來源：@營養(yǎng)師顧中一

最近食用油的話題大家都很關(guān)注，網(wǎng)上很多人說打算自己熬豬油了。說實(shí)話我家也會吃豬油，冰箱里現(xiàn)在就放著我爸熬的豬油。以現(xiàn)在的情況客觀分析，真的沒必要改變自己家用的油。不過，今天還是想給大家好好講一講，到底豬油的營養(yǎng)怎么樣，健不健康，怎樣健康地吃豬油。

省流總結(jié)版

豬油烹飪的食物更美味是真的，但談不上多健康，從飽和脂肪以及從熱量的角度還是建議控制的。

豬油也有它的好處，具體看第3部分。

烹調(diào)油要怎么選、怎么吃、使用時(shí)要注意什么，看第4部分。

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【1、豬油，真不算健康】??

先放結(jié)論：豬油真的談不上多健康，最主要的一個(gè)問題就是飽和脂肪酸含量高。

一般來說，豬油中有 41%的飽和脂肪，47.5%的單不飽和脂肪酸，11.5%的多不飽和脂肪酸。

豬油飽和脂肪酸的比例在動物油中算是比較正常的一個(gè)量，比起牛油還算少一點(diǎn)，但常見的植物油一般來說只有百分之幾或者百分之十幾的飽和脂肪，相比之下豬油中的飽和脂肪酸真的算是很高了。

而且豬油的維生素、礦物質(zhì)之類都不多，再加上熱量非常高，還是要控制的。

? 1.1 要限制飽和脂肪酸

很多年前就有大規(guī)模的臨床試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，飽和脂肪會導(dǎo)致增加血液中的膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，壞膽固醇）水平，從而增加心血管系統(tǒng)疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。

無論是世界衛(wèi)生組織還是各國的膳食指南（包括美國的膳食指南，美國心臟學(xué)會的指南等），都在強(qiáng)調(diào)要限制飽和脂肪。像我國的居民膳食指南就建議飽和脂肪酸的攝入量控制在總脂肪攝入量的 10% 以下。世界衛(wèi)生組織 2023 年發(fā)布的指南，也是強(qiáng)烈建議成人和兒童都應(yīng)該把飽和脂肪酸供能比控制在 10% 以內(nèi)。

簡單說一下這個(gè)“供能比”怎么計(jì)算：根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》（2023版），一個(gè)中國普通輕體力活動成年女性一天所需的熱量大概是 1700kcal，10% 就是 170kcal，而 1g 脂肪提供 9kcal 熱量，那么換算一下，也就是說一天飽和脂肪酸要限制在 19g 以內(nèi)。

19g 飽和脂肪酸如果全換算成豬油大概是 46g ，但你要注意你還會從別的食物攝入飽和脂肪酸，包括畜肉、黃油、乳制品、休閑食品等等，比如你每天喝一杯拿鐵，19g 飽和脂肪就用掉了接近一半。

實(shí)際上很多植物油里也是有飽和脂肪的，如果認(rèn)真去算，很多人飲食中的飽和脂肪都已經(jīng)超標(biāo)了，反正我早就已經(jīng)超了。

因此，你要說讓我現(xiàn)在把植物油換成豬油，無疑是一個(gè)不健康的選擇。

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【2、有關(guān)豬油的爭議】??

很多人會說，不是已經(jīng)有研究發(fā)現(xiàn)飽和脂肪對健康的危害特別是對心血管疾病的影響沒那么大嘛，甚至還有人說豬油比植物油更健康。

還是那句話，沒有垃圾食品，只有垃圾的吃法。很多食物它總歸是有一定營養(yǎng)價(jià)值的。

2.1 真實(shí)世界，具體判斷

確實(shí)在真實(shí)世界當(dāng)中有很多的流行病學(xué)證據(jù)顯示，比如中國的老年人似乎多吃豬油反而跟動脈粥樣硬化性心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)更低相關(guān)。

這樣的觀察來自中國縱向健康長壽調(diào)查研究的橫截面數(shù)據(jù)，背后的原因也是可以理解的：

【背后原因-1 習(xí)慣用豬油的這些老年人，他的經(jīng)濟(jì)狀況可能比較差，普遍營養(yǎng)不良，比較香的豬油或者動物油，可以增加食欲，提供一定的營養(yǎng)，最起碼能提供較多的熱量?！?/p>

【背后原因-2 很多老年人他本身吃的食物就比較單一，富含飽和脂肪的豬油，剛好可以保證人體內(nèi)正常的膽固醇水平，總體來說反而避免了矯枉過正。】

所以說，吃不吃豬油，咱們也不用一刀切，還是要看整體的飲食結(jié)構(gòu)，不能僅就單一食物本身進(jìn)行判斷。

從價(jià)格角度來說，在很多真的非常貧困的地方，我肯定也不會攔著你用豬油，畢竟就算是加工好的豬油，可能一斤也就十幾塊錢，而很一般的橄欖油至少是這個(gè)價(jià)格的兩倍。

但是，能看到我這篇科普文章的朋友，往往是不缺飽和脂肪也不缺脂肪的。這時(shí)候要讓我提建議，從健康角度真的沒有必要去多用豬油。

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【3、豬油的營養(yǎng)優(yōu)點(diǎn)和美食價(jià)值】

話說回來豬油也是有優(yōu)點(diǎn)的。

3.1 自家煉豬油的好處

一般家里做的豬油，是把一些豬肉肥膘加水熬煮，再去提取加工的這種豬油。

從營養(yǎng)角度來講，飽和脂肪酸的比例稍微能夠低一點(diǎn)，大概30%多。

3.2 豬油烹飪更好吃

飽和脂肪酸在烹飪美食時(shí)是很有價(jià)值的。

由于飽和脂肪酸高，用豬油做的菜肴可以讓食物更加酥脆。

因?yàn)轱柡椭舅崴姆肿犹幱谝粋€(gè)非常長的直的狀態(tài)，很多的纖維素或者一些淀粉它往往是一個(gè)卷曲的結(jié)構(gòu)，這些分子和脂肪酸與疏水作用相互結(jié)合，脂肪酸就可以進(jìn)入淀粉的螺旋結(jié)構(gòu)內(nèi)，形成一個(gè)更加穩(wěn)定的螺旋結(jié)構(gòu)的復(fù)合物。這種復(fù)合物的形態(tài)相比于原先的淀粉，粘度以及韌性都會強(qiáng)一些。

所以豬油在室溫下可以呈固態(tài)藏在食物當(dāng)中，不像加了很多植物油那樣在室溫下會滲出來，從而既給你帶來細(xì)膩的口感，又不會讓你感覺“油汪汪”。

3.3 適合煎炸

由于飽和脂肪酸比例高，高溫下的豬油它不容易發(fā)生劇烈的氧化反應(yīng)，更適合煎炸。

這點(diǎn)比起植物油來說，尤其是像是大豆油葵花籽油，理論上要安全很多，產(chǎn)生的反式脂肪酸也會少很多。

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【4、油，要怎么吃？】?

最后再提醒一下，豬油這個(gè)東西，從飽和脂肪以及從熱量的角度還是建議控制的。

?? 4.1 控制總量

油脂的話，一般建議每天烹調(diào)油攝入量不超過25～30克。25克和30克油分別有多少，可以參考下圖。

另外，很多的肥肉或者加工肉類也要控制，還要注意各種加工食品零食中的飽和脂肪酸，比如一些乳制品中的油脂，還有就是牛油、棕櫚油、椰子油這些都是要限制的。

總之，如果當(dāng)天要吃紅燒肉、紅燒排骨、醬肘子等肉菜，那烹飪不妨就盡量用植物油吧。如果用豬油炒菜拌飯吃了，那不妨給蔬菜水果多留點(diǎn)食物份額，飯后多活動活動。

4.2 選對油

比較推薦的是橄欖油、山茶油以及菜籽油，適合常見的使用場景，他們健康證據(jù)多一些，熱穩(wěn)定性也相對好一些。

如果你真的要油炸，可以用一些動物油或者椰子油、棕櫚油，但是也要注意不要反復(fù)煎炸，油及時(shí)更換。

如果你是做涼拌菜，可以用不飽和脂肪酸比例比較高的油，比如大豆油、亞麻籽油、葵花籽油、小麥胚芽油、紫蘇油這些。另外這些也都要注意，放置位置不要靠近灶臺，高溫會讓他們更容易變質(zhì)。

?? 4.3 注意溫度

烹飪用油一定要注意控制溫度，無論是植物油還是豬油，油溫都不要太高。

如果油溫過高，產(chǎn)生大量油煙，油煙中會含有多種有毒有害物質(zhì)，既傷皮膚又傷身。

你家一般吃什么油？

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