“吃”貫穿了我們的一生，如何“吃”出健康、“吃”出長壽，這里有著大學(xué)問。
　　一項最新研究發(fā)現(xiàn)，簡單地改變飲食結(jié)構(gòu)就能延長壽命。那么，長壽的食物到底有哪些？日常又要注意哪些飲食習(xí)慣呢？
　　1.多吃豆類
　　豆類含有谷類蛋白質(zhì)中所缺乏的賴氨酸，是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來源。因此，將豆類（尤其是大豆）與谷物搭配，對改善免疫功能、骨骼健康，甚至皮膚和頭發(fā)健康，都非常有幫助。
　　2.多吃全谷物
　　與精制谷物相比，全谷物含有更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等。增加全谷物攝入有助于降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌癥等的發(fā)病風(fēng)險。推薦每天至少一餐食用全谷物，建議全谷物和精白米面搭配吃，比如二米飯、八寶飯都是推薦的做法。
　　3.多吃堅果
　　大多數(shù)堅果都富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營養(yǎng)。常吃堅果能幫助抗炎抗氧化、有助于控制血壓、維持血糖平穩(wěn)、預(yù)防心血管疾病等。《中國居民膳食指南》建議每周吃50～70克堅果，平均下來每天約10克，相當(dāng)于一小把。
　　4.少吃紅肉
　　2023年在《歐洲心臟病學(xué)雜志》上刊登的一項涉及176萬人的研究結(jié)果顯示，不論是加工紅肉還是非加工紅肉，吃多了都會增加心血管疾病和糖尿病的發(fā)病風(fēng)險。
　　具體而言：每天多吃100克未加工紅肉，心血管病的發(fā)病風(fēng)險可能增加11%！而每天僅多吃50克加工紅肉，心血管病的發(fā)病風(fēng)險就可能增加26%！
　　同時，每天多吃100克未加工紅肉，會使2型糖尿病風(fēng)險增加27%，不僅如此，還會讓妊娠期患糖尿病的風(fēng)險翻倍！每天多吃50克加工紅肉則可以使2型糖尿病風(fēng)險增加44%。
　　5.少吃加工肉類
　　世界衛(wèi)生組織的國際癌癥研究機構(gòu)（IARC）已經(jīng)將加工肉列為1類致癌物，即明確對人類具有致癌性。
　　加工肉在生產(chǎn)過程中可能產(chǎn)生致癌物質(zhì)，如亞硝酸鹽、多環(huán)芳烴和雜環(huán)胺等。特別是亞硝酸鹽這種物質(zhì)，亞硝酸鹽本身沒有危害，但是亞硝酸鹽在進入人體后，會跟體內(nèi)蛋白質(zhì)的二級胺結(jié)合，產(chǎn)生一種新的強致癌物——亞硝胺。亞硝胺具有強烈的毒性，容易增加肝癌、口腔癌、食道癌、肺癌等多種癌癥的患病概率。
　　6.少喝含糖飲料
　　含糖飲料被稱為“甜蜜殺手”！2023年，四川大學(xué)華西醫(yī)院的研究團隊在《英國醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的綜述研究顯示，高糖飲料攝入與45種疾病風(fēng)險增加相關(guān)！包括肥胖、痛風(fēng)、糖尿病等內(nèi)分泌及代謝疾病，冠心病、中風(fēng)、高血壓等心血管疾病，肝癌、胰腺癌、乳腺癌等多種癌癥等等。
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