食物熱量的認(rèn)識(shí)與BMI標(biāo)準(zhǔn)體重的健康概念文|中國(guó)糕餅資深工匠杜德春

食物的熱量與人體的熱量吸收與消化

食物的熱量，食物的營(yíng)養(yǎng)，人體的BMI標(biāo)準(zhǔn)體重的健康概念，以及運(yùn)動(dòng)是關(guān)乎我們?nèi)祟愂欠窠】悼茖W(xué)標(biāo)準(zhǔn)；認(rèn)識(shí)與運(yùn)用，是人體健康的不二法則。

熱量的作用正如電腦要耗電，卡車要耗油，人體的日?；顒?dòng)也要消耗熱量。熱量除了給人在從事運(yùn)動(dòng)，日常工作和生活所需要的能量外，同樣也提供人體生命活動(dòng)所需要的能量，血液循環(huán)，呼吸，消化吸收等等。熱量的3種來(lái)源熱量來(lái)自于 碳水化合物，脂肪，蛋白質(zhì)碳水化合物產(chǎn)生熱能 = 4 千卡/克蛋白質(zhì)產(chǎn)生熱量 = 4 千卡/克脂肪產(chǎn)生熱量 = 9 千卡/克。

熱量的單位千卡 Kilocalorie， 千焦耳1 千卡 = 4.184 千焦耳1 千卡： 是能使出1毫升水上升攝氏1度的熱量?？防?，是一個(gè)能量單位。我們往往將卡路里與食品聯(lián)系在一起，但實(shí)際上它們適用于含有能量的任何物質(zhì)。簡(jiǎn)單地說(shuō)，1卡路里的能量或熱量可將1克水在一個(gè)大氣壓下的溫度升高1攝氏度。1卡路里約等于4.186焦耳(焦耳是物理學(xué)中常用的能量單位)。

成人每日需要熱量成人每日需要的熱量 =人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量 + 體力活動(dòng)所需要的熱量 + 消化食物所需要的熱量。

消化食物所需要的熱量 =10% x （人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低熱量 +體力活動(dòng)所需要的熱量）

成人每日需要的熱量 = 1.1 x (人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低基本熱量 +體力活動(dòng)所需要的熱量 )

成人每日需要的熱量男性 ： 9250- 10090 千焦耳女性： 7980 - 8820 千焦耳注意：每日由食物提供的熱量應(yīng)不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 這是維持人體正常生命活動(dòng)的最少的能量

人體基礎(chǔ)代謝的需要基本熱量 簡(jiǎn)單算法女子 ： 基本熱量（千卡）= 體重(斤） x 9男子 ： 基本熱量（千卡）= 體重(斤） x 10

人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量 精確算法 千卡女子年齡 公式18- 30 歲 14。6 x 體重（公斤） + 45031- 60 歲 8。6 x 體重（公斤） + 83060歲以上 10。4 x 體重（公斤） + 600

男子18- 30 歲 15。2 x 體重（公斤）+ 68031- 60 歲 11.5 x 體重（公斤） + 83060歲以上 13.4 x 體重（公斤） + 490

例如：一個(gè)體重70公斤人的基礎(chǔ)代謝為70公斤*24小時(shí)=1680卡/天 活動(dòng)消耗量——體重*活動(dòng)強(qiáng)度系數(shù)*小時(shí)數(shù) 例如?？措娨暤膹?qiáng)度系數(shù)為1.4那么一個(gè)體重70公斤的人看1小時(shí)電視的消耗量為70*1.4＝98卡：散步的強(qiáng)度系數(shù)為4如果他看電視2小時(shí)，則其消耗量為70*4*2=560卡。

一個(gè)人一天所需要的熱量與人他的年齡、性別、體型、生活方式、勞動(dòng)特點(diǎn)、健康狀況等密切相關(guān)。處于同樣的生活、勞動(dòng)條件下，由于人們年齡、體型的不同，所需熱量也有所差別。按單位體重計(jì)，生長(zhǎng)發(fā)育旺盛的兒童和青少年所需熱量相對(duì)地比成年人高，而人過(guò)中年熱量需要相應(yīng)地要減少些，一般成人熱量供給標(biāo)準(zhǔn)是以年齡為20-30歲，體重分別為55公斤和65公斤的女子和男人為基礎(chǔ)（即所謂的"參考人"）。

隨年齡的增長(zhǎng)而遞減（如30-40歲減3%，40-50歲減5%，50-60歲減10%，60-70歲減20%，70歲以上時(shí)減30%），成年婦女的熱量需要一般比男子低些，不過(guò)孕婦、乳母由于生理需要增加，其每天熱量供給要比同等勞動(dòng)強(qiáng)度的婦女分別高出300千卡和800千卡。在正常的情況下體力勞動(dòng)者的食量是與其熱量需要相適應(yīng)的。當(dāng)正常食欲得到滿足后，其熱量需要一般也就達(dá)到要求。熱能收支平衡時(shí)，成人體重可以維持相對(duì)地穩(wěn)定。在一段時(shí)間內(nèi)如供給熱量過(guò)多或不足則體重將會(huì)有所增減。一個(gè)中等個(gè)的成年人根據(jù)其生活勞動(dòng)情況，每小時(shí)平均消耗卡數(shù)如下：

較輕體力活動(dòng)-平均每小時(shí)消耗約為95千卡，包括坐著時(shí)間較多的工作和活動(dòng)，如閱讀、寫字、開會(huì)、吃飯、看電視或電影、聽(tīng)廣播、縫紉、打字、辦公室工作等等。

輕體力勞動(dòng)-平均每小時(shí)消耗為120千卡，包括站立時(shí)間較多的工作如做飯、切菜、擦桌子、洗小件衣物、燙衣服、緩步慢行、講課、實(shí)驗(yàn)室工作、快速打字、售貨等。

中等體力勞動(dòng)-平均每小時(shí)消耗約為170千卡，包括站著工作需要手臂動(dòng)作較多的（如交通警值勤、樂(lè)隊(duì)指揮）或坐著工作但手臂激烈動(dòng)作的（如重型機(jī)械操作，駕駛拖拉機(jī)），擦地、掃地、鋪床、刷漆、用洗衣機(jī)洗衣、園藝工作、中等速度步行等。

腦力勞動(dòng)-大腦為了生存，每分鐘需要0.1卡路里的熱量。當(dāng)你集中精力進(jìn)行填字游戲的時(shí)候，你的大腦每分鐘消耗的能量則是1.5卡路里。相比之下，人在行走的時(shí)候每分鐘大約消耗4卡路里熱量，而像跆拳道那樣的激烈運(yùn)動(dòng)則每分鐘消耗10卡路里。

常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)消耗-游泳：每半小時(shí)消耗熱量一百七十五卡。它是一項(xiàng)全身協(xié)調(diào)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)，對(duì)增強(qiáng)心肺功能，鍛煉靈活性和力量都很有好處。它還有利于病人恢復(fù)健康，婦女生育后恢復(fù)體形，對(duì)老年人和身體瘦弱的人都是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)。

田徑：每半小時(shí)可消耗熱量四百五十卡。它可使人體全身得到鍛煉?；@球：每半小時(shí)消耗熱量二百五十卡。它可增強(qiáng)靈活性，加強(qiáng)心肺功能。自行車：每半小時(shí)消耗熱量三百三十卡。對(duì)心肺、腿十分有利。慢跑：每半小時(shí)消耗熱量三百卡。有益于心肺和血液循環(huán)。跑的路程越長(zhǎng)，消耗的熱量越大。散步：每半小時(shí)消耗熱量七十五卡。對(duì)心肺功能的增強(qiáng)有益，它能改善血液循環(huán)，活動(dòng)關(guān)節(jié)和有助于減肥。跳繩：每半小時(shí)消耗熱量四百卡。這是一項(xiàng)健美運(yùn)動(dòng)，對(duì)心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當(dāng)大的幫助。乒乓球：每半小時(shí)消耗熱量一百八十卡。屬全身運(yùn)動(dòng)，有益于心肺，可鍛煉重心的移動(dòng)和協(xié)調(diào)性。 排球：每半小時(shí)消耗熱量一百七十五卡。主要增強(qiáng)靈活性、彈跳力和體力，有益于心肺。

食物的能量概念與人體的營(yíng)養(yǎng)關(guān)系

食為生命之本

人的身體是由其所吃的食物構(gòu)建的，只有吃健康匹配的食品，才能讓細(xì)胞健壯，才能制造優(yōu)質(zhì)健康的血液，任何療法，若不搭上食療，都不會(huì)有顯著的療效。所以我們致力于研究食品的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)與功效，以便于就食物原生態(tài)營(yíng)養(yǎng)（蛋白質(zhì) 淀粉 脂肪 維生素 礦物質(zhì) 水 膳食纖維）與食品深加工類型相對(duì)人體的飲食健康、可以做到有的放矢。當(dāng)今中國(guó)乃至世界人民，已經(jīng)不是吃飽問(wèn)題，而是食品營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)匹配問(wèn)題—無(wú)論是農(nóng)業(yè)食品或是工業(yè)加工食品，安全 健康 天然 綠色 營(yíng)養(yǎng) 衛(wèi)生……都會(huì)變得至關(guān)重要。

低熱量的食物

五谷類：藜麥、全麥（全谷）面、蕎麥面、粉絲、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉

蔬菜： 魔芋、大白菜、黃瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜。

豆及豆制品類： 黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。

生果：西梅、 蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車?yán)遄印㈣肿印⒉葺?、櫻桃、金桔、葡萄、木瓜?/p>

飲料類：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶、酸奶、無(wú)糖豆?jié){。

糖及糖醇類： 羅漢糖、果糖、乳糖、木糖醇、艾素麥、麥芽糖醇、山梨醇。

焙烤食品：全麥面包，全麥饅頭，苦蕎面包或饅頭，苦蕎纖維餅干，雜糧面包與饅頭（膳食纖維，蕎麥，莜麥，黑豆粉，魔芋粉或燕麥）-配方中嚴(yán)謹(jǐn)含有白糖、油脂、牛奶、雞蛋與乳粉；面粉須全麥面粉方可；甜度閾值可以用羅漢糖、甜葉菊、乳糖，可以食用純發(fā)酵酸奶。

BMI標(biāo)準(zhǔn)體重的健康概念計(jì)算方法：男性：(身高cm－80)×70﹪=標(biāo)準(zhǔn)體重女性：(身高cm－70)×60﹪=標(biāo)準(zhǔn)體重標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)10﹪為正常體重標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)10﹪~ 20﹪為體重過(guò)重或過(guò)輕標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)20﹪以上為肥胖或體重不足超重計(jì)算公式超重%=[（實(shí)際體重－理想體重）/（理想體重）]×100%不同年齡算法標(biāo)準(zhǔn)體重法標(biāo)準(zhǔn)體重（千克） = 年齡 x 8 + 8 （ 7 - 16 歲 ）輕度肥胖：超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重 20% - 30 %中度肥胖：超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重 30% - 50 %重度肥胖：超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重 50% 以上BMI 法體重指數(shù) BMI = 體重（千克） / 身高（米）的平方即 kg/m2年齡 BMI 值年齡 正常超重輕度肥胖 中度肥胖重度肥胖低于 6歲 15-18 18-6- 11 歲 16-19 19-21 21-23 23-27 27-簡(jiǎn)單計(jì)算方法1.計(jì)算方法一：體質(zhì)指數(shù)=體重（千克） ÷ 身高（米）的平方 kg/m^2算式寫法： BMI = 體重 / （身高）^2正常體重 ： 體重指數(shù) = 18.5 - 25 （中國(guó)體質(zhì)標(biāo)準(zhǔn)：正常范圍 18.5~23.9，超重24.0~27.9，肥胖≥28.0）超重 ： 體重指數(shù) = 25 - 30輕度肥胖 ： 體重指數(shù) > 30中度肥胖 ： 體重指數(shù) > 35重度肥胖 ：體重指數(shù) > 402.計(jì)算方法二：標(biāo)準(zhǔn)體重=身高(m)×身高(m)×標(biāo)準(zhǔn)系數(shù)（女性20，男性22）標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)10﹪為正常體重標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)10﹪~ 20﹪為體重偏重或偏輕標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)20﹪以上為肥胖或體重不足3.計(jì)算方法三：標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=身高（cm）-105例如，一個(gè)身高170厘米的男子，他的標(biāo)準(zhǔn)體重應(yīng)該是：170（厘米）－105=65（千克）。凡是超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重10%者為偏重，超過(guò)20%以上者為肥胖；低于標(biāo)準(zhǔn)體重10%者為偏瘦，低于20%以上者為消瘦。注意：上述計(jì)算方法只適用于成年人。 對(duì)兒童，老年人，或者身高過(guò)于矮小的人士并不適用。4.布洛卡公式：身高在165厘米以下者：標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=身高（cm）-100身高在165厘米以上者：標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=身高（cm）-1105.適合亞洲人標(biāo)準(zhǔn)體重的計(jì)算公式：日本京都大學(xué)桂教授在布洛卡公式的基礎(chǔ)上，提出了下列計(jì)算公式：標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=[身高（cm）-100]×0.9注意：這一公式的計(jì)算結(jié)果適合于亞洲人的具體情況。6.專門針對(duì)以南北地區(qū)劃分的中國(guó)人的公式：北方人理想體重（kg）=[身高（cm）-150]×0.6+50；南方人理想體重（kg）=[身高（cm）-150]×0.6+48。

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