原創(chuàng) 范志紅

最近女士 A 和女士 B 問：醫(yī)生說我有胰島素抵抗，已經(jīng)到了糖前期了，可是我還沒老呢！聽說糖前期的人幾年后就會變成糖尿病，感覺好焦慮，怎么辦？

我安慰她們說：別著急。只要努力，糖前期狀態(tài)是可以逆轉(zhuǎn)的。

糖尿病前期，是介于健康人和糖尿病患者之間的一個(gè)時(shí)期。這時(shí)候空腹血糖、餐后血糖和糖化血紅蛋白還沒有達(dá)到糖尿病診斷標(biāo)準(zhǔn)，但已經(jīng)偏離了正常水平。

和真正的健康人相比，糖尿病前期的人已經(jīng)屬于不健康的代謝狀態(tài)，未來患上心血管疾病和微血管病變的風(fēng)險(xiǎn)已經(jīng)上升。此時(shí)，即便體重還沒有超過標(biāo)準(zhǔn)，但往往已經(jīng)出現(xiàn)了腰腹脂肪增加，肝臟、胰臟脂肪含量上升的情況。有研究顯示，在這種情況下，認(rèn)知功能退化的速度也會加快。

A 說：真的，我的 BMI 才到 21 呢......腰圍才 72 厘米......能算胖嗎？我同事比我重 20 斤呢，她怎么血糖血脂都合格??！

我說：每個(gè)人對肥肉的忍耐能力差異很大。有些人比年輕時(shí)胖了 20 斤仍然血糖正常，也有人僅僅胖了 10 斤就出現(xiàn)脂肪肝，餐后血糖也升高了。

B 說：我比 18 歲的時(shí)候才胖了 18 斤，不算過分吧?？崭寡沁€是正常的，餐后 1 小時(shí)是 10.1 毫摩爾/升，餐后 2 小時(shí)是 7.9，剛超標(biāo)一點(diǎn)點(diǎn)。醫(yī)生說餐后 2 小時(shí)達(dá)到 7.8 毫摩爾/升就是餐后血糖受損，達(dá)到 11.1 就要診斷為糖尿病了。

我說：你這個(gè)餐后血糖數(shù)值，不僅餐后 2 小時(shí)超標(biāo)，1 小時(shí)也過高了。

所謂餐后血糖，是從吃第一口飯開始計(jì)時(shí)的。對消化能力正常的人來說，2 小時(shí)后已經(jīng)度過了餐后血糖高峰。相比而言，餐后 1 小時(shí)往往更接近于餐后的血糖峰值。

餐后血糖峰值過高，本身就意味著血糖控制能力下降，血糖波動(dòng)過大。而這種情況與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)和各種糖尿病并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)都有關(guān)聯(lián)。

所以，一項(xiàng)最新研究建議，將餐后 1 小時(shí)血糖超過 8.6 毫摩爾/升做為區(qū)分健康人和糖尿病前期的標(biāo)準(zhǔn)之一[1]。（這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)只是學(xué)者的建議，目前并未在各國執(zhí)行。）

研究者表示，有些餐后 2 小時(shí)血糖達(dá)標(biāo)的人，餐后 1 小時(shí)的血糖已經(jīng)過高。

這個(gè)餐后 1 小時(shí)的指標(biāo)比餐后 2 小時(shí)的標(biāo)準(zhǔn)更靈敏，更能預(yù)測發(fā)展為 2 型糖尿病患者的風(fēng)險(xiǎn)，也更能預(yù)測未來患多種疾病的可能性。

如果修改這個(gè)糖尿病前期的判定指標(biāo)，或許可以更好地警示很多糖代謝已經(jīng)開始異常的人。

的確，在最開始發(fā)現(xiàn)餐后血糖異常時(shí)，趁著「迷途未遠(yuǎn)」，越早開始努力，越早采取措施，就越有希望逆轉(zhuǎn)代謝異常，至少能夠延緩發(fā)展為糖尿病的進(jìn)程。對于原本有糖尿病家族史的人來說，更是不進(jìn)則退，只要松一口氣，很可能在和糖尿病的斗爭中敗下陣來。

哪怕在一年當(dāng)中，只有一部分時(shí)間能完全達(dá)標(biāo)，一部分時(shí)間輕微超標(biāo)，也比沿著肝臟和胰臟脂肪增加、胰島功能持續(xù)下降的道路前行，幾年后滑到糖尿病確診狀態(tài)，要好得多。

但是，說了這么多，到底怎樣才能控好血糖，逆轉(zhuǎn)糖前期呢？這里給大家提供 3 個(gè)目標(biāo)和 9 個(gè)要點(diǎn)。

目標(biāo) 1：降低腰圍，減少內(nèi)臟脂肪。

對絕大多數(shù)糖尿病前期人士和 2 型糖尿病患者來說，減少內(nèi)臟脂肪才是治本之策。研究證實(shí)，肝臟和胰臟的脂肪含量過高，和血糖控制能力之間具有密切關(guān)系。而肝臟和胰臟是否容易「發(fā)?！?，每個(gè)人的抵抗力不一樣。不要和別人比，只要和自己曾經(jīng)的健康狀態(tài)去比就可以了。

例如，前面所說的女士 A，18 歲時(shí)的腰圍是 60 厘米，48 歲的時(shí)候是 72 厘米。看似 72 厘米的腰還很細(xì)，但已經(jīng)比當(dāng)年增加了 12 厘米，而且腰腹上有了游泳圈，而且出現(xiàn)了輕度脂肪肝——說明她的腰圍增加主要是脂肪多了，內(nèi)臟脂肪增加比例是很大的。

相比于從小骨骼粗壯、肌肉充實(shí)的人，那些從小骨架小、肌肉少、體質(zhì)瘦弱的人，在體重增加之后，更容易出現(xiàn)這種情況。

那么，怎樣降低內(nèi)臟脂肪呢？運(yùn)動(dòng)減脂是最關(guān)鍵的措施之一。

要點(diǎn) 1：保證總運(yùn)動(dòng)量。

只要做到規(guī)律運(yùn)動(dòng)，保證總運(yùn)動(dòng)量，那么無論是什么運(yùn)動(dòng)，對血糖控制都會有所幫助。走路也好，逛街也好，做家務(wù)也好，只要?jiǎng)悠饋恚加欣谙亩嘤嘀?。即便不能快速瘦腰，在飲食量基本不變的前提下，至少可以避免?nèi)臟脂肪繼續(xù)增加。對膝關(guān)節(jié)正常的糖前期人士來說，每天總量 1 萬步是個(gè)合理的目標(biāo)（包括上班、逛街和日常室內(nèi)走動(dòng)）。

要點(diǎn) 2：要有中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，最好有增肌運(yùn)動(dòng)。

對于消耗內(nèi)臟脂肪來說，中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的效果會更好：即便體重沒有降低，內(nèi)臟脂肪也會減少[2]。世界衛(wèi)生組織推薦每周至少 150 分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于每周 5 次運(yùn)動(dòng)，平均每天 30 分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。至于什么叫做中高強(qiáng)度，要看自己的心率變化。

運(yùn)動(dòng)時(shí)的最大心率是 220-年齡。比如女士 A 是 48 歲，她的極限運(yùn)動(dòng)心率是 172。這個(gè)心率再打 6 折，就是 103；打 8 折，是 138。103~138 就是她合理的有氧運(yùn)動(dòng)心率范圍。這時(shí)候算是「中強(qiáng)度」運(yùn)動(dòng)。如果在 138~172 之間，那就是「高強(qiáng)度」運(yùn)動(dòng)了。當(dāng)然，即便是同樣的身份證年齡，每個(gè)人的生理年齡是不一樣的。具體要把心率限制在什么范圍里，不一定嚴(yán)格按照年齡，而應(yīng)當(dāng)按身體狀況來適當(dāng)調(diào)整。但無論如何，如果只是慢慢悠悠地散步，到不了中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的范圍，減脂的效果就會打很大折扣了。

有氧運(yùn)動(dòng)有助于降低肝臟脂肪，減輕胰島素抵抗。但肌肉量低，或肌肉松軟的人，還應(yīng)當(dāng)做增肌運(yùn)動(dòng)。肌肉量與糖耐量密切相關(guān)，肌糖原是容納餐后血糖的重要庫容。

需要注意的是，要循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。一定不要因?yàn)榧庇谇蟪桑蝗蛔龃罅扛邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)，這樣有可能因?yàn)樯眢w應(yīng)激而導(dǎo)致血糖飆升，降低糖耐量[3]，甚至造成運(yùn)動(dòng)傷害。每個(gè)人對運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量的適應(yīng)能力不一樣，使用運(yùn)動(dòng)手環(huán)、智能手表等進(jìn)行心率監(jiān)測會比較穩(wěn)妥，最好請運(yùn)動(dòng)專業(yè)人士進(jìn)行指導(dǎo)。

要點(diǎn) 3：餐后適當(dāng)活動(dòng)。

從控血糖角度來說，餐后的輕微活動(dòng)有利于削減餐后血糖高峰，而餐后 2 小時(shí)做較多運(yùn)動(dòng)更有利于改善胰島素敏感性[4]。

運(yùn)動(dòng)一定要持之以恒，養(yǎng)成習(xí)慣。有研究表明，運(yùn)動(dòng)對血糖的改善效果，只能持續(xù)不超過 48 小時(shí)。如果三天打魚兩天曬網(wǎng)，是很難獲得好效果的。

目標(biāo) 2：改善飲食質(zhì)量，降低餐后血糖反應(yīng)。

飲食對控制血糖至關(guān)重要，但控血糖的方法并不是拒絕主食。對于體重較高的人來說，主食可以減量，但體重正常的人更應(yīng)關(guān)注的是主食的內(nèi)容，以及配合主食吃的其他食物。在運(yùn)動(dòng)減脂的同時(shí)，提升膳食整體的健康質(zhì)量才是關(guān)鍵。

方法 1

在消化能力許可的前提下，增加主食中全谷雜豆的比例。

這一點(diǎn)已經(jīng)成為常識，這里不再多加解釋。需要注意的是，對消化能力弱的人來說，要循序漸進(jìn)地添加，避免造成消化不良。消化不良本身也會造成血糖控制困難問題。如果在吃全谷雜豆食物之后出現(xiàn)血糖峰值后移、餐前饑餓感加重、餐后更容易疲勞等情況，應(yīng)當(dāng)適度減少其比例，或換成質(zhì)地更柔軟的烹調(diào)方法。

方法 2

吃足夠的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。

每餐都吃足夠的蔬菜，是減輕饑餓感和降低血糖峰值的重要措施。按目前研究證據(jù)，延緩餐后血糖上升效果最好的蔬菜是西藍(lán)花/白色菜花、綠葉菜和蒸制的茄子[5]。先吃烹軟的蔬菜，再吃主食，可以獲得更好的控血糖效果[6]。但蔬菜需要少油烹調(diào)，攝入過多的烹調(diào)油不僅會引入過多脂肪，引起肥胖，還會降低胰島素敏感性。

方法 3

吃足夠的蛋白質(zhì)來配合主食。

足夠的蛋白質(zhì)食物可以提升飽腹感，激發(fā)腸促胰島素產(chǎn)生，壓低餐后血糖反應(yīng)。在吃主食之前，以及吃主食的同時(shí)，配合一些魚、肉、蛋、奶和豆制品，可以有效降低混合食物的血糖指數(shù)，降低食物的餐后血糖峰值[7]。同時(shí)，也能提高飽腹感，改善餐前低血糖的問題。

同時(shí)應(yīng)用這些飲食措施，也能幫人更有效地減脂，腰腹脂肪減少，身材變得日益緊實(shí)。

目標(biāo) 3：降低工作壓力，減少身體應(yīng)激。

壓力激素過多分泌時(shí)會升高血糖水平，過度勞累也會導(dǎo)致血糖失控。保持舒緩的情緒對控血糖十分重要。

方法 1

別把日程排得太滿，每一餐都按時(shí)吃飯。

不要坐在電腦面前過多加班，在低效率下耗時(shí)間；更不要隨便推遲進(jìn)餐時(shí)間或省略一餐。饑餓是一種嚴(yán)重的應(yīng)激，會降低身體的血糖控制能力。所以，無論多么忙，到點(diǎn)都要吃飯。如果實(shí)在不能吃飯，就提前備好墊饑食物。同時(shí)也要留給自己一些休閑和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，讓整體工作壓力降下來。

方法 2

找到真正減壓的休閑方式。

玩手機(jī)、打游戲等休閑方式，并不能讓身體真正放松?？梢赃x擇一些含有身體活動(dòng)的休閑減壓方式，如看展覽、景點(diǎn)打卡、郊外長走、跳舞、打球等。中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)有利于降低精神壓力。如果有些不得不做的家務(wù)，就把它當(dāng)成休閑活動(dòng)，而不是懷著心理抵抗去做。

方法 3

早睡覺，睡好覺。

失眠、睡眠不足、低質(zhì)量睡眠等情況都會嚴(yán)重降低血糖控制能力，提升炎癥反應(yīng)。與其頭昏腦漲地熬夜加班，不如先早點(diǎn)睡覺，再早起兩小時(shí)工作。

總之，糖前期并不可怕，如果能夠及時(shí)減少腰腹脂肪，及時(shí)增加運(yùn)動(dòng)，及時(shí)調(diào)整飲食，及時(shí)改變生活節(jié)奏，大部分人很可能就會逆轉(zhuǎn)病程，回到健康方向上。

參考文獻(xiàn)：

1 Bergman M, Buysschaert M, Ceriello A, et al. Current diagnostic criteria identify risk for type 2 diabetes too late. The Lancet Diabetes & Endocrinology. 2023，11(4): 224-226

2 Chaput JP, Klingenberg L, Rosenkilde M, et al. Physical activity plays an important role in body weight regulation. Journal of Obessity. 2011:360257.

3 Flockhart M, Nilsson LC, Tais S, et al. Excessive exercise training causes mitochondrial functional impairment and decreases glucose tolerance in healthy volunteers. Cell Metabolism, 2021, 33:1-14

4 Borror A, Zieff G, Battaglini C, et al. The Effects of Postprandial Exercise on Glucose Control in Individuals with Type 2 Diabetes: A Systematic Review. Sports Medicine, 2018, 48:1479-1491

5 Zhu R, Liu M, Wang L, et al. Acute Effect of Non-homogenized and Homogenized Vegetables Added to rice based meals on Postprandial Glycaemic Response and in vitro Carbohydrate Digestion. British Journal of Nutrition 2018, 120, 1023-1033

6 Wu Y, Fan Z, Lou X, et al. Combination of texture-induced oral processing and vegetable preload strategy reduced glycemic excursion but decreased insulin sensitivity. Nutrients, 2022, 14, 1318.

7 楊月欣主編，中國食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版），北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2018

閱讀原文

相關(guān)知識

你也糖前期了？減肥真能逆轉(zhuǎn)血糖嗎？
體檢查出輕度脂肪肝？想要逆轉(zhuǎn)需要做到這幾點(diǎn)
逆轉(zhuǎn)糖尿病，只要做個(gè)減重手術(shù)就可以了？
【健康科普】血糖監(jiān)測，“糖友”要做好這幾點(diǎn)
除了血糖，糖尿病患者還需要監(jiān)測這6項(xiàng)健康指標(biāo)！
妊娠期糖尿病血糖控制的標(biāo)準(zhǔn) 妊娠期糖尿病血糖控制到多少合適
糖尿病人：空腹血糖、餐后血糖要控制到多少？許多人誤解了
孕婦血糖為啥標(biāo)準(zhǔn)嚴(yán)格？孕晚期血糖難控制原因是什么？
解讀孕期血糖標(biāo)準(zhǔn)以及怎樣控制血糖？
為什么孕期血糖控制標(biāo)準(zhǔn)更嚴(yán)格？

網(wǎng)址: 糖前期標(biāo)準(zhǔn)又要嚴(yán)了？逆轉(zhuǎn)血糖需要做到這幾點(diǎn) http://m.u1s5d6.cn/newsview651275.html