兒童怎么練腹肌呢

鍛煉身體其實(shí)是部分年紀(jì)的，越是從小開始就養(yǎng)成鍛煉身體的好習(xí)慣。那么慢慢的這些習(xí)慣成為自然的一件事情的話，那么身體就會一直是處于比較健康的狀態(tài)下。所以越是從小鍛煉身體，越是能讓身體有比較好的狀態(tài)。那么兒童怎么練腹肌呢?今天我們就來給大家好好的介紹一下這個問題。

目錄簡單的練腹肌的方法有哪些呢兒童怎么練腹肌呢小孩練腹肌身材從小練起怎樣鍛煉腹肌最有效完美腹肌訓(xùn)練的幾大要點(diǎn)

1簡單的練腹肌的方法有哪些呢

　　因?yàn)橐话悴恍枰餍递o助，在家就能勝任。目前鍛煉腹肌的方法比較多，大家應(yīng)該根據(jù)自身身體條件和手頭的硬件設(shè)施，找到適合自己的鍛煉方法，沒有最好的，只有最適合的。如下教程有經(jīng)驗(yàn)的腹肌鍛煉者一看就知道，都是比較經(jīng)典且高效的動作，想練就腹肌的朋友推薦一試。

　　1、觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然后抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復(fù)以上動作。

　　2、注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有一定的速度，心里默數(shù)一般1秒鐘要完成一個動作，指尖到腳踝然后還原算一個動作，做20秒，之后休息10秒。

　　3、雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起并微彎曲，雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出，帶動身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重復(fù)。

　　4、以雙腿力量帶動身體上提，同時腹部被牽引受力，對腹肌鍛煉很有幫助。

2兒童怎么練腹肌呢

　　1、單車式

　　仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的交替訓(xùn)練腹肌的。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息。

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　　2、仰臥卷腹

　　最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動作，其主要作用于上腹部。運(yùn)動過程中雙手置于腦后。

　　運(yùn)動過程中絕可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息。

　　3、仰臥抬腿

　　仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來動作，以減小難度。

　　需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息。

3小孩練腹肌身材從小練起

　　1、仰臥起坐

　　仰臥起坐無論是對于大人還是小孩來說都是鍛煉腹肌最簡單也是最有效的方式。小孩可以在家長的幫助下進(jìn)行仰臥起坐，但是要注意的是不要完全坐起來，這樣會擠壓到腹部，影響器官健康。每次半起就可以，不求速度快，最重要的是動作要標(biāo)準(zhǔn)。第一次可以做三十個左右，往后再逐次增加，這樣循序漸進(jìn)能更有效的鍛煉腹部肌肉。

　　2、有氧運(yùn)動

　　有氧運(yùn)動對全身的肌肉都有鍛煉效果，每次有關(guān)運(yùn)動保持四十分鐘以上就能快速燃燒身體脂肪。跑步跳繩等不僅能夠瘦全身，對腹部的鍛煉也非常有效。在運(yùn)動過程中保持吸氣和吐氣的頻率，這樣能防止頭部缺氧出現(xiàn)暈厥的現(xiàn)象。

4怎樣鍛煉腹肌最有效

　　1、單車式

　　通過仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　2、仰臥卷腹

　　最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動作，其主要作用于上腹部。運(yùn)動過程中雙手置于腦后，運(yùn)動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　3、仰臥抬腿

　　仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進(jìn)行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　4、伐木式

　　伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動作，由于有負(fù)重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。

　　首先需要一個負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳。運(yùn)動時要保證快上慢下的訓(xùn)練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　5、軀干轉(zhuǎn)體式

　　目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負(fù)重器械的幫助(首選為藥球，啞鈴次之)，對于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時候?qū)㈦p腳置于地面來降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度，旋轉(zhuǎn)過程中動作背部要始終保持挺直狀態(tài)。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　6、瑞士球啞鈴飛鳥

　　與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標(biāo)準(zhǔn)程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

　　練習(xí)者將注意力集中于腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　7、俯臥搭橋式

　　要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓(xùn)練，仰臥搭橋訓(xùn)練就提供了完美的訓(xùn)練辦法，整個過程中為了保證訓(xùn)練效果，訓(xùn)練者的頭部、腰部及腿部應(yīng)該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。

　　這個動作要求做3組，初學(xué)者可以從每組計(jì)時30秒開始練習(xí)，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請立即停止)。

　　8、巡回式

　　巡回式不但可以訓(xùn)練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和腘繩肌群，可謂好處多多。過程中要保證腰腹部、臀部收緊，同時手臂和大腿要完全伸直與身體軀干保持平行，這個動作要求做3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習(xí)為完整一組)。

　　初學(xué)者可以從每組計(jì)時30秒開始練習(xí)，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請立即停止)。

　　9、瑞士球卷腹

　　非常有效的下腹部訓(xùn)練動作，但是有一定難度，需要練習(xí)者具備一定的腹部及手臂訓(xùn)練基礎(chǔ)。

　　動作開始后將用雙手支撐上半身，雙腳彎曲將腳面置于瑞士球上，動作開始后依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向后方退出同時延下半身，直至下半身的膝關(guān)節(jié)完全伸直，同時頭部、臀部和腿部呈一直線，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置。

　　共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　10、仰臥搭橋式

　　針對下腰部肌群的練習(xí)動作，同時還有一定的腰背疼痛的效果。

　　動作開始后仰躺于地面，雙腿彎曲，同時雙腳平放置于地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現(xiàn)騰空狀態(tài)，動作開始后用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區(qū)域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時臀部完全伸直。

　　保持這一姿勢3秒鐘后慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸。共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　11、弗蘭肯斯坦式

　　主要作用于腹外側(cè)肌和腿部肌肉的訓(xùn)練動作。站姿，一側(cè)腿抬起至90度，動作開始后彎曲一側(cè)的腿向外平行擴(kuò)展，擴(kuò)展幅度視自我能力調(diào)節(jié)。

　　共需做3組，每組5-10次(一側(cè)完成5-10次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　12、側(cè)身搭橋式

　　富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓(xùn)練動作，同樣是一個具有一定難度的動作，需要訓(xùn)練者有一定力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練基礎(chǔ)才能進(jìn)行。

　　動作開始后用手肘支撐上身重量，同時保證雙腿伸直。頭部、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆直的20度標(biāo)準(zhǔn)斜直線，尤其腰胯部位置要始終收緊。

　　共需做3組，每次持續(xù)時間為5-20秒。左右側(cè)各進(jìn)行一次為完整一組。

　　13、箭步蹲

　　對于經(jīng)常運(yùn)動的人來講應(yīng)該是非常熟悉的一個動作，但是很多訓(xùn)練者可能只知道這個動作對于臀部和腿部的訓(xùn)練效果，殊不知箭步蹲能訓(xùn)練到的遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這兩個肌肉群，胯部、腹部、腘繩肌肉群都是它能觸及到的訓(xùn)練肌群。

　　對于初學(xué)者無需任何其他額外的負(fù)重就可以進(jìn)行，動作過程中要注意膝關(guān)節(jié)彎曲后永遠(yuǎn)不能超過腳尖，這是做大部分腿部練習(xí)時的大忌。

　　共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

5完美腹肌訓(xùn)練的幾大要點(diǎn)

　　練腹肌要保證合理的休息。腹肌并不是說練的越多越好,腹肌盡管是耐勞肌也是需要休息的,否則會受不了的。腹肌鍛煉最好是一周做2—3次為宜。再有,肌肉沒有得到很好的恢復(fù)和休息,不可能獲得最佳的訓(xùn)練效果。還有,在局部沒有恢復(fù)前,不要進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練,當(dāng)你感到精神不好,耐久力或體力較差時,可以多休息一兩天,再繼續(xù)循環(huán)訓(xùn)練。

　　練腹肌同時有氧運(yùn)動不可少。其實(shí),單純的做腹肌訓(xùn)練效果不是特別的大,最佳的方式是做完腹肌訓(xùn)練后搭配有氧運(yùn)動訓(xùn)練,如慢跑、游泳、跳繩等。

　　腹肌訓(xùn)練期間營養(yǎng)飲食不能斷。腹肌訓(xùn)練是一項(xiàng)特別消耗能量的健身方式,在消耗的同時我們切莫忘了合理的補(bǔ)充,不然哪有體力堅(jiān)持下去。

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