作者：Mercola 醫(yī)生

睡眠是人類與生俱來(lái)的需求，很遺憾的是，很多人因?yàn)樗邌?wèn)題而備受折磨。美國(guó)疾病控制與預(yù)防中心 (CDC) 將睡眠不足歸類為公共健康問(wèn)題，該機(jī)構(gòu)指出，每 3 個(gè)成年人中，就有 1 個(gè)人睡眠不足。

實(shí)際上，這個(gè)數(shù)據(jù)還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止于此，因?yàn)?CDC 將每晚七小時(shí)或以上定義為“健康的睡眠時(shí)間”。雖然每個(gè)人的睡眠需求各不相同，但大部分成年人都需要近八小時(shí)的睡眠，才能充分享受良好的睡眠帶來(lái)的益處。

如果您的睡眠不足，那么，您患糖尿病、心臟病、高血壓和癌癥等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)隨之增加。缺乏睡眠還會(huì)增加腦卒中、肥胖癥和心身健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)。因此，我只想強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)：如果您的睡眠不佳，就應(yīng)該立即做出改變。

使用褪黑激素來(lái)調(diào)節(jié)您的生物鐘

進(jìn)入 21 世紀(jì)，讓您輾轉(zhuǎn)難眠的原因多種多樣，對(duì)于很多人而言，原因不外乎緊湊的日程安排、在夜間接觸過(guò)多藍(lán)光，以及在白天未能接觸陽(yáng)光。

結(jié)果便是，您的生理節(jié)律（或稱您的生物鐘或睡眠-清醒周期）會(huì)變得全無(wú)規(guī)律可言。通常，只要對(duì)睡眠衛(wèi)生習(xí)慣或生活方式做出一些調(diào)整，如增加鍛煉以及在夜間遠(yuǎn)離藍(lán)光，即可顯著改善您的睡眠。

但對(duì)某些人而言，褪黑激素也可能起到一定效果。松果體是大腦中的一個(gè)豌豆大小的腺體，它大致根據(jù)白天的明亮太陽(yáng)光照射和夜間的黑暗來(lái)分泌褪黑激素。

如果您每晚都能正常睡覺(jué)，褪黑激素水平會(huì)在晚上 9 點(diǎn)或 10 點(diǎn)開(kāi)始上升，并在接下來(lái)約 12 個(gè)小時(shí)的時(shí)間內(nèi)持續(xù)保持較高水平。在日出之后，您的松果體會(huì)減少褪黑激素的分泌，您體內(nèi)的褪黑激素水平不斷下降，直至測(cè)量不到的水平。

褪黑激素補(bǔ)充劑適合哪一類人群？

如果您的生物周期節(jié)律因?yàn)檩啺?、時(shí)差或夜間接觸光源等原因而被打亂，您的身體分泌的褪黑激素就會(huì)變少。若您屬于這種情況，褪黑激素補(bǔ)充劑可能最為有益，因?yàn)樗梢詭椭匦抡{(diào)節(jié)生物鐘。

例如，一項(xiàng) Cochrane 評(píng)論對(duì) 10 項(xiàng)隨機(jī)試驗(yàn)進(jìn)行了分析，發(fā)現(xiàn)如果在接近目的地的預(yù)定睡覺(jué)時(shí)間服用褪黑激素，可明顯減少或防止時(shí)差反應(yīng)。

研究人員建議，褪黑激素適用于穿越五個(gè)或以上時(shí)區(qū)的成年旅行者，尤其是自西向東方向飛行的旅行者；如有必要，穿越兩到四個(gè)時(shí)區(qū)的旅行者也可以服用褪黑激素。

謹(jǐn)記，您只需少量褪黑激素——開(kāi)始通常為 0.25 毫克或 0.5 毫克，然后根據(jù)具體情況進(jìn)行調(diào)整。 服用更高劑量，如 3 毫克，有時(shí)會(huì)讓您更清醒，而不是讓您更困倦，因此，請(qǐng)務(wù)必謹(jǐn)慎調(diào)整劑量，理想情況下，應(yīng)該在綜合醫(yī)療保健執(zhí)業(yè)者的指導(dǎo)下服用。 另外，褪黑激素補(bǔ)充劑對(duì)于褪黑激素水平較低的人群同樣效果顯著。一旦褪黑激素水平得到優(yōu)化，繼續(xù)服用補(bǔ)充劑也不會(huì)帶來(lái)額外的益處。

褪黑激素僅限于短期內(nèi)服用，因?yàn)殚L(zhǎng)期服用可能干擾您體內(nèi)的天然褪黑激素的分泌。

Christopher Winter 是弗吉尼亞州夏洛茨維爾瑪莎·杰佛遜醫(yī)院 (Martha Jefferson Hospital) 睡眠醫(yī)學(xué)中心的一名醫(yī)生，他在接收《時(shí)代》(Time) 雜志采訪時(shí)表示，您應(yīng)將褪黑激素的使用限制在每次連續(xù)服用四至五天：

“如果您的生物周期節(jié)律被打亂，服用褪黑激素不失為重新形成節(jié)律的有效方法，身體的生理節(jié)律會(huì)在一段時(shí)間內(nèi)恢復(fù)正常。 因此，如果您的大腦會(huì)在每晚 7 點(diǎn)左右分泌天然的褪黑激素，它會(huì)認(rèn)為在晚上 11 點(diǎn)左右就不再需要繼續(xù)分泌，因?yàn)榇藭r(shí)您已經(jīng)服用了褪黑素補(bǔ)充劑?！?/p>

是否還有其他天然的睡眠補(bǔ)充劑？

答案是肯定的，但您要記住天然的睡眠促進(jìn)成分應(yīng)該只是短期內(nèi)的權(quán)宜之計(jì)（比如當(dāng)您旅行時(shí)），或者作為促進(jìn)睡眠的生活方式調(diào)整的輔助方法。

與安眠藥相比，天然方法往往是更好的選擇，一些安眠藥可能增加患癌和死亡的風(fēng)險(xiǎn)?？梢源龠M(jìn)睡眠的天然成分包括：

1. 甘菊：

甘菊常見(jiàn)的使用方式是泡茶、液體萃取物，或采用新鮮或風(fēng)干的甘菊花朵制成精油。甘菊具有鎮(zhèn)靜安神的作用，有益于睡眠，因此，人們經(jīng)常在睡前飲用甘菊茶。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，失眠人群在服用甘菊補(bǔ)充劑之后，白天的生理機(jī)能均有所提高，各睡眠指標(biāo)也有顯著改善?！斗肿俞t(yī)學(xué)報(bào)告》(Molecular Medicine Reports) 指出：

“甘菊被廣泛視為溫和的鎮(zhèn)靜劑以及睡眠促進(jìn)劑。鎮(zhèn)靜作用是由于它含有黃酮類芹黃素，芹黃素可以與大腦中的苯二氮受體結(jié)合。

針對(duì)臨床前模型開(kāi)展的研究發(fā)現(xiàn)，甘菊具有抗痙攣和鎮(zhèn)靜 CNS（中樞神經(jīng)系統(tǒng)）的功效，在飲用甘菊茶后，10 名心臟病患者立即進(jìn)入深度睡眠，且睡眠時(shí)間長(zhǎng)達(dá) 90 分鐘?！?/p>

2. 卡瓦胡椒

卡瓦胡椒，或簡(jiǎn)稱為卡瓦，是原產(chǎn)于南天平洋地區(qū)的一種植物根，傳統(tǒng)上作為茶飲用。它具有眾所周知的鎮(zhèn)靜和抗抑郁功效，因而有助于緩解壓力導(dǎo)致的失眠癥。

有人指出，卡瓦補(bǔ)充劑可能導(dǎo)致肝功能損傷，但這種損傷究竟是由卡瓦中的某種化合物、污染物還是其他原因引起，目前還未有定論。

3. 纈草

纈草是一種具有天然鎮(zhèn)靜功效的草藥，它的作用原理是增加伽馬氨基丁酸 (GABA) 的含量。GABA 是一種氨基酸，也是中樞神經(jīng)系統(tǒng)中最主要的抑制性神經(jīng)遞質(zhì)。

您的身體會(huì)使用 GABA 來(lái)抑制大腦中的神經(jīng)活動(dòng)，從而給您以鎮(zhèn)靜和放松之感。很多抗焦慮藥物和安眠藥，包括阿普唑侖 (Xanax) 和安定 (Valium) 等，同樣也是靠增加您大腦中的 GABA 含量來(lái)發(fā)揮作用。

針對(duì)纈草對(duì)睡眠的促進(jìn)作用（具有藥用價(jià)值的為根部），目前已經(jīng)開(kāi)展了相當(dāng)多的研究，其中一項(xiàng)薈萃分析就發(fā)現(xiàn)纈草可改善睡眠質(zhì)量，且不會(huì)帶來(lái)副作用。

在另一項(xiàng)研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)纈草提取物可以和去甲羥基安定（一種類似于 Valium 和 Xanax 的藥物）一樣治療失眠癥。纈草可用作補(bǔ)充劑，也可作為茶或染色劑。

4. 5-羥色氨酸

您的身體會(huì)利用色氨酸（常見(jiàn)于禽類、蛋類和奶酪等食物）這種氨基酸來(lái)生成 5-羥色氨酸 (5-hydroxytryptophan)。

但是，食用富含色氨酸的食物并不會(huì)顯著增加您的 5-羥色氨酸水平，因此，某些情況下您需要借助 5-羥色氨酸補(bǔ)充劑（采用非洲的加納籽提取物制成）。

5-羥色氨酸可通過(guò)促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)血清素的生成，來(lái)作用于您的大腦和中樞神經(jīng)系統(tǒng)，從而起到改善情緒和促進(jìn)睡眠的作用。

在一項(xiàng)研究中，同時(shí)含有 GABA（一種具有鎮(zhèn)定功效的神經(jīng)遞質(zhì)）和 5-羥色氨酸的氨基酸制劑可縮短入睡的時(shí)間，延長(zhǎng)睡眠的時(shí)間，同時(shí)改善睡眠質(zhì)量

5-羥色氨酸還具有其他有益健康的“副作用”。研究表明，這種補(bǔ)充劑可以以天然方式降低食欲，減少食物攝取（包括減少碳水化合物攝?。?，具有顯著的減肥功效。

5. GABA

補(bǔ)充劑形式的 GABA 多種多樣，包括使用工業(yè)溶劑吡咯烷酮和其他化學(xué)品制成的合成品種，以及希氏乳桿菌 (Lactobacillus hilgardi) 經(jīng)過(guò)發(fā)酵而制成的天然品種，這種益生菌通常也用來(lái)制造傳統(tǒng)的韓國(guó)泡菜。

近期研究顯示，天然 GABA 具有多種改善睡眠的功效。在參與者服用 100 毫克天然 GABA 和安慰劑后，研究人員使用腦電圖 (EEG) 測(cè)量了參與者的腦電波。服用 GABA 的參與者可以更快入睡，睡眠的時(shí)間也更長(zhǎng)。他們還表示，早上醒來(lái)后精力更加充沛。

一項(xiàng) 2015 年的研究還發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過(guò)發(fā)酵形成的 GABA 可縮短入睡的時(shí)間，如果與羅布麻葉提取物 (AVLE) 同時(shí)服用，還可讓非眼動(dòng)睡眠時(shí)間增加 5%。

發(fā)酵食物，如發(fā)酵蔬菜和克非爾酸內(nèi)等，都富含益生菌，能夠?qū)δ?GABA 水平產(chǎn)生顯著影響。由于您的身體會(huì)利用谷氨酸鹽來(lái)生成 GABA，食用富含谷氨酸鹽的食物同樣有助于優(yōu)化您的 GABA 水平。

富含天然谷氨酸鹽/谷氨基酸的食物包括：蛋白質(zhì)含量較高的草飼肉類、放養(yǎng)雞蛋和禽類、生草飼乳酪、野生魚(yú)類，以及海洋蔬菜、成熟的番茄和蘑菇。

睡覺(jué)前聆聽(tīng)舒緩的音樂(lè)

要想實(shí)現(xiàn)安穩(wěn)睡眠，音樂(lè)是一種效果顯著、價(jià)格低廉的非侵入性方法。在 Cochrane 系統(tǒng)評(píng)價(jià)數(shù)據(jù)庫(kù) (Cochrane Database of Systematic Reviews) 中發(fā)布的針對(duì)六項(xiàng)研究的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，“對(duì)于出現(xiàn)失眠癥癥狀的成年人，音樂(lè)可有效改善其主觀睡眠質(zhì)量?！?/p>

研究還發(fā)現(xiàn)，音樂(lè)同樣可以幫助孕婦促進(jìn)更好的睡眠品質(zhì)；連續(xù) 30 天在睡覺(jué)時(shí)聆聽(tīng)音樂(lè)，還可讓患有失眠癥的成年人顯著改善睡眠質(zhì)量。

調(diào)節(jié)與光的接觸，實(shí)現(xiàn)最佳睡眠

或許改善睡眠的最重要的自然“竅門(mén)”是確保白天適當(dāng)照射明亮的陽(yáng)光，夜間不要接觸藍(lán)光。清晨，明亮、藍(lán)光豐富的太陽(yáng)光會(huì)向您的身體發(fā)送信號(hào)，提醒您起床。夜間，太陽(yáng)下山之后，黑暗會(huì)再次提醒您的身體應(yīng)該上床睡覺(jué)。

理想情況下，為了幫助重設(shè)自己的晝夜系統(tǒng)，您早上要做的第一件事情就是享受至少 10-15 分鐘的自然光照射。這樣做可向生物鐘發(fā)送強(qiáng)烈的信號(hào)，提醒它白天已經(jīng)到來(lái)，從而避免因?yàn)殡S后較微弱的光照信號(hào)而導(dǎo)致生物鐘混亂。

正午時(shí)分，您同樣需要來(lái)一劑“陽(yáng)光”，至少 30 分鐘。如果在一個(gè)小時(shí)或以上則對(duì)您更為有益。如果您的日程安排是在日出前起床并趕到公司，那么，您應(yīng)該至少在白天的某個(gè)時(shí)候接受半小時(shí)的明亮的陽(yáng)光照射。

傍晚，當(dāng)太陽(yáng)開(kāi)始下山之時(shí)，戴上琥珀色的眼鏡，阻擋藍(lán)色光線。您還可以調(diào)低燈光的亮度（不論是 LED、白熾燈還是緊湊型熒光燈 [CFL]），同時(shí)關(guān)閉電子設(shè)備，減少您與光源的接觸，這些光源可能阻礙褪黑激素生成。請(qǐng)務(wù)必閱讀我近期針對(duì)LED 燈的危害這一主題撰寫(xiě)的文章。

太陽(yáng)下山之后，如果您需要照明，還可以更換為黃色、橙色或紅色的低功率燈泡。使用 5 瓦燈泡照明的鹽晶燈是理想的解決方案，它不會(huì)干擾您的褪黑激素生成。

另一種健康的光源選擇

相比于白熾燈燈泡，蠟燭其實(shí)是一種更好的光源，因?yàn)樗恍枰褂秒娏?，這也是數(shù)千年來(lái)，我們的祖先一直使用的光源，我們的身體已經(jīng)對(duì)這種光源習(xí)以為常。唯一需要注意的問(wèn)題，就是在使用任何一種舊式蠟燭時(shí)，都要足夠謹(jǐn)慎。因?yàn)楹芏嘞灎T都具有毒性。

您可能已經(jīng)知道，現(xiàn)在市場(chǎng)上銷售的很多蠟燭都添加了有毒成分，尤其是石蠟蠟燭。但您知道嗎？石蠟是原油提煉為汽油之后，產(chǎn)生的石油副產(chǎn)品。除了燈芯中加入的鉛，以及可能進(jìn)入肺部的煙灰，生產(chǎn)商還會(huì)在石蠟中加入各種已知的致癌和有毒成分，以提高燃燒的穩(wěn)定性。

很多石蠟和大豆蠟燭也含有破壞性的毒性染色劑和芳香劑；一些大豆蠟燭要么采用轉(zhuǎn)基因大豆，要么僅含有一部分大豆，其他都是各種各樣添加劑，這些問(wèn)題讓蠟燭的健康影響更加復(fù)雜。很多人都有一種很奇怪的心態(tài)，那就是接觸少量毒素實(shí)際上是安全的，即便這些毒素隨著時(shí)間的推移會(huì)大幅增加！

選擇 Circle of Life Farms 的天然優(yōu)質(zhì)大豆蠟燭，并遵循簡(jiǎn)單的使用說(shuō)明（該說(shuō)明位于蠟燭的杯蓋內(nèi)），至少可為您帶來(lái) 70 小時(shí)的燃燒時(shí)間。每一跟蠟燭都是手工灌制，讓您享受冷靜、潔凈的燭光，既有益于您的健康，也有益于環(huán)境。

只需嘗試這些簡(jiǎn)單的調(diào)整，您就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的睡眠有了顯著改善。但是，如果這些方法還無(wú)濟(jì)于事，我建議您完整閱讀我的 33 項(xiàng)健康睡眠指南，實(shí)現(xiàn)整晚安穩(wěn)睡眠。返回搜狐，查看更多

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