǎn)；總量少一點(diǎn)：控制體重，少吃長(zhǎng)壽安全。

   （二）吃新鮮衛(wèi)生的食物

    吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實(shí)現(xiàn)食品安全的根本措施。多買食物，少買食品。保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關(guān)，認(rèn)準(zhǔn)市場(chǎng)和品牌，不購(gòu)買“三無(wú)”產(chǎn)品及超過(guò)保質(zhì)期的食品，盡量不買容易受到污染的及食散裝食品。正確認(rèn)識(shí)食品添加劑，警惕非法添加物。另外，特別提示：冰箱不是保險(xiǎn)箱。

   （三）限量飲酒享受生活

    目前對(duì)健康生活方式中煙酒的建議是“戒煙限酒”，少量飲酒對(duì)健康甚至是有益的。建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25克，

    相當(dāng)于啤酒750毫升、或葡萄酒250毫升、或38度白酒75克或高度白酒50克。成年女性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)15克，相當(dāng)于啤450毫升、或葡萄酒150毫升、或38度白酒50克。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。

   （四）特別推薦餐桌上應(yīng)常出現(xiàn)的食物

    新鮮大蒜：蒜素含量達(dá)4g/kg，具有抗氧化、防癌作用，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能，預(yù)防疾病，降低血脂、預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化，治療菌痢和腸炎。洋蔥、茄子：含有硫氨基酸、黃銅類化合物，增強(qiáng)血管彈性，改善動(dòng)脈硬化作用。番茄：含有番茄堿，對(duì)多種細(xì)菌和真菌有抑制作用；有番茄紅素，對(duì)前列腺癌，子宮癌、肺癌細(xì)胞有抑制作用；有蘆丁，對(duì)保護(hù)血管，防治高血壓有良好作用；含有機(jī)酸具有分解脂肪作用等。菜花、西蘭花、生菜、甘藍(lán)、白菜：含有吲哚類衍生物、微量元素鉬、干擾抗生素等，具有抗癌作用。芹菜、茼蒿：含有芹菜素、膽堿，具有降壓作用。薯類：含有膳食纖維，具有通便、防結(jié)腸癌作用。

    女性不可以缺少的食品：大豆制品、大棗、紅糖、姜、蜂蜜等。老年人經(jīng)常選擇黑色食品：黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、香菇、海帶等。

    結(jié)束語(yǔ)

    筆者從事臨床工作近20年，在臨床實(shí)際工作中見證了不良飲食習(xí)慣所帶來(lái)的如高血壓、糖尿病、冠心病、腎功能衰竭等慢性病疾病譜的變化，也曾多次走進(jìn)社區(qū)做健康知識(shí)講座，廣大居民群眾對(duì)健康知識(shí)的渴求和互動(dòng)熱情深深感動(dòng)著我們，促使筆者整理出上面的文字，希望能對(duì)大家有所幫助。健康，從飲食開始！

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