李阿姨今年50歲，本身身材較為富態(tài)的她從去年開始消瘦了不少，但食量卻越來越大，還總是口渴、多尿。去醫(yī)院檢查后被確診為糖尿病，空腹血糖8.1mmol/L、餐后2小時血糖16mmol/L。確診后她十分焦慮，害怕自己因為高血糖而早早離開人世。

但很快她就調(diào)整好了心態(tài)，在醫(yī)生指導(dǎo)下積極控制血糖。僅半年時間李阿姨就將自己的血糖控制住了，餐后血糖從16mmol/L降到了5.5mmol/L.

控制血糖是一場持久戰(zhàn)，為什么李阿姨能在半年時間內(nèi)將自己的血糖穩(wěn)住呢？下面給大家分享她的經(jīng)驗。

01

半年血糖正常，她的3個習(xí)慣值得學(xué)習(xí)

遵醫(yī)囑服藥

糖尿病是一種無法被治愈的慢性疾病，一旦確診患者需要終生用藥干預(yù)。李阿姨在確診初期，血糖飆得過高，當(dāng)時醫(yī)生給她使用了胰島素，可以更快地降血糖。在血糖逐步穩(wěn)定下來后，醫(yī)生才給李阿姨更換成口服藥物控制病情。

除了要服藥外，李阿姨也會定期監(jiān)測自己的血糖情況，以方便自己隨時評估藥物和運動飲食對血糖的影響。

建議糖尿病患者日常監(jiān)測自己的血糖，主要在三個時間點進行監(jiān)測，一是空腹?fàn)顟B(tài)、二是餐后2小時血糖、三是睡前/夜間血糖。通過測量不同時間的血糖，可以更好地觀察到藥物的療效以及病情控制程度，好讓醫(yī)生可以及時調(diào)整用藥。

不方便到專業(yè)機構(gòu)檢測的糖友，可使用家用血糖儀，這類產(chǎn)品具備操作簡單、小巧便攜的特點，適合患者居家自行使用，有助于長期血糖監(jiān)測、穩(wěn)定管理。

改變飲食習(xí)慣

李阿姨在確診糖尿病之前，完全不控制自己的食欲，總是想吃什么吃什么，她尤其喜歡吃米飯、面條等高碳食物。確診后，她調(diào)整了自己的飲食模式，每餐飯中主食僅吃1~2兩，且是粗細糧搭配，更多將飲食重點放在蔬菜、肉類上，保證身體可攝入充足的營養(yǎng)，還不熱量過剩。

積極運動

《糖尿病學(xué)》上發(fā)表的一項研究指出，運動集中在下午、晚上進行，可以最大程度改善血糖控制和胰島素抵抗，其中下午運動可改善18%、晚上運動可改善25%。李阿姨在確診糖尿病后，每天吃完飯后會做半小時到一小時的運動鍛煉，走路，騎車等等，每周都會運動4-5次。

02

哈佛大學(xué)：

這樣睡覺，患糖尿病風(fēng)險增加72%

糖尿病的發(fā)生與肥胖、缺乏運動、飲食不健康、遺傳等因素相關(guān)，但鮮少有人知道，長期睡眠不良也會增加糖尿病的發(fā)生風(fēng)險。

2023年9月12日，哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院和美國布萊根婦女醫(yī)院聯(lián)合的研究團隊《內(nèi)科醫(yī)學(xué)年鑒》上發(fā)表的一項研究指出，相較于早睡早起的受試者，晚睡晚起的罹患糖尿病的風(fēng)險會增加72%。

研究人員將美國護士健康研究隊列內(nèi)6.3萬余名年齡在45~62歲的女護士數(shù)據(jù)納入了研究，在參與研究時受試者均沒有患心血管疾病、糖尿病、癌癥。之后，通過問卷調(diào)查的形式了解了受試者的睡眠類型、BMI、運動、吸煙以及飲食等數(shù)據(jù)。在所有受試者中，有35%為早睡型、11%為晚睡型，晚睡型的受試者生活方式不健康的幾率增加了54%。

在7.4年的隨訪中，共有1925例新發(fā)糖尿病的受試者。通過分析發(fā)現(xiàn)，晚睡型的受試者相較于早睡的，罹患2型糖尿病的風(fēng)險增加了72%。

此外，睡覺時長也有影響。荷蘭馬斯特里赫特大學(xué)在《睡眠健康》上發(fā)表了一項研究，研究人員對5561名年齡40~75歲的受試者進行了調(diào)查。

在刨除一些可能會影響糖尿病發(fā)生的風(fēng)險因素后，研究人員發(fā)現(xiàn)睡眠時間過短、過長都與2型糖尿病風(fēng)險增加相關(guān)。其中，睡眠時間越長升高的比例也越高。具體來看：睡眠時間為6小時、5小時的短睡眠受試者，罹患2型糖尿病的風(fēng)險分別增加了80%、160%；睡眠時間為10小時、11小時、12小時的長時間睡眠者，罹患2型糖尿病的風(fēng)險分別增加了20%、50%、80%。

那到底睡多長時間最好呢？四川大學(xué)華西醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心任蓉醫(yī)生表示，不同人群對于睡眠的需求也不同。一般認(rèn)為兒童每天需要睡9~10小時、中青年需要8小時左右的睡眠時間、年齡大一點的中老年人，保持每日5~6小時的睡眠時間即可。

03

4種食物是“升糖大戶“，盡量少吃

案例中的李阿姨之所以半年時間就能把血糖控制得穩(wěn)穩(wěn)的，改變飲食模式是其中一個非常重要的因素。下面4中食物升糖指數(shù)很高，盡量少吃，對穩(wěn)定血糖有幫助。

1、糯米雞

糯米雞的升糖指數(shù)高達106！是可以和葡萄糖媲美的食物，其是由蒸熟的糯米包裹著雞肉，糯米本身是個高升糖指數(shù)的食物，而雞肉也需要經(jīng)過糖等調(diào)味料腌制，建議糖尿病患者盡量少吃或不吃。

2、土豆泥

土豆在碾成泥后，升糖指數(shù)高達100左右，如若其中再添加糖、黃油等調(diào)味的話，升糖指數(shù)會更高。對于糖尿病患者而言，顯然是不適合的。糖尿病患者想吃土豆，可以考慮吃涼拌土豆絲、醋炒土豆絲，盡量別吃軟爛的土豆泥。

3、腸粉

純腸粉的升糖指數(shù)高達89，它是由精白大米制成的，蒸熟之后很柔軟細膩，淀粉糊化程度非常高，很容易被身體吸收利用，進而會導(dǎo)致血糖上升。

4、稀飯

稀飯的糊化程度很高，非常容易被身體消化吸收利用，且很容易一個不小心吃多，對餐后血糖的控制非常不利。

糖尿病是現(xiàn)代人身上十分多見的“富貴病”，對此要引起足夠的重視，日常保持好的飲食、睡眠習(xí)慣，定期監(jiān)測血糖，盡可能預(yù)防糖尿病發(fā)生。

參考資料：

[1]《血糖不佳？可能是時間選錯了——研究發(fā)現(xiàn)，「下午/晚上」運動控糖效果更好！》.醫(yī)脈通內(nèi)分泌科.2022-11-03

[2]《哈佛學(xué)者研究超6萬人，熬夜不睡，糖尿病風(fēng)險或增加72%》.醫(yī)諾維.2023-09-13

[3]《意想不到！哪些美味小吃升血糖特別兇猛？》.范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息.2017-12-04

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原標(biāo)題：《50歲女士半年血糖從16降到5.5！她的3個降糖習(xí)慣，值得糖友學(xué)習(xí)》

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